Tikriausiai galite galvoti apie keletą apatinės kūno dalies tempimų nuo viršugalvio: stovint keturkampį, šlaunies raumenį sėdint, keturių kojų tempimą, bėgiko įtūpstą ir kt. Tačiau viršutinės kūno dalies raumenų tempimas po rankų treniruotės atrodo kaip daugiau vargo.
Jūsų krūtinė, pečiai, rankos ir viršutinė nugaros dalis nusipelno tiek pat meilės kaip ir kojos, ypač po alinančios treniruotės.
Rankos ištiestos po treniruotės
Nors statinis tempimas po treniruotės neapsaugo nuo traumų ar neišgydo raumenų skausmo, jis gali padėti pakeisti skausmo suvokimą. Kadangi tempimas po pratimo jaučiasi gerai, tai gali sukelti placebo efektą, kai kalbama apie skausmą. Tačiau tempimo nauda yra ilgalaikė.
skorpiono ruožas
- Pradėkite gulėdami ant grindų, klubų kaulus prispaudę prie grindų, rankas ištiesę į šonus T formos.
- Kairės rankos delną spauskite į žemę, dešinę ranką laikykite tiesiai.
- Laikydami šaknis klubą ir dešinę koją, pakelkite kairę koją nuo žemės ir uždėkite kairę koją už kūno.
- Naudodami kairįjį delną kaip svertą, pradėkite atverti krūtinę į kairę, kol pajusite tempimą viršutinėje dešinėje kūno dalyje.
- Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
Sofa pečių tempimas
- Pradėkite keturiomis priešais sofą ar kėdę.
- Pakelkite alkūnes nuo sėdynės ir suimkite rankas už nugaros.
- Laikydami akis į grindis, spauskite krūtinę prie grindų, kol pajusite viršutinės nugaros dalies, tricepso ir pečių tempimą.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
Šis tempimas padeda atpalaiduoti stuburą ir palaiko taisyklingą nugaros bei pečių laikyseną. Atliekant šį pratimą atšokimo nėra.
riešo tempimas
- Atsistokite ant keturių, kelius padėkite po klubais ir delnus po pečiais.
- Laikydami svorį ant kelių, pasukite riešus, kol pirštai bus nukreipti į kūną.
- Švelniai perkelkite svorį ant rankų, jausdami tempimą išilgai vidinio riešo.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
Jei riešų netempsime dažnai, šį judesį atliksime švelniai, nes tai gali varginti šiuos sąnarius. Pratimų schema visada yra tokia pati, nors rankų kampas ir padėtis skiriasi.
įverkite adatą
- Atsistokite ant keturkojų, kelius po klubais ir rankas po pečiais.
- Kairę ranką pakiškite po dešiniuoju pečiu. Ištieskite kairę ranką, kiek galite, nejausdami diskomforto ar skausmo.
- Kai pasieksite savo judesių diapazono pabaigą, kairįjį skruostą ir kairiojo peties nugarą atsiremkite į grindis.
- Palaikykite 15-30 sekundžių, prieš kartodami kitoje pusėje.
Jei šis tempimas atrodo per intensyvus, padėsime nesisriegiančios rankos delną ant grindų ir pakelsime galvą nuo grindų. Tai vienas iš dažniausiai jogoje naudojamų tempimų viršutinei kūno daliai atpalaiduoti. Mes galime tai padaryti ne tik po rankų darbo, bet ir kasdieniame gyvenime.
Bicepso, krūtinės ir kaklo tempimas
- Atsistokite prie sienos, dešinę ranką ištiesę T formos, delnu atsiremkite į sieną.
- Laikydami delną įsišakniję, lėtai atverkite krūtinę į kairę pusę ir pasukite galvą link kairiojo peties.
- Tuo pačiu metu lėtai pradėkite tolti nuo sienos, kol pajusite tempimą per dešinįjį bicepsą, krūtinę ir kaklą.
- Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
tricepso raumenų tempimas
Tai turbūt vienas iš geriausiai žinomų ruožų po treniruotės. Šis nuolatinis judesys padeda atpalaiduoti raumenis, nors tai darant netinkamai gali apkrauti vieta. Tinkama technika yra tokia:
- Pradėsime stovėti arba atsistosime tiesiai. Vieną ranką pakelsime virš galvos, o dilbį nuleisime už savęs, atsiremdami į nugarą ir tarp menčių.
- Kita ranka suimsime tiesiai virš sulenktos alkūnės ir švelniai trauksime tol, kol pajusime tempimą peties ir žasto gale. Nereikėtų daryti jokių trūkčiojimų.
- Stengsimės, kad bicepsas būtų prie ausies ir nepriverstume.
- Mes palaikysime mažiausiai 30 sekundžių ir pakartosime kitoje pusėje.
vaiko laikysena
Ši jogos poza turi daug naudos sveikatai ir laikysenai. Norėdami tai padaryti teisingai, turime atlikti šiuos veiksmus:
- Atsiklaupsime ant kilimėlio, kelius atskirdami labiau nei klubų plotis ir pėdas kartu už mūsų.
- Atsisėsim ant kulnų (kaip galėsime) ir pasilenksime į priekį, pilvą remdamiesi į šlaunis.
- Ištiesime rankas priešais save ir kakta atsiremsime į žemę. Šį tempimą pajusime pečių ir nugaros, taip pat klubų ir sėdmenų srityse.
- Švelniai spausime krūtinę ir pečius link grindų, kad pagilintume tempimą.
- Padėtį išlaikysime mažiausiai 30 sekundžių.
bicepso tempimas
Daugelis sporto salės lankytojų pamiršta ištempti bicepsą, nepaisant to, kad tai vienas iš labiausiai apdirbamų raumenų viršutinės kūno dalies sesijose. Norėdami priprasti prie teisingo tempimo, atliksime šį pratimą:
- Sėdėsime ant grindų visiškai atremę kojas ir sulenkę kelius.
- Padėsime delnus ant žemės už nugaros pirštais nukreiptais.
- Laikydami rankas vietoje, lėtai stumkite užpakaliuką nuo rankų, kol pajusite bicepso tempimą.
- Taip pat pajusime tempimą krūtinėje ir pečiuose.
- Palaikysime mažiausiai 30 sekundžių.