IT juosta, dar vadinama IT juosta, yra viena iš labiausiai paplitusių dviratininkų ir bėgikų kelio skausmo kaltininkų. Nepaisant svarbos, tik nedaugelis supranta, kaip jis veikia, ir skiria jam reikiamo dėmesio. Prieš pradėdami tempti, turite žinoti viską apie šį raumenį ir veiksmus, kurie gali jam pakenkti.
Kas yra Iliotibial juosta?
Iliotibialinė juosta yra stora, pluoštinė fascijos juosta, kuri tęsiasi nuo tensor fascia latae (TFL) iki sėdmens didžiojo raumens arba, kas yra tas pats, nuo klubo iki kelio. Išilgai visos išorinės šlaunies jis jungia dubenį (klubikaulį) su kelio apačia (blauzdikauliu), kaip rodo jo pavadinimas.
Daugelis žmonių mano, kad ši juosta yra raumuo, tačiau jie nėra teisingi. Juosta yra jungiamasis audinys, kurio tikrai negalima ištempti. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame teigiama, kad IT juostai ištempti prireiktų daug jėgų, daugiau nei galėtumėte sukurti patys.
Manote, kad tempdami pastebite įtampą, tiesa? Taip yra todėl, kad jaučiate įtempimą aplink klubą ir IT juostą. Vienos kojos sukryžiavimas už kitos ir klubo stūmimas į šoną yra vienas iš labiausiai paplitusių tempimo, tačiau iš tikrųjų jūs darote tensor fascia lata tempimą.
Nepraleisk: Kas yra priekinio stiklo valytuvo sindromas?
Ką daryti, jei jaučiame skausmą ar diskomfortą iliotibialinėje juostoje?
Atlikite tempimus (bet ne IT juostą)
Yra vietos visiems tempimams, bet nebūtina tempti tempiamojo. Norėdami ištempti klubų ir šlaunų raumenis, pabandykite atlikti gulimąjį klubo tempimą.
Norėdami atlikti 4 paveikslo tempimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir sukryžiuokite kairę kulkšnį per dešinįjį kelį. Padėkite rankas aplink dešinės šlaunies nugarą ir pritraukite dešinįjį kelį link krūtinės. Laikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite tai su kita koja.
Stiprinkite sėdmenis
Pagal tyrimas Stanfordo universiteto, vidurinio ir didžiojo sėdmens stiprinimas yra svarbiausias žingsnis siekiant išvengti su IT juosta susijusio skausmo. Tyrimas parodė, kad sportininkai atlieka pratimus, tokius kaip atmušimai, tiesių kojų pakėlimas pagrobimo metu, sėdmenų mostai, vaikščiojimas meškomis ir izometrinis vienos kojos spaudimas.
Naudokite Foam Roller savo raumenims
Nors vis dar nėra tyrimų, patvirtinančių putų valcavimo efektyvumą, iš tikrųjų jaučiame, kad tai malšina skausmą ir esame labiau atsipalaidavę. Tačiau užuot sutelkę dėmesį į IT juostą, pabandykite atlikti pratimus su putplasčio voleliu, sukdami ant keturračių, sėdmenų ir pakaušio raumenų; Taip padedame raumenims sušilti ir atvėsti prieš ir po treniruočių.
tenka
Jei jaučiate skausmą prieš treniruotę, jos metu ar po jos, taip pat atliekant kasdienę veiklą, pvz., lipant laiptais ar stovint, gali tekti padaryti trumpą pertrauką. Nuolat darydami tuos pačius pasikartojančius judesius, kurie sukelia skausmą ir nesprendžiame tikrosios problemos šaknies (silpni klubai ar silpni sėdmenys), tik paskatinsime tęsti uždegimą ir skausmą.