Deltos yra labai pamirštamos, kai baigiame treniruotę ir esame tempimo posūkyje. Jau žinome, kaip svarbu treniruotis kelis kartus per savaitę, tačiau šiandien pamatysime, kaip tempimas pagerina mūsų sveikatą ir netgi gali atsikratyti skausmingų kontraktūrų.
Tempimas yra labai svarbus, nes sportuojant organizmas išskiria pieno rūgštį, todėl raumenys susitraukia ir jaučiame tą skausmingą sustingimą. Lėtai ir sąmoningai tempdami pašaliname tą susitraukimą ir suteikiame raumenims lankstumo. Štai kodėl taip svarbu po treniruotės pasitempti.
Šiuo atveju šiandienos veikėjai yra deltiniai raumenys. Kai kurie raumenys, esantys viršutinėje pečių dalyje, ir dėl to Jie suskirstyti į 3 skyrius, galime judinti rankas įvairiomis kryptimis.
priekinis deltinio raumens ruožas
Išvysime pratimų ciklą, su kuriais galėsime ištempti priekinius deltinius raumenis ir atleisti juos nuo spaudimo po fizinių pastangų. Prisiminkime, kad tai yra pečių raumenys, todėl jie juda visą dieną ir dar daugiau, kai treniruojamės.
apkabink rankas už nugaros
Negalime to neigti, tai judesys, kurį dar maži darėme daug, kad pamatytume, kiek toli gali siekti mūsų rankos ir ar galime susipinti savo pirštus už nugaros.
Na, o dabar, suaugus, tai puiki mankšta deltiniai raumenys.
- Mes tiesiog turime atitraukti rankas atgal ir apkabinti rankas arba suimti vienas kitą už riešų, kaip mums lengviau.
- Išlaikome laikyseną apie 15 sekundžių ir atleidžiame.
- Rankos turėtų lėtai grįžti į pradinę padėtį.
sukryžiuokite rankas už nugaros
Tai panašu į tai, ką paaiškinome anksčiau. Užuot sukryžiavę pirštus, ketiname sukryžiuoti rankas, kaip ir per krūtinę, bet šį kartą už nugaros. Tam reikia daug judrumo ir lankstumo.
- Sukryžiuodami rankas turime laikyti alkūnes, kad tempimas būtų efektyvus.
Būkite labai atsargūs, nes ne visi galime atlikti šį judesį. Geriausia rinktis kitą tempimą, jei tai mums sunku arba jaučiame skausmą.
ištiesęs ranką
Šis pratimas dažniausiai atliekamas reguliariai, kai suvokiame tempimo svarbą po treniruotės. Be to, turime ištempti ne tik apdirbtą vietą, bet ir visą kūną.
- Sustojame prie durų įėjimo arba priešais koloną.
- Padedame kojas pečių aukštyje.
- Atkištos rankos delną padedame šiek tiek žemiau peties aukščio ir ištiesiame visą ranką. Tarsi praėjome pro šalį, o ranka lieka užkabinta.
apversta varlė
Laikysena, kurią galima atlikti įvairiais būdais, ir tai priklauso nuo kiekvieno lankstumo. Turime omenyje padėtį, kuri rodoma ankstesniame paveikslėlyje. Yra tie, kurie deda delnus į žemę, kiti ne, yra ir tie, kurie labiau išlenkia nugarą ir yra negalintys, kiekvienas pasiekia kiek gali.
- Slepiame kojas po kūnu, o nugarą išlenkiame atgal.
- Iš pradžių paviršių tepti galime tik pirštų galiukais, o įgavę elastingumo galėsime ant kilimėlio dėti alkūnes.
Čia svarbu jausti, kad tempiame pečius ir krūtinę, perkeldami kai kurių slankstelių padėtį. Is labai paplitusi jogos ir pilateso poza.
tiltas ar arka
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Vaikystėje mus mokė daryti tiltą, o dabar, suaugę, ne visi mokame tai daryti, todėl jei žinome, kaip tai daryti, galime naudoti šį pratimą priekiniams deltiniams raumenims ištempti. Laikysena, kuriai reikia jėgos rankose ir gero kūno stabilumo apskritai.
- Mes lenkiame savo kūną, priartindami pėdas ir rankas.
- Padedame rankas ant kiekvienos galvos pusės ir su nedideliu impulsu ištiesiame.
Kad rankos tinkamai išsitiestų šioje pozoje ir deltiniai raumenys, turite padėti delnus lygiai ant paviršiaus ir rankos iš kūno. Tai šiek tiek sunku ir nepatogu, bet taip išnaudojame tam, kad ištemptume daugiau raumenų grupių ir stuburą.
Švytuoklė
Mes žinome, kad tai gali atrodyti keista, tačiau ekspertai taip pat rekomenduoja šį judesį ištempti priekinius deltos raumenis, net jei taip neatrodo.
Norėdami atlikti šį tempimo pratimą, turime rasti stabilų, lygų tam tikro aukščio paviršių, pavyzdžiui, stalą.
- Atsistojame ant krašto ir palaikome vieną ranką, atkišę delną ir šiek tiek palenkiame kūną žemyn.
- Ranką, kuri lieka laisva, be stalo, paliekame pakabinti ir Švytuoklės judesį atliekame lėtai 30 sekundžių.
galinio deltinio raumens ruožas
Tai pratimų serija, su kuria galėsime atsikratyti tos įtampos, kuri po sunkių treniruočių kaupiasi deltiniuose raumenyse.
ranka ant rankos
Jis tinka visiems, bet tam reikia šiek tiek praktikos ir technikos, kitaip tik gaišime laiką. Jei negalime, geriausia pasirinkti kitą pratimą iš šio rinkinio ir tęsti tempimą.
- Stengiamės sukurti kvadratą tarp krūtinės ir rankų.
- Norėdami ištiesti, tereikia perleisti vieną ranką per kitą ir ištempiame rankos pagalba suėmę alkūnę.
Šoninis galvos pakėlimas
Taip, ištiesdami galvą galime ištempti ir deltinį raumenį. Čia turime būti labai atsargūs, nes kalbame apie kaklą ir tai yra labai subtili sritis. Šis ruožas gali išlaisvinti mus nuo galimų kakle susidarančių kontraktūrų, siekiančių net trapeciją ar rombus.
Norėdami atlikti šį ruožą, tereikia:
- Stovint arba sėdint tiesiai ir viena ranka pastumkite galvą į priešingą peties pusę, kurią tempiame.
- Turime išlaikyti laikyseną apie 30 sekundžių ir padėti galvai lėtai grįžti į pradinę padėtį.
padarykite apskritimus su pečiais
Labai paprasta, ir dažniausiai naudojama kaip apšilimo ruožas, bet jau žinome, kad tai galime padaryti ir po treniruotės. Tai labai paprasta ir tai gali padaryti visi, net vaikai ir pagyvenę žmonės, turintys judėjimo problemų.
Norėdami atlikti šį paprastą pratimą, mes tiesiog turime stovėti arba sėdėti atpalaidavę ir nuleisti rankas.
- Turime pakelti pečius, tada į priekį, dabar žemyn ir tada atgal. Tai reiškia, su jais padarykite apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.
rankos priekyje
Jei matome, kad tai mums yra šiek tiek sudėtinga, galime pasirinkti bet kurį kitą pratimą deltinių raumenų tempimui iš visų šiame rinkinyje pateiktų.
- Sujungiame pirštus ir siunčiame rankas priešais krūtinę, tarsi ką nors stumtume, palaukiame kelias sekundes ir pamažu susigrąžiname pradinę padėtį.
- Svarbu, kad delnai būtų nukreipti į priekį, kad tempimas būtų atliktas teisingai.