Įtraukti tempimo planą į savo kasdienybę gali atrodyti niekaip, bet tai šiek tiek panašu į daržovių valgymą: žinai, kad reikia tai daryti, bet jo laikytis – kitas reikalas. Be to, prieš pradedant reikia atsižvelgti į keletą skirtingų aspektų. Netinkamo tipo tempimas gali ne tik sumažinti technikos poveikį, bet ir susižaloti.
8 dažniausiai daromos tempimo klaidos
tu sulaikai kvėpavimą
Kaip ir kitose treniruotėse, tempimo metu svarbu kvėpuoti. Neretai netyčia sulaikote kvėpavimą, kai dirbate su savo lankstumu, ypač jei tempimo procese esate naujokas arba jaučiatės šiek tiek sustingęs.
Deja, dėl to jūsų kūnas gali likti įtemptas, o raumenys susitraukti. Tai savo ruožtu trukdo atpalaiduoti raumenį ir tinkamai jį ištempti.
Kad raumenys atsipalaiduotų tempimo metu, prieš pradėdami giliai įkvėpkite. Tada palaipsniui iškvėpkite, palaipsniui pereidami į tempimą ir pajutę, kad raumuo pradeda tempti. Kvėpuodami lėtai ir giliai, kai jaučiate raumenų tempimą, neleisite kūnui įsitempti.
Kitas siūlomas būdas yra skaičiuoti garsiai. Tai gali priversti jus kvėpuoti, nes skaičiuodami kiekvieną sekundę būsite priversti įkvėpti ir iškvėpti.
Per ilgai laikote tempimą
Ypač jei jūsų tikslas yra didesnis lankstumas, galite manyti, kad kuo ilgiau išsilaikysite, tuo geresnis bus rezultatas. Bet taip nėra, kai kalbama apie tempimą.
Norint tinkamai ištempti raumenų grupę, ekspertai siūlo išlaikyti kiekvieną tempimą nuo 10 iki 30 sekundžių.
Tai turėtų būti daroma iš viso 60 sekundžių (maždaug 2–6 pakartojimai) kiekvienam raumeniui. Ir nors jie rekomenduoja ištempti raumenų grupę bent 2–3 kartus per savaitę, jie taip pat pažymi, kad kasdienis tempimas gali duoti didžiausią naudą.
naudojate per daug jėgos
Kiekvieną kartą, kai sugriebsite raumenį ir pailginsite jį už įprasto sustojimo taško (kaip darote tempimo metu), pajusite šiek tiek diskomforto. Ir nors gerai jausti skausmą didėjant įtampai, neturėtumėte jausti aštraus skausmo.
Per toli stumiant ruožą gali atsirasti raumenų ar aplinkinių sąnarių ar raiščių pažeidimas. Bet koks tempimas, sukeliantis daugiau diskomforto, turi būti nedelsiant nutrauktas.
Vietoj to, kad temptumėte daugiau nei patogu, pabandykite sumažinti intensyvumą. Švelniai atpalaiduokite raumenis, kol pajusite vidutinį trauką. Intensyvumo skalėje rekomenduojame laikyti 3-4.
Būdami hipermobilūs, per daug tempiatės
Daugumai žmonių gali būti naudinga įtraukti tempimą į savo treniruočių rutiną, tačiau tai negalioja žmonėms, turintiems hipermobilumą, dėl kurio kūno sąnariai, raiščiai ir sausgyslės tampa daug lankstesni nei įprastai.
Dėl šio didesnio lankstumo asmuo tampa a padidina traumų riziką, jei pertempsite ir taip atsipalaidavusius raumenis. Hipermobilaus sąnario tempimas gali sukelti patempimai, subluksacija (dalinis išnirimas) arba jo vystymasis artrozė.
Nors lengvas siaurų vietų tempimas gali būti tinkamas žmonėms, turintiems hipermobilumą, geriausia sutelkti dėmesį į a stiprinimo rutina, kad būtų užtikrintas laisvų sąnarių stabilumas. Mažo intensyvumo aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, taip pat gali padėti palaikyti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Svarbiausia, kad žmonėms, turintiems padidėjusį mobilumą, labai svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytų, kokios konkrečios mankštos rūšys yra tinkamos.
Netinkamo tempimo tipo pasirinkimas
Yra daug tempimo tipų, tačiau dažniausiai du yra statiniai ir dinaminiai. Atsižvelgiant į jūsų tikslus, viena iš šių tempimo parinkčių gali būti tinkamesnė už kitą.
- tempimas statinis Jie atliekami, kai raumuo ištempiamas iki lengvo diskomforto ir laikomi ten tam tikrą laiką.
- tempimas dinamiškas jie apima nuolatinį raumenų judėjimą pirmyn ir atgal tarp ištemptos ir atsipalaidavusios padėties.
Dinaminis tempimas geriau sušildo raumenis nei statinis tempimas. Taip pat galite geriau paruošti savo kūną atidžiau mėgdžiodami judesius, kuriuos atliksite treniruotės metu. Kita vertus, statinis tempimas labiau tinka tiems, kurie nori pagerinti bendrą judesių diapazoną.
Norintys pasitempti prieš treniruotę turėtų dinamiškai ištempti. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo raumens patogioje padėtyje ir lėtai ištempkite, kol pajusite žemą ar vidutinį trauką.
Kai pasieksite šį tašką, palaipsniui grąžinkite raumenį į sutrumpintą būseną. Toliau ritmiškai keiskite dvi pozicijas 30–60 sekundžių.
Norintiems pagerinti konkretaus sąnario (pvz., pečių ar klubų) judesių diapazoną, geriausiai gali būti naudingas statinis tempimas.
Statiniai tempimai prieš Plyo treniruotę
Plyometriniai (plyo) pratimai, tokie kaip šokinėjimas, apima greitą raumenų pailginimą, po kurio sutrumpėja dideliu greičiu. Nors tempimas prieš atliekant tokio tipo pratimus gali atrodyti kaip geras planas, yra keletas įrodymų, kad raumenų tempimas gali slopina jūsų gebėjimą generuoti energiją nes jis greitai trumpėja.
Geriausias būdas pasiruošti plio treniruotėms gali būti įprastas būdas dinaminis tempimas užuot statiškai laikęs raumenį jo diapazono pabaigoje. Ši tempimo įvairovė atidžiau imituoja judesius, kuriuos darytumėte atlikdami treniruotę, apimančią greitus judesius, tokius kaip praleidimas ar praleidimas.
Tampa, kad išvengtų traumų
Priešingai nei galite išgirsti, yra vis daugiau įrodymų, kad tempimas prieš mankštą turi mažesnį poveikį traumų prevencijai, nei manyta anksčiau.
Ten minimalūs įrodymai, kad reguliarus tempimo rutinas veiksmingai apsaugo nuo raumenų traumų (pvz., patempimai ar patempimai) arba pasikartojančio tipo sužalojimai (pvz., sausgyslių uždegimas). Tačiau tai taip pat verčia abejoti, ar tempimas prieš treniruotę gali pagerinti raumenų skausmą po to.
Nors kyla klausimų apie tempimo galią siekiant išvengti traumų prieš mankštą, tai nereiškia, kad turėtumėte to visiškai atsisakyti. Priešingai, galimi tempimo pranašumai (padidėjęs judesių diapazonas, geresnis raumenų darbas) vis tiek atrodo verti laiko, kurio reikia norint įtraukti jį į savo pratimų rutiną.
ištempti be apšilimo
Jei planuojate atlikti statinį tempimo seansą, kad pagerintumėte savo lankstumą, prieš tempdami svarbu atlikti tinkamą apšilimą. Taip yra todėl, kad sušilus kraujas teka į naudojamus raumenis ir šiek tiek padidina jų vidinę temperatūrą.
Savo ruožtu dėl šio kaitinimo poveikio raumenys tampa lankstesni ir geriau pasiruošę pailgėti tempimo metu.
A pašildykite prieš 5–10 minučių pradėti savo ruožus. Tai gali būti lengva aerobinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar lėtas bėgiojimas.
Taip pat galite atlikti lengvą dinaminį apšilimą, kuris atkartoja judesius, atliktus sportuojant ar mankštinantis. Pavyzdžiui, beisbolo žaidėjas gali lėtai siūbuoti lazdą pirmyn ir atgal arba su partneriu atlikti keletą lengvų žingsnių prieš ištiesdamas pečius.