Kalbant apie tempimą, nesunku sutelkti dėmesį į didesnius kojų raumenis: pakaušio raumenis, klubus, keturračius ir net sėdmenis. Bet kaip su dvyniais? Esu tikras, kad jiems neskiriama pakankamai dėmesio.
Dvyniai gali būti šiek tiek gudrūs, kai nori pranešti, kad jie pervargsta. Šie raumenys dažnai turi tonuso problemą, kuri nesukelia didelio diskomforto, todėl žmonės apie juos pamiršta. Tačiau prisilietę sportininkai nustemba, kad yra švelnūs.
Dingę veršeliai taip pat gali sukelti skausmą kitose kūno vietose. Pavyzdžiui, blogas blauzdos mobilumas gali sukelti kelio ir kulkšnies skausmas, blauzdų įtvarai, padų fascitas, Achilo sausgyslės uždegimas ir net nugaros problemos.
Taip yra todėl, kad gastrocnemius susideda iš dviejų raumenų, susitinkančių kelyje ir kulno apačioje. The gastrocnemius yra didelis žaidėjas kelio lenkimo srityje, o soleus Tai yra pagrindinis padų lenkimo variklis.
Fascija arba plonas audinio sluoksnis, laikantis raumenis kartu, eina nuo pėdos apačios iki viršutinės kojos galo. Tai reiškia, kad įtampa šiose vietose gali neigiamai paveikti jūsų pritūpimą, ėjimą ir stovėjimą, sukeldama per didelį stresą kitiems raumenims, sausgyslėms ir sąnariams.
Geros naujienos yra tai, kad jei reguliariai atliksite toliau nurodytus blauzdos tempimo ir masažo būdus, kuo greičiau atleisite įtampą ir sumažinsite skausmą.
Kaip struktūrizuoti savo mobilumo sesiją?
Turėkite omenyje, kad geriausia masažuoti blauzdas prieš bandant tempti. Tai leis jūsų raumenims atsipalaiduoti ir dar labiau pailginti. Tada, kai baigsite tempimą, išbandykite savo judesių diapazoną pritūpimais ar įtūpstais kūno svoriu.
Kai smegenys mato, kad dėl slėgio ir aktyvaus tempimo derinio gali saugiai judėti naujuose diapazonuose, smegenys praneša kūnui: „Dabar galiu tavimi pasitikėti, eik į priekį ir laikyk tą naują diapazoną“.
Reiškia, atlikdami pratimus tokia tvarka, ne tik sušildysite, bet ir padėsite laikui bėgant išlaikyti judrumą.
Geriausi masažai dvyniams
Blauzdų masažas su lakroso kamuoliuku
Paimkite lakrosą ar softballą ir atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Padėkite kamuolį prie dešiniojo blauzdos pagrindo, tiesiai virš kulkšnies. Perkelkite kamuolį iš vienos pusės į kitą dešine koja, tada palaipsniui judinkite kamuolį aukštyn link viršutinės blauzdos. Eidami ten, jei radote kokių nors jautrių dėmių, padėkite ten kamuoliuką ir pasukite koją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, kad masažuotumėte jas 10–15 sekundžių.
Jei norite padidinti spaudimą, sukryžiuokite kairę koją per dešinį blauzdą. Kamuolio pakėlimas ant jogos bloko taip pat gali padėti šiek tiek įsigilinti, taip pat suteikti daugiau vietos pajudinti kulkšnį. Išsiųsdami žinutę dešiniajai blauzdai, skirkite tiek pat laiko tyrinėdami kairę.
Soleus putų ritininis masažas
Sėdėdami ant putplasčio volelio, kojas priešais save, pradėkite lėtai judindami apačią iš vienos pusės į kitą, kai pradėsite jausti jautrias dėmeles, eidami žemyn iki blauzdų. Jei šioje vietoje aptinkate skaudamą vietą, laikykite čia putplasčio volelį ir kvėpuokite 10-15 sekundžių arba tol, kol pajusite paleidimo tašką. Kartokite šį procesą tol, kol ištyrinėsite blauzdas, pakaušio raumenis ir sėdmenis.
Geriausias blauzdos tempimas
nusileidęs šuo
Šis tempimas puikiai tinka ne tik blauzdoms, bet ir pailgina pakaušio raumenis, atveria pečius ir sušildo kulkšnis. Pradėkite nuo keturkampės padėties, kai riešai yra tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. Tada, stumdami rankas link žemės, perkelkite galvą tarp alkūnių ir pakelkite užpakaliuką į orą. Pakelkite kulnus link žemės. Laikykite tai nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, retkarčiais pajudinkite kojas.
Drop Heel Stretch
Jei taip pat norite ištempti ir sustiprinti Achilo sausgyslę, pabandykite tai: paimkite jogos bloką, suraskite laiptelį ar kokį nors iškilų paviršių. Pakelkite abi kojas ir padėkite pėdas taip, kad dešinysis kulnas būtų ant krašto. Numeskite didžiąją savo svorio dalį ant dešiniojo kulno, kai krentate link žemės. Laikykite šį tempimą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakeiskite šonus. Norėdami ištempti kitus blauzdos kampus, atlikite šį tempimą šiek tiek sulenkę koją.
Kulno nuleidimas taip pat gali būti puikus dinamiškas tempimas apšilimo metu ir norint išbandyti savo judesių diapazoną. Pradėkite nuo tos pačios sąrankos, bet abu kulnus uždėkite per kraštą. Nuleiskite kulnus link grindų, tada, keldami kulnus, prispauskite prie pėdų kamuoliukų. Pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Sienos blauzdos tempimas
Pradėkite atsistoję pėdą ar dvi toliau nuo sienos. Ženkite į priekį dešine koja ir pridėkite tos pėdos pirštą prie sienos. Laikykite savo dešinįjį kulną įsišaknijęs į žemę. Galite padėti rankas ant sienos priešais atramą. Norėdami sustiprinti tempimą, paspauskite kairę pėdą, kai klubai juda į priekį. Laikykite šį tempimą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakeiskite šonus.
Blauzdos tempimas su juostele
Paimkite atsparumo juostą (dirželis, rankšluostis ar virvė taip pat gali būti gerai) ir atsisėskite tiesiai priešais save. Apvyniokite juostą aplink dešinės pėdos rutulį, tada patraukite juostą aukštyn, kol pirštai lenkiasi link savęs. Išspauskite dešinįjį kulną, kad sustiprintumėte tempimą. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite su dešine koja.