Daugelis iš mūsų nežino, kiek žingsnių nueiname per dieną, jei nežiūrime į išmanųjį laikrodį. Iš dalies dėl kūno rengybos stebėjimo priemonių daugelis iš mūsų tiksliai žino, kiek žingsnių registruojame kiekvieną dieną. Bet ar jų pakanka?
Žinant kasdienių žingsnių skaičių, informacijos gali nepakakti. Taip pat turime žinoti, kiek turime nuveikti, kad pasiektume asmeninius sveikatos tikslus. Nepaisant to, kad ekspertai dešimt tūkstančių žingsnių nustato kaip gerą skaičių, kodėl šis skaičius yra tikslus?
Ar reikia nueiti 10.000 XNUMX žingsnių?
Nepriklausomai nuo to, kokį nešiojamą kūno rengybos įrenginį perkame (išmanusis laikrodis ar veiklos apyrankė), tikėtina, kad 10.000 XNUMX žingsnių yra stebuklingas skaičius, kurį užprogramavome savo įrenginyje. Bet kodėl toks skaičius? Viskas pagrįsta nuvažiuoto atstumo skaičiavimais.
Pasak ekspertų, 10.000 8 žingsnių prilygsta maždaug penkioms mylioms (150 kilometrams). Tai skaičius, kuris, kaip teigiama, padeda sumažinti tam tikras sveikatos sąlygas, pvz., aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Kasdienis žingsnių skaičius taip pat prisideda prie kūno rengybos rekomendacijos per savaitę atlikti bent XNUMX minučių vidutinio sunkumo mankštos.
Kiek žingsnių turėtum žengti per dieną?
Mokslinis tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji gali nueiti maždaug nuo 4000 18.000 iki 10.000 XNUMX žingsnių per dieną, o XNUMX XNUMX žingsnių per dieną yra pagrįstas sveikų suaugusiųjų tikslas. Jei ieškome būdo palyginti savo kasdienius žingsnius su aktyvumo lygiu, ekspertai nustato šias kategorijas:
- Neaktyvus: mažiau nei 5.000 žingsnių per dieną
- Vidurkis (šiek tiek aktyvus): svyruoja nuo 7.500 iki 9.999 žingsnių per dieną
- Labai aktyvus: daugiau nei 12.500 XNUMX žingsnių per dieną
Žingsnių, kurių siekiame per dieną, skaičius turėtų būti pagrįstas mūsų tikslais. Tačiau svarbu bent iš pradžių per daug nesikoncentruoti į šį skaičių. Svarbu, kad pradėtume daryti daugiau to, ką darėme anksčiau. Tai reiškia, kad visą dieną skirsime savo energiją judėjimo didinimui.
Be to, atrodo, kad yra didelis skirtumas tarp moterų ir vyrų žingsnių vidurkio. Nuo vaikystės iki pilnametystės, vyrai linkę daugiau vaikščioti. Vaikai ir paaugliai per dieną vidutiniškai nueina nuo 12.000 16.000 iki 10.000 12.000 žingsnių. Kita vertus, jaunos moterys gauna nuo XNUMX XNUMX iki XNUMX XNUMX. Ši tendencija tęsiasi ir suaugus.
Žingsnių skaičius pagal tikslus
Tačiau rekomenduojamų kasdienių žingsnių skaičius skiriasi priklausomai nuo mūsų tikslo. Nesvarbu, ar mes siekiame numesti svorio, ar pagerinti ištvermę, žingsnių skaičius gali skirtis.
sublogti
Jei numesti kelis kilogramus yra jūsų bendras tikslas, per dieną norėsite nueiti bent 10.000 XNUMX žingsnių. Nors tikslus skaičius pagrįstas tokiais veiksniais kaip amžius, lytis ir mityba, vienas tyrimas parodė, kad duoti bent 15.000 XNUMX žingsnių per dieną koreliuoja su mažesne metabolinio sindromo rizika.
Tačiau jei 15.000 10.000 žingsnių per dieną atrodo didelis tikslas, maždaug XNUMX XNUMX žingsnių padės numesti svorio ir pagerinti nuotaiką.
Pagerinkite fitneso lygį
Norėdami pagerinti kūno rengybos lygį, turime žinoti, kiek žingsnių šiuo metu atliekame per dieną. Rekomenduojama turėti žingsniamatį (jie yra pigesni nei nešiojami), kad pamatytume, kiek žingsnių nuvažiuojame. Taip pat galime naudotis išmaniuoju telefonu, nes dauguma jų turi įmontuotus žingsnių skaitiklius.
Tada išsikelsime tikslą Dar 500–1.000 žingsnių nei mūsų dabartinis vidurkis. Šį nedidelį padidėjimą siūloma išlaikyti savaitę ar dvi (ar net ilgiau), kol patogiai prisitaikysime prie pokyčių. Tada dar kartą šiek tiek padidinsime ir kartosime procesą, kol per dieną padarysime apie 10.000 XNUMX žingsnių.
Jei dabartinis mūsų aktyvumo lygis ir žingsnių skaičius yra žemiausias (mažiau nei 5.000 250), galime pradėti pridėdami nuo 500 iki 250 žingsnių per dieną. Pirmąją savaitę kiekvieną dieną (arba kas antrą dieną) sieksime padidinti jūsų žingsnių skaičių 500. Kai tai bus įmanoma valdyti, kiekvieną dieną pridėsime 10.000 žingsnių, kol pasieksime XNUMX XNUMX žingsnių per dieną.
Išlaikyti esamą fitneso lygį
Jei esame patenkinti žingsnių skaičiumi per dieną, pagrindinis tikslas gali būti išlaikyti dabartinį kūno rengybos lygį.
Tačiau prieš nustatydami šį skaičių įsitikinsime, kad atitinkate minimalias aerobinių pratimų rekomendacijas. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, suaugusiems penkias dienas per savaitę reikia bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę arba 30 minučių tokios veiklos, kaip vaikščiojimas. Laimei, laikas, kurį praleidžiame mankštindamiesi, įskaičiuojamas į kasdienį žingsnių skaičių.
Patarimai, kaip daugiau vaikščioti
Dabar, kai žinome, kiek žingsnių mums reikia per dieną, kad pasiektume tikslą, laikas pradėti vaikščioti. Priklausomai nuo gyvenimo būdo ir turimo laiko, yra keletas būdų, kaip pridėti daugiau kasdienių pasivaikščiojimų. Keletas kūrybinių rekomendacijų, kaip padidinti kasdienį žingsnių skaičių:
- Įtraukite kasdienį pasivaikščiojimą. Jei turime pakankamai laiko, kasdien vaikščiodami nuo 30 iki 60 minučių turėtume pasiekti stebėtiną atstumą.
- imkitės mini pasivaikščiojimų. Dieną suskirstysime į tris dalis (rytą, popietę ir naktį) ir kiekvieną iš šių momentų pasižadėsime vaikščioti po 10–15 minučių. Iki dienos pabaigos mes atliksime rekomenduojamą 30 minučių mankštą ir imsimės rimtų žingsnių.
- Kalbėkite asmeniškai. Užuot susirašinėję tiesioginiais pranešimais ar el. laiškus savo bendradarbiams, atsikelsime ir eisime prie jų staliukų.
- eiti neteisingu keliu. Mes naudosime vonios kambarį toliau nuo biuro, kad padidintume kasdienius žingsnius.
- nueiti papildomą mylią. Mes sąmoningai pasirinksime vaikščioti šiek tiek toliau, kai tik turėsime galimybę dienos metu. Pavyzdžiui, pastatysime automobilį atokiau nuo darbo ir nueisime iki pastato.
- Lipkite laiptais. Taip, tai turbūt populiariausias patarimas, kai reikia žengti daugiau žingsnių, tačiau šis patarimas yra labai sudėtingas. Pasiekę numatytą aukštą, nusileisime žemyn ir vėl kilsime aukštyn.
- vaikščioti ir kalbėti. Kai tik įmanoma, stengsimės skambinti tose vietose, kur galėsime vaikščioti ar žingsniuoti, kol jūs kalbate.
- Pasivaikščiojimas per mūsų vaikų veiklą. Jei turime vaikų, kurie sportuoja ar dalyvauja veikloje, kuri reikalauja mūsų buvimo, galime vaikščioti per jų pratimus, o ne sėdėti ir stebėti.