Sunkioji atletika arba svorio kilnojimas yra viena iš aukščiausio lygio, įgūdžiais pagrįstų sportinių veiklų, kurių tik galima užsiimti. Joks kitas kėlimo stilius nereikalauja tokio pat koordinacijos, susikaupimo ir detalumo kaip intensyvus valymas ir trūkčiojimas.
Nežinantiems sunkiosios atletikos pasaulis yra gana bauginanti vieta. Žargonas glumina, medžiaga gąsdinanti, ir mes neįsivaizduojame, nuo ko pradėti. Tačiau įrodyta, kad tai suteikia daug naudos sveikatai.
Kas tai?
Sunkioji atletika arba olimpinė svorių kilnojimas yra varžybinė sporto šaka, kuri išbando sportininkų jėgą ir techniką atliekant svorių kilnojimą. Keltuvai skirstomi į kūno svorio kategorijas ir varžosi su kitais savo kategorijos sportininkais. Varžybos susideda iš dviejų testų: traukimo ir trūkčiojimo.
Daugelis žmonių svarsto kilnojimą laisvalaikiu už varžybų pasaulio ribų. Žinoma, kad tai sveikas būdas palaikyti formą.
Sunkiosios atletikos varžybos siekia senovės Graikiją. Tačiau šiuolaikinės sunkiosios atletikos ištakos kilusios iš XIX amžiaus Europos varžybų. Pirmasis vyrų pasaulio čempionas buvo 1891 m., o pirmasis Olimpinės žaidynės modernūs, pristatantys sunkiosios atletikos sportą, buvo 1896 m.
nauda
Dėl daugybės įrodymų, patvirtinančių daugybę teigiamų rezultatų, sunkiosios atletikos pratimai tapo pagrindine daugumos treniruočių dalimi.
padidėjęs stiprumas
Sunkioji atletika padeda mums būti stipresniems. Įgavę jėgų galime daug lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, neštis sunkų maistą ar bėgioti su vaikais.
Be to, jis padeda pagerinti sportinius rezultatus sporto, kuriam reikalingas greitis, galia ir jėga, ir netgi gali padėti ištvermės sportininkams išsaugant liesą raumenų masę.
Deginti kalorijas
Jėgos treniruotės padeda pagreitinti medžiagų apykaitą dviem būdais. Pirma, raumenų auginimas padidina medžiagų apykaitos greitis. Raumenys yra metaboliškai efektyvesni nei riebalų masė, todėl ramybės būsenoje galite sudeginti daugiau kalorijų.
Antra, mokslas rodo, kad medžiagų apykaitos greitis padidėja iki 72 valandų po jėgos treniruotės. Tai reiškia, kad mes vis tiek deginsime papildomas kalorijas valandas ir net dienas po treniruotės.
Sumažina pilvo riebalus
Riebalai, kaupiami aplink pilvą, ypač visceraliniai riebalai, yra susiję su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, nealkoholinė riebiųjų kepenų liga, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio formos, rizika.
Keletas tyrimų parodė sunkiosios atletikos pratimų naudą mažinant pilvo ir viso kūno riebalų kiekį.
Sumažina traumų riziką
Ši sporto rūšis gali sumažinti traumų riziką. Jėgos treniruotės padeda pagerinti raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgą, judesių diapazoną ir mobilumą. Tai gali sustiprinti pagrindinius sąnarius, pvz., kelius, klubus ir kulkšnis, kad būtų papildoma apsauga nuo sužalojimų.
Be to, sunkumų kilnojimas gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą. Pavyzdžiui, stipresnis šerdis, pakaušio raumenys ir sėdmenys sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą kėlimo metu, o tai sumažina apatinės nugaros dalies traumos riziką.
Padidėjęs mobilumas ir lankstumas
Priešingai populiariems įsitikinimams, sunkumų kilnojimas gali padaryti mus lankstesnius. Jėgos treniruotės padidina sąnarių judesių diapazoną (ROM), suteikdamos didesnį mobilumą ir lankstumą. Be to, tie, kurių raumenys yra silpnesni, paprastai turi mažesnį ROM ir lankstumą.
Siekdami geriausių rezultatų, būtinai atliksime visą pratimo ROM. Tai yra, mes išnaudosime visą judėjimo aplink sąnarį potencialą.
Stiprina kaulus
Jėgos treniruotės yra labai svarbios kaulų vystymuisi. Sunkioji atletika sukelia laikiną įtampą kaulams ir siunčia žinią kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos imtųsi veiksmų ir atkurtų tvirtesnius kaulus. Stiprūs kaulai sumažina osteoporozės, lūžių ir griuvimų riziką, ypač senstant.
Laimei, bet kokio amžiaus jėgos treniruotės galime pasinaudoti kaulus stiprinančia nauda.
Būtina medžiaga
Sunkioji atletika reikalauja mažai medžiagos, tačiau ji turi būti specifinė šiai sporto šakai.
Plotas
Svorio kėlimo paviršius yra 4 metrai x 4 metrai platforma ir aplinka. Platforma gali būti pagaminta iš medžio, plastiko ar bet kokios kitos tvirtos medžiagos su neslidžia danga.
Scena yra 10 metrų x 10 metrų ploto ir supa platformą. Apskritai jis taip pat dažniausiai padaro apšilimo zoną varžovams prie platformos. Taip jie gali pasiruošti varžytis per daug nenueidami.
Komanda
Sunkioji atletika reikalauja daug įrangos, ne tik juostos ir diskų, reikalingų kėlimams atlikti. Daugelis sunkiaatlečių naudojamos įrangos padeda jiems ir kitiems apsaugoti. Tai medžiagos, padedančios pasiekti geresnių rezultatų.
Pagrindinėje komandoje turi būti:
- olimpinis baras
- Diskotekos
- buferio plokštės
- geležinės plokštės
- Marškinėliai
- Diržas
- kreida arba kreida
- Kaspinai
- sunkiosios atletikos bateliai
Kaip praktikuojama? Taisyklės
Sunkiosios atletikos varžybose yra du judesiai: traukimas ir švarus ir trūkčiojimas. Keltuvai gali pasirinkti išbandyti bet kokį savo atstovo svorį, ir jis vyksta didėjančia tvarka, atsižvelgiant į pasirinktą svorį. Kiekvienam keltuvui leidžiama atlikti ne daugiau kaip tris bandymus.
Už bagažinė (plėšimas), kilnotojai turi horizontaliai traukti priešais kojas padėtą strypą. Rankena turi būti plati, delnais žemyn. Visiškai ištiestomis rankomis juda nuo platformos iki virš galvos.
Už švarus ir šoktelėti, sunkiaatlečiai pirmiausia tvirtai laikydami traukite strypą nuo platformos iki pečių. Ši dalis vadinama švaria. Tada jie turėtų ištiesti rankas virš galvų ir visiškai atsistoti. Tai žinoma kaip trūkčiojimas.
Nugalėtoju paskelbiamas sportininkas, kuris gali pakelti daugiausiai kombinuoto svorio abiem judesiais. Tačiau olimpinėje sunkiosios atletikos sporto šakoje galioja kelios taisyklės, daugiausia orientuotos į neteisingus judesius, kurie bus laikomi nesėkmingu bandymu.
Taisyklės visiems kilnotojams
- Platformos negalima liesti jokia kūno dalimi, išskyrus pėdas.
- Neleidžiama naudoti bet kokių lubrikantų ar medžiagų, išskyrus magnį.
- Keltuvai kėlimo pradžioje turi atsisukti į centrinį teisėją.
- Kėlimo pabaigoje rankos turi būti visiškai ištiestos.
- Pėdos ir strypas turi baigtis vienoje linijoje ir lygiagrečiai kamieno plokštumai.
- Sportininkai neturi grąžinti strypo ant platformos, kol teisėjas neduoda signalo.
- Negalite nuleisti strypo iš pečių aukščio.
neteisingi judesiai
- Sportininkai negali daryti pertraukų traukimo kėlimo metu.
- Jie negali paliesti savo galvų juosta.
- Valymo metu strypas neturi liesti krūtinės, kol nepasiekia galutinės padėties.
- Sportininkai negali liesti savo šlaunų ar kelių alkūnėmis ar žastais.
- Bet kokios nepilnos pastangos, tokios kaip kūno nuleidimas ar kelių lenkimas, laikomos niekinėmis.
- Sąmoningas strypo siūbavimas siekiant įgyti pranašumą neleidžiamas.
Patarimai
Štai keletas ženklų, kuriuos galbūt girdėjote olimpinio kėlimo metu. Daugelis jų yra sukurti iš būtinybės, nors jie visi puikiai pasitarnaus jūsų treniruotėse.
nereikia rėkti
Olimpinis kėlimas yra ir psichologinis, ir fizinis. Kiekvienas, išbandęs pakartojimų maksimumą, gali pasakyti, kad jaučia neįtikėtiną stresą ir kelia didelę baimę.
Todėl daugelis keltuvų atlieka savo ritualą šaukdami ir rėkdami, šokinėdami aukštyn ir žemyn ir bandydami panaudoti agresiją, kad paskatintų savo bandymus. Bet turiu blogų naujienų tiems, kurie tai daro. Tiesą sakant, jūs norite elgtis visiškai priešingai. Pažiūrėkite, kaip treniruojasi aukšto lygio galiūnai. Visi jie turi beemocingą požiūrį į barą.
Per didelis jaudrumas sutrikdo motorinės programos eigą. Jums nereikia turėti emocinio ryšio su pakartojimais.
Įsipareigokite šaudyti alkūnėmis
Ši lazda yra gryno aukso, jei bandote kelti štanga. Matau penkiasdešimt kartų per dieną. Keltuvai turi priimti oficialų sprendimą, kad, kad ir kas būtų, jie kuo greičiau šaudys alkūnėmis visą atstumą.
Kai kuriais bandymais pamatysite, kad keltuvai elgiasi visiškai priešingai. Jie beveik susitaikė su tuo, kad negali atlaikyti svorio, o rankos niekada neužkabina. Jei tai yra jūsų atvejis, turite įtikinti save, kad alkūnės nėra sutartinės.
Alkūnės turi būti automatinės ir baigtis ritmu.
susiraukia
Sukibimo praradimo jausmas lemia garantuotą nesėkmingą bandymą, ypač jauniems kilnotojams. Sukibimo problemos yra viena iš pirmųjų klaidų, su kuriomis treneriai susiduria su ką tik pradedančiu asmeniu. Tai yra su kabliu arba be jo.
Problema ta, kad beveik visi natūraliai šiek tiek ištiesia riešą, kai paima juostą. Jei pažvelgsite į strypo vietą rankoje, kai riešai yra bet kuriame ištiesimo lygyje, strypo spaudimas persikelia į pirštų galiukus.
Pagalvokite apie traukimą ant piršto galiuko. Tai dešimt kartų sunkiau nei pilnai traukti. Jei neturite nuleisti rankų pirštų galų, pakelkite šimtus svarų nuo žemės. Štai ką pirštai daro žemiau:
- Kadangi dabar reikia šiek tiek sulenkti riešą, strypas remiasi į rankų mėsą, o ne į pirštų galiukus.
- Naudodami griebimo kabliuką (kaip daro dauguma patyrusių keltuvų), nykščiui atimamas didelis spaudimas.
- Ketinimas nuspausti pirštus žemyn, alkūnės išlaikomos tiesios ilgiau.
Pirmuoju traukimu atitraukia žemę
Pirmasis traukimas gali būti sudėtingas jauniems atletikams, nes jie nori išvalyti kelius strypo keliui. Jei tos technikos neišmokysime teisingai, pradedantieji keltuvai šlifuotų blauzdas ant strypo arba atstums kelius atgal, nepakeldami klubų.
Galvojimas apie grindų nukėlimą stovint su strypu ne tik sutvarko raumenų koordinaciją, kad ji atitiktų užduotį, bet ir nuima kelius nuo strypo. Keltuvai atsiduria puikioje padėtyje ir gali veiksmingai pereiti.
Gūžteli pečiais
Tą akimirką, kai krentamės po strypu, antrą kartą neišvengiamai pradedame traukti rankomis. Kai alkūnė sulenkta, galia baigiasi.
Nors suprantame, kad gūžtelėjimas pečiais padeda pakelti kartelę šiek tiek aukščiau ir suteikia mums papildomos sekundės dalies, kad nusileistumėte, geriau suprasti, kad gūžtelėjimas pečiais yra ta vieta, kur prasideda kritimas.
Meskite savo tiltą į kampą
„Tiltas“ (arba tai, ką mes vadiname klubo stūmimu) yra ši įsivaizduojama juosta, apimanti sportininko nugarą nuo peties iki peties.
Bandydami įgyti sverto pranašumą ankštoje erdvėje prieš priešininką, turite didelį pranašumą, jei galite manipuliuoti savo mostu stumdami ir traukdami, kad suvaldytumėte viršutinę kūno dalį.
Gaudyk kaip kalną
Kiek kartų pagavai gryną rezultatą, bet tada, kai susitinkate, svoris padvigubėjo? Taip atsitinka daug, ypač pradedantiesiems keltuvams. Jie praleidžia visą savo energiją traukdami, todėl suminkštėja ant gaudyklės dugno ir padvigubėja.
Tie, kurie turi šią problemą, turi būti „kalnu“. Visiška įtampa visame kūne leis jūsų konstrukcijai atlaikyti apkrovą. Žvilgsnis į kalną suteikia kažko didelio ir tvirto pojūtį. Dauguma pradedančiųjų mano, kad turi techninių problemų, o iš tikrųjų jiems tereikia gerai pagalvoti.
Pritūpę pajuskite savo įstrižus
Praeityje patyriau daugybę nugaros traumų, todėl didžioji dalis mankštinimosi su technikomis kyla iš poreikio sukurti savo nugaros struktūrą ir stabilumą. Kuo labiau suspaudžiate įstrižą toje pačioje pusėje, kad sukurtumėte stabilų stuburą, tuo stipresnis bus visas judesys.
Keliaujant nuo pritūpimo iš apačios, dauguma iš mūsų turi persekioti savo branduolį ir jėgą per labai gilų pritūpimą. Tada pasieksite šį tašką, pajusite savo įstrižus. Atkreipkite dėmesį į savo įstrižus ir užfiksuokite juos, sukurdami vidurinės linijos struktūros ramstį. Kai atkreipiate dėmesį į įstrižus, padidėja stabilumo jausmas atsistojus.