Pritūpimai yra esminis pratimas, skirtas apšilti ir stiprinti kojas, nors tai nėra išskirtinis judesys šiai kūno daliai. Daugelis mano, kad aktyvuojami tik keturgalviai raumenys, tačiau kadangi tai sudėtinis (daugelio sąnarių) pratimas, vienu metu dirbami keli raumenys.
Įdomu žinoti įvairias raumenų grupes, kurios suaktyvinamos atliekant šį pratimą, siekiant ilgalaikės pažangos. Be to, jis gali padėti nustatyti raumenų disbalansą ar galimus negalavimus.
Raumenų grupės, kurios dirbamos pritūpimų metu
Žemiau atrasite visus pritūpimo raumenis, kurie stiprinami atliekant šį pratimą. Daugelis iš jų linkę likti nepastebėti, nepaisant to, kad tai sudėtingas pratimas.
Keturgalvis raumuo ir pagrobėjai
Keturgalviai raumenys yra pagrindiniai raumenys, naudojami keliui prailginti. Gilesniame pritūpimo diapazone keturračiai dirbs sunkiau, kad ištiestų kelius iš apačios. Be to, keliai judės į priekį nuo jėgos linijos, kai nusileisite į pritūpimo padėtį. Kuo toliau keliai, tuo stipresni turi būti keturgalviai raumenys.
Taigi kuo giliau einate ir kuo daugiau kelio į priekį lenksite, tuo labiau galite tikėtis, kad šie raumenys dirbs. Jei jūsų keturračiai per daug skauda dėl pritūpimo, kreipkitės į gydytoją.
Tai šiek tiek priklausys nuo pritūpimo pozos, tačiau kai kojos sulenktos, svarbu, kad keliai būtų išstumti. Kuo uždaresnis atstumas tarp kojų, tuo didesnis keturgalvio raumens darbas keliant svorį. Atliekant kelių galių pratimus galite puikiai pastebėti šį skirtumą. Tiesa, kad norint išlaikyti įtampą leidžiantis žemyn ir grįžtant aukštyn, dalyvauja visi raumenys, tačiau tai labai priklausys nuo to, kokią padėtį įgysite.
Be to, pagrobėjai taip pat daro pakankamai jėgų, kad išlaikytų nusileidimą ir pradėtų kilimo pagreitį.
Sėdmenys
Sėdmenys susideda iš trijų raumenų: didžiojo sėdmens, vidurinio sėdmens ir mažojo sėdmens. Pritūpimo tikslais yra svarbūs sėdmenų raumenys ir vidurys. Didysis sėdmenis yra „mėsinga“ sėdmenų dalis, ant kurios sėdite. Didysis sėdmenis naudojamas klubams pailginti, o tai svarbu pritūpimo užraktui.
Atliekant šį pratimą klubai judės už jėgos linijos, kai nusileisite į pritūpimo padėtį. Kai žengiate atgal, klubai turėtų pakilti ir judėti į priekį, kad būtų suderinta su jėgos linija. Todėl, gluteus mayor vaidina svarbų vaidmenį viršutiniame pritūpimo diapazone, kad klubai būtų visiškai ištiesti.
Kita vertus, gluteus medius naudojamas pagrobti klubą. Kitaip tariant, ištraukite koją į šoną kaip „šoninį žingsnį“. Pritūpimo metu klubo pagrobimas užtikrins, kad keliai taisyklingai pereis per pirštus. Be stipraus vidurinio sėdmens, jūsų keliai pritūpimo metu gali išsiskirti, padidindami šlyties jėgą kelio sąnaryje.
Pagrindinis sėdmenų raumenų tikslas yra stabilizuoti ir neleisti jums nešti liemens į priekį. Taigi jis tampa vienu iš pagrindinių pritūpimo raumenų. Įdomu tai, kad ne tik intensyviai atliekate šį pratimą, bet ir treniruojate jį atskirai, kad pagerintumėte sudėtinių pratimų rezultatus.
Jis veiks kaip stabilizatorius ne tik pritūpimo metu, bet ir kasdieniame gyvenime.
stuburo erektoriai
Erektoriai yra raumenys, einantys išilgai stuburo išorės. Jie prisitvirtina prie viršutinės dubens dalies, šonkaulių ir stuburo. Jų funkcija yra išlaikyti stuburą standų ir ištiestą viso pritūpimo metu. Iš esmės jie neleidžia nugarai pasilenkti į priekį.
Tai svarbi funkcija, nes jei nugara bus suapvalinta, kol esame pritūpę, tai padidins įtampą slankstelių lygyje. Stuburas turi išlikti standus, kad efektyviai perduotų jėgą iš kelių ir klubų į strypą.
Kai pasilenksime į priekį pritūpimo metu, pagal atskiras svirtis turėsime natūralų pritūpimo liemens pasvirimą. Jei turite ilgesnes kojas ir trumpesnį liemenį, jūs patirsite didesnį pasvirimą į priekį nei tie, kurių kojos yra trumpesnės ir liemuo ilgesnis.
Kuo labiau pritūpdami pakreipsite liemenį į priekį, tuo sunkiau turi dirbti erector spinae, kad nugara būtų standi. Tai nėra blogai. Tai tiesiog reiškia, kad stačiakampiai turės būti daug stipresni, jei jūsų liemuo labiau linkęs į priekį. Taip pat turėsime turėti stiprius erektorius, jei norime, kad nugara nesuapvalėtų pritūpimo metu.
šlaunies raumenys
Nors daugelis mano, kad šlaunies šlaunikaulis treniruojamas tik ištiesiant arba atliekant traukimą, pritūpimo metu pakinklinės juosmens raumuo yra spaudimą atlaikantis raumuo. Tiesa, jis aktyvuojamas ne taip tiesioginiu būdu nei keturgalvis raumuo ir sėdmenys, bet be jų mes negalėtume jų padaryti.
Pritūpimo šlaunies raištis atlieka dvi funkcijas.
Pirma, šlaunies raumenys veikia kaip a sinergistas, palaikantis sėdmenis klubo pratęsime. Kai keliai išsitiesina, pakaušio raumenys labiau susitraukia, kad klubai atsidurtų juostoje. Tačiau šlaunies raumenys čia susitraukia tik nedaug, o pagrindinis klubo tiesimo veiksnys vis dar yra sėdmenys.
Antra, šlaunies raumenys veikia kaip a stabilizatorius kelio sąnariui palaikyti. Kai keliai yra labiausiai sulenkti pritūpimo apačioje, šlaunies raumenų įtempimas padeda stabilizuoti kelio sąnarį, nes atsveria keturgalvių raumenų jėgas, kad ištiestų koją.
Dvyniai
Pritūpimo apačioje keliai šiek tiek išlenkti ir į priekį; be to, kad blauzdos yra beveik lygiagrečios žemei. Kai kylame aukštyn, blauzdos grįžta į pradinę padėtį, todėl reikia atsižvelgti į tai, kad čiurnos lenkimas suaktyvina ir blauzdos raumenis.
Tai nereiškia, kad mes neturime treniruoti veršelių atskirai. Tačiau stiprios blauzdos gali padėti išlaikyti didesnį svorį ant strypo.
apatinė nugaros dalis
Gravitacija yra visuose pratimuose, tačiau pritūpimų metu ji ypač pastebima, kai jaučiame, kad svoris mus slegia žemyn. Apatinė nugaros dalis (juosmens) turi išlaikyti pakankamą įtampą, kad stuburas būtų saugioje, neutralioje padėtyje. Tai skatina stuburą supančius raumenis, kad sustiprintų ir apsaugotų sritį.
Tačiau būtina turėti gerą pratimo techniką, kad išvengtumėte traumų apatinėje kardo dalyje. Tai reiškia, kad reikia vengti hiperlordozės ir suspausti pilvą leidžiantis žemyn ir aukštyn.
pilvo
Tikėkite ar ne, bet pilvo raumenys labai dalyvauja pritūpimo judesyje. Nepamirškite, kad jie veikia kaip klubo stabilizatorius, todėl apatinė nugaros dalis visada yra neutralioje padėtyje. Logiškai mąstant, tai pasiekiama išlaikant gerą judesių techniką.
Pilvo raumenys ir įstrižai pritūpimo metu vadinami „priešingais stabilizatoriais“. „Antagonistinis stabilizatorius“ padės išlaikyti konkrečių sąnarių laikyseną. Pritūpimo metu tai reiškia, kad pilvo raumenys ir įstrižai padeda stabilizuoti stuburą ir dubenį. Jie tai daro neleisdami erektoriams traukti stuburo į hiperekstenciją.
Erektorių užduotis yra neleisti stuburui sulinkti (apvalinti). Pilvas ir įstrižai neleidžia stuburui išsitiesti (išlenkti nugarą) ar suktis. Esant silpniems pilvo raumenims ir įstrižai, stačiakampiai neturi tiek daug įtampos, kiek kitaip.
Ginklai
Nors ir mažesniu mastu, o retais atvejais – įtraukiamos ir rankos. Kai laikome strypą už kaklo arba laikome lėkštę pakeltą virš galvos, rankos dirba izometriškai. Tai nereiškia, kad jūsų viršutinės kūno dalies treniruotės gali būti pakeistos šiuo pratimu.
Tačiau viskas yra susiję. Kuo labiau treniruositės, tuo daugiau galimybių turėsite išlaikyti svorį rankomis nusileisdami į pritūpimą.
Širdis
Ar kas nors pamėgo šį pagrindinį raumenį? Negalime pamiršti, kad darydami fizinius pratimus reikalaujame širdies veiklos. Bet tai daug labiau pastebima, kai treniruojame apatinę kūno dalį, nes reikia daugiau kraujo, o širdis „priversta“ pumpuoti greičiau. Štai kodėl dažniausiai daugiau prakaituojate treniruodami kojas nei rankas.
Be to, jei pridėsite tam tikrą judesį virš galvos, pavyzdžiui, pritūpimą, jūsų širdis dirbs sunkiau ir sudegins daugiau kalorijų.
Raumenys naudojami pagal pritūpimo tipą
Programuodami treniruočių rutiną, turime pasirinkti pritūpimų variantus, nukreiptus į konkrečias raumenų grupes, leidžiančias sutelkti dėmesį į skirtingas sritis. Galime daugiau dėmesio skirti kelių ar klubų tiesiamiesiems raumenims, priklausomai nuo to, kur jums trūksta pritūpimo metu arba pastebėsime, kad judesys nutrūksta.
žemas pritūpimas
Pritūpimas žemoje juostoje laikomas dominuojančiu klubų judesiu, todėl naudosime daugiau užpakalinių grandinės raumenų, tokių kaip pakaušio raumenys. statytojai stulpelio ir sėdmenys.
Strypą padėsime keliais centimetrais žemiau ant nugaros. Taigi užuot laikę juostą ant viršutinių spąstų, pastatysime juostą ant galinių deltinių raumenų. Pritūpę žemai, turėsime šiek tiek labiau į priekį pasvirusį liemenį. Šioje pozicijoje labiau pasilenksime link klubų ir mažiau sulenksime kelius.
Tai nereiškia, kad keturračiai neveikia pritūpimo apačioje. Jie tikriausiai neveikia taip sunkiai, kaip kiti pritūpimų variantai, kuriems reikia daugiau lenkimo į priekį.
Pritūpimas aukštai
Pritūpimas aukštai strypo yra laikomas dominuojančiu keliu judesiu ir jam reikės keturgalvis dirbti daug daugiau. Atliekant pritūpimą aukštai, mes pastatysime juostą ant viršutinių spąstų tiesiai po dideliu kaulu ant apatinės kaklo.
Pritūpę aukštai, būsime šiek tiek stačiau. Nuo klubų mažiau nejudėsime, o kelius labiau sulenksime į priekį. Darydami pritūpimą aukštai, norėsite pagalvoti apie tai, kaip aktyviai stumti kelius į priekį, kai pasiekiate apatinį diapazoną. Dėl didesnio kelio sąnario kampo reikės naudoti daug daugiau keturgalvių raumenų.
Tačiau kuo labiau linksime į priekį keliais, tuo didesnis turėtų būti čiurnos mobilumas. Taigi, jei turime kokių nors kulkšnies apribojimų, gali būti sunkiau nuleisti klubus žemiau. Tokiu atveju tikriausiai negausime keturių kartų aktyvinimo, kurio ieškome pritūpdami aukštai.
pritūpti pristabdyti
Pritūpimas su pauze laikomas gilaus pritūpimo variantu, kai 1-3 sekundes pristabdysite smūgio apačioje. Tai padidins krovinių paklausą keturgalvis nes daugiau laiko praleisime esant įtampai sulenktais keliais į priekį pritūpimo apačioje.
Jei negalime išlaikyti raumenų įtampos arba išsivaduoti iš pauzės pirmiausia ištiesdami nuo kelių, greičiausiai apkrova bus per didelė ir negausime naudos iš maksimalios keturračių aktyvinimo. Pritūpimo pauzę galime atlikti aukštai arba žemai strypo padėtyje. Tačiau, jei norime dar daugiau keturkampio aktyvavimo, rekomenduojama pasirinkti aukštą juostos padėtį.
Plačios padėties pritūpimas
Plačios padėties pritūpimas laikomas klubų dominuojančiu judesiu, kurio metu išnaudosite daugiau raumenų nei sėdmenys. Įprastas daugelio žmonių padėties plotis bus šiek tiek už pečių pločio atstumo.
Nesvarbu, kokią laikyseną pasirinksime, gausime tą patį keturgubos aktyvacijos lygį; tačiau platus pritūpimas leis dar labiau apkrauti sėdmenis. Jei manome, kad pritūpiame gana siauroje pozicijoje, galime apsvarstyti galimybę pritaikyti plačios padėties pritūpimus kaip įprastinio pratimo variantą, kad suaktyvintume sėdmenis. Tai būtų svarbu, jei turėtume vidutinį ar didelį pritūpimo silpnumą.
Priekinis pritūpimas
Pritūpimas priekyje laikomas dominuojančiu kelio judesiu ir jam reikės keturgalvis dirbti daug daugiau. Strypą įdėsime į priekinę pečių dalį. Ši padėtis privers jus išlaikyti stačią liemenį, net labiau nei aprašyta aukščiau, pritūpdami aukštai. Taigi keturračiai dirbs daug sunkiau, nes keliai bus labiau pakelti į priekį, kad būtų pasiektas reikiamas pritūpimo gylis.
Nenuostabu, kad ši žemesnė padėtis reikalauja daugiausiai kelių, kulkšnių ir riešų mobilumo, palyginti su kitomis pritūpimų variacijomis. Dėl šių priežasčių mokymasis yra sudėtingesnis judėjimas. Tačiau tai yra kažkas, ką verta patobulinti, jei norime dirbti su keturračiais pritūpimų variacijoje.
Papildomas pritūpimo priekyje pranašumas taip pat yra didelis daugiau raumenų susitraukimo viršutinėje nugaros dalyje. Taip yra todėl, kad norint, kad alkūnės nenukristų į priekį ir strypas nenukristų nuo pečių, turite stabilizuoti viršutinius nugaros raumenis.