Daugeliui iš mūsų raumenų skausmas yra sunkios treniruotės požymis. Nors įtempti, sustingę raumenys nėra vienintelis (arba svarbiausias) būdas žinoti, kad sunkiai dirbote, tai gali reikšti gerai atliktą darbą. Bet niekas nenori būti skausmingas ištisas dienas, tiesa? Ir daug mažiau pilvo raumenyse. Todėl svarbu žinoti, kaip apsisaugoti nuo pilvo skausmų atliekant fizinį krūvį.
Apskritai, pilvo skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, ypač jei išbandėte naują treniruotę arba padidinote pratimų dažnumą. Jei skausmas išlieka po kelių dienų ir šiek tiek atsigauna, turėtumėte kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Priežastys
Kartais tai naujiena, kad skauda pilvo sritį. Jei esate pradedantysis, tai skambės pažįstamai likusioms kūno dalims. Bet jei sustingote tik nuo juoko, tuomet atrasite ir kitų priežasčių, sukeliančių diskomfortą tiesiojoje pilvo dalyje.
išbandykite naują pratimą
Jei po treniruotės jaučiate šiek tiek pilvo skausmą, greičiausiai jaučiate uždelstą raumenų skausmą (DOMS).
Raumenų skausmas yra normali ir sveika reakcija į intensyvų pratimą ir dažniausiai pasireiškia tarp 24 ir 48 valandas po treniruotės. Kai mankštinatės, jūsų raumenys įplyšta, o tai kartais gali sukelti skausmą arba DOMS. Tačiau per 72 valandas jūsų kūnas turėtų ištaisyti didžiąją dalį žalos ir skausmas tikriausiai išnyks.
Raumenų skaidulų plyšimas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tačiau vienas didžiausių kaltininkų yra nauji pratimai. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, jūsų raumenys patiria įtampą, kai judinate savo kūną nepažįstama tvarka. Štai kodėl dažnai dėdami konkrečias pastangas jaučiame pilvo skausmą.
Padidinkite pratimų lygį
Kartu su nepažįstamais pratimais galite jausti skausmą, jei treniruojatės didesniu intensyvumu arba ilgiau nei įprastai. Arba galite jausti papildomą skausmą, jei pradėsite mankštintis dažniau.
Vėlgi, jūsų raumenys gerai reaguoja į naujus dirgiklius ar kintamuosius, įskaitant traškėjimą. Jei jūsų rutina neapima jokių naujų pratimų, bet padidinote jų intensyvumą, trukmę ar dažnumą, nenustebkite, jei per kelias ateinančias dienas jausitės šiek tiek skausmingi.
Negerdamas pakankamai vandens
Tikriausiai žinote, kad treniruotės metu netenkate skysčių per prakaitą. Tačiau troškulys nėra vienintelis ženklas, kad nesate pakankamai hidratuotas. Jei treniruotės metu arba po jos jaučiate pilvo spazmus ir mėšlungį, gali būti, kad negeriate pakankamai vandens.
Geras būdas įvertinti, ar geriate pakankamai vandens, yra stebėti jūsų šlapimo spalva. Idealiu atveju šlapimas turėtų būti šiaudų arba limonado spalvos. Tamsiai geltonas šlapimas reiškia, kad reikia padidinti vandens suvartojimą.
Mankštinantis ilgą laiką arba esant aukštesnei temperatūrai, gali padidėti skysčių netekimo greitis. Taip pat norėsite saugotis nematomo prakaito, kurį galite patirti plaukdami ar slidinėdami. Jei taip yra, atitinkamai pakoreguokite vandens suvartojimą.
Valgymas arti treniruotės
Virškinimo trakto problemos, tokios kaip viduriavimas ar dujų susidarymas, yra dažnos fizinio krūvio metu arba po jo, ypač ištvermės sportininkams. Dažnai pilvo patinimas ar skausmas taip pat yra šių būklių simptomas.
Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai reaguoja į valgymą prieš mankštą, tačiau apskritai norėsite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, arba maisto produktų, kurie gamina dujas, pavyzdžiui, pupelių, sėlenų, vaisių ar lapinių žalių daržovių. Kelios valandos prieš treniruotę apribokite kofeino suvartojimą ir taip pat gerkite daug skysčių.
nepakankamai ilsisi
Kaip ir bet kuris kitas kūno raumuo, abs neauga mankštinantis. Jie tai daro gijimo proceso metu. Tiesą sakant, kas iš tikrųjų atsitinka, kai treniruojame abs, yra tai, kad raumenys sugenda, kai jie spaudžiami iki galo. Vėliau tą dieną, o gal net kitą dieną, pajusime skausmą; taip yra todėl, kad raumenys bando išgyti patys. Gydami jie auga šiek tiek didesni nei buvo anksčiau. Taigi, laikui bėgant, raumenys tampa didesni ir labiau apibrėžti.
Deja, jei niekada nesuteiksime savo pilvo kūnams galimybės pailsėti, niekada nepastebėsime jokio pastebimo pelno. Rekomenduojama pilvo ertmėms duoti pailsėti ir jo praleisti, jei kitą dieną pastebime skausmą.
Taip pat verta paminėti, kad nors neturėtumėte pamiršti, kaip svarbu tinkamai pailsėti savo abs, šie raumenys paprastai nereikalauja tiek poilsio, kiek kitas kūnas. Taip yra todėl, kad kasdien juos naudojame kūno ir laikysenos palaikymui, todėl jie yra šiek tiek labiau paruošti treniruotėms. Kita vertus, to tikriausiai negalima pasakyti apie jūsų kojas, sėdmenis ir krūtinės raumenis, todėl jiems reikia šiek tiek daugiau poilsio tarp treniruočių.
Ar galite traškėti kiekvieną dieną?
Jei treniruojamės naujokai, kiekvieną dieną pradėję treniruotis pilvo srityje gali sukelti skausmą. Rekomenduojamas poilsis, kad kūnas prisitaikytų prie raumenų pokyčių. Kai treniruojamės, organizmas generuoja mikroplyšimus, kuriems reikia poilsio, kad išvengtume traumų ir tinkamai patobulintume darbą.
Raumenų įtempimas, atsirandantis dėl kasdieninių traškučių, gali labai erzinti. Jie skirstomi į pirmojo, antrojo ar trečiojo laipsnio padermes, o trečioji susijusi su visišku raumenų plyšimu; kuo sunkesnė įtampa, tuo didesnė medicininė rizika. Dėl trečiojo laipsnio pilvo raumenų įtempimo žarnyno audinys gali išsipūsti ir sukelti išvaržą. Sportinės treniruotės, įskaitant susitraukimus, tikriausiai yra pilvo patempimo kaltininkas, jei turite antsvorio arba esate netinkamos formos. Toks stresas sukeltų skausmas kosint, čiaudint ar naudojant pilvo raumenis.
Tačiau vien todėl, kad traškučiai nepašalina pilvo riebalų, nereiškia, kad turėtume juos praleisti, kai jaučiamės pasiruošę. Pilvas yra būtinas norint sustiprinti pilvą, o tai akivaizdu. Tačiau šerdis yra atsakinga už daug daugiau nei už tuos klasikinius „šešių paketų“ abs, kurių daugelis siekia. Stiprus šerdis gali sumažinti nugaros skausmą, pagerinti pusiausvyrą ir padidinti lankstumą. Pagrindiniai raumenys taip pat palaiko klubus ir dubenį. Be to, stipri šerdis padės mums išsiugdyti gerą laikyseną.
Taigi, taip, sėdėjimus galite daryti kiekvieną dieną, jei tik laikui bėgant prisitaikome. Nors tai gali atrodyti prieštaringai, šiek tiek judesio yra būtent tai, ko reikia skausmingiems raumenims. Tyrimai rodo, kad aktyvus atsigavimas (švelniai judinant raumenis) padeda sumažinti skausmą po treniruotės, tikriausiai skatinant kraujotaką.
Galime švelniai ištiesti įstrižus gulėdami ant nugaros, keldami kelius link krūtinės ir švelniai nuleisdami kojas iš vienos pusės į kitą. Tai nuramina perkrautus pilvo raumenis, kai rankos remiasi į grindis abiejose krūtinės pusėse. Lėtai ištiesinsime rankas, kuo patogiau pakeldami galvą, pečius ir liemenį nuo grindų, kaip jogos metu į viršų nukreipto šuns poza.
Kaip numalšinti skausmą?
Jei pilvo raumenys jaučiasi ypač jautrūs praėjus dienai ar dviem po intensyvaus prakaito seanso, yra keletas pratimų ir tempimų, kuriuos galite pabandyti sumažinti skausmą. Rekomenduojame per skaudamą vietą švelniai sukti putplasčio voleliu, sustabdant ir atleidžiant labiausiai įtemptus raumenų taškus.
Tačiau žemiau atskleisime geriausius pilvo skausmo malšinimo būdus.
Uždėkite šilumą (atsargiai)
Jei po 48 valandų jūsų raumenys vis dar skauda, pabandykite šiek tiek pašildyti. Tai gali paskatinti kraujo tekėjimą į raumenis, kad sumažintų įtampą ir padėtų jiems jaustis geriau. Išbandykite šiltą (ne karštą) rankšluostį arba kaitinimo pagalvėlę. Bet buk atsargus. Karštis lydi daug raudonų vėliavėlių, tokių kaip nudegimai ir galimi raumenų uždegimai.
Venkite tiesioginio kontakto su bet kokiu šildymo prietaisu. Po to taip pat galite nusiprausti po šaltu dušu, kad laikinai nutirptumėte vietą.
taikyti suspaudimą
Kaip dviratininkai, mes daug kalbame apie kompresines kojines, tačiau blauzdos nėra vieninteliai sunkiai dirbantys raumenys, kurie kartais įvertina gerą suspaudimą.
Suspaudimo pagrindo sluoksniai, pavyzdžiui, kompresiniai marškiniai, gali palaikyti skausmingus raumenis ir pagerinti kraujotaką, todėl jaučiatės geriau, kol raumenys gyja.
Atlikite pilvo masažą
Galite sumažinti raumenų įtampą, stimuliuoti kraujotaką ir padidinti sąnarių judesių diapazoną. Be to, tai puiki nuotaikos pakėlėja.
Kai skauda raumenis, geriausias dalykas yra švelnus masažas. Pasirinkite tokį, kuriame naudojamas lengvas spaudimas, pavyzdžiui, švediškas masažas, kuris geriau atsigauna nei giliųjų audinių masažas. Arba išbandykite švelnų taškinį taškinį masažą. Tokiu atveju masažuotojas daro spaudimą ir laiko jį tiesiai prie jautrių vietų. Taip pat galite išbandyti savaiminius masažuoklius, tokius kaip masažo pistoletai.
kobros poza
Ši jogos poza garsėja tuo, kad padeda ištempti pilvą ir sumažinti krūvio skausmą. Nereikia daryti didelio spaudimo, kad pajustumėte tempimą. Mes tiesiog turime pasirūpinti, kad pečiai būtų atitraukti nuo ausų, kad nebūtų perkrauta trapecija.
- Pradėkite gulėdami ant pilvo, rankas po pečiais, o kojas ištieskite už savęs.
- Laikydami klubus ir apatinę kūno dalį ant žemės, spauskite į delnus.
- Pakelkite liemenį nuo grindų ir švelniai spauskite krūtinę aukštyn ir ištraukite, kad pajustumėte tempimą visuose pilvo raumenyse.
- Kelis kartus palaikykite čia ir grįžkite ant žemės. Pakartokite, jei reikia.
Sėdimas šoninis tempimas
Sėdimas šoninis tempimas leidžia pailginti pilvo, klubų ir šlaunų raumenis, tuo pačiu gerinant stuburo lankstumą. Jei jaučiame papildomą įtampą ar diskomfortą pagrindinėje srityje, neturėtume veržtis tempdami ir apsvarstyti galimybę sumažinti judesių amplitudę. Neturime atlikti viso judesių diapazono, kad gautume naudos iš tempimo.
- Sėdėsime tiesiai ant grindų išskėtę kojas.
- Rankas iškelsime į šonus sulenktomis alkūnėmis ir pirštais į viršų.
- Sutrauksime pilvo raumenis ir lėtai pasilenksime į dešinę, dešinę alkūnę atvesdami link žemės. Mes neturime pasilenkti ar pasisukti. Turėtume jausti tempimą per įstrižas.
- Šioje pozicijoje išliksime 15–30 sekundžių, tada grįšime į pradinę padėtį. Kartosime kairėje pusėje ir palaikysime tiek pat laiko.
Atloštas Glute tiltas
Šį pratimą galima atlikti be papildomo svorio, ant kilimėlio ar ant grindų. Tai pagrindinis judesys, padėsiantis ištempti ir atpalaiduoti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti teisingai, turime atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas priešais atitinkamus klubo kaulus. Rankos remiasi išilgai klubų.
- Švelniai pakelkite klubus į orą, sukurdami nuolydį nuo kelių iki pečių. Kelis kartus sulaikykite kvėpavimą.
- Lėtai nusileiskite ant žemės ir pakartokite dar du ar tris kartus.
Fitball krūtinės atidarymas
Šis tempimas skatina atsipalaidavimą ir suteikia pilną pilvo tempimą. Taip pat ištempia pečius ir krūtinę. Pastebėsime plačią angą visoje centrinėje ir viršutinėje dalyje. Tempimo metu vengsime daryti greitų ar staigių judesių. Tai apima atšokimą, kai judame ant kamuolio, ir tempimo laikymą. Bet kokio tipo tempimo metu svarbu pasiekti tik įtampos tašką. Jei tai viršijame, padidėja rizika susižeisti pilvo srityje.
- Atsigulsime ant nugaros ant mankštos kamuolio. Pečių ašmenys, kaklas ir galva turi būti ant kamuolio viršaus, nugara ištiesta, pėdos guli ant grindų, o keliai sulenkti iki 90 laipsnių.
- Mes pradėsime tempimą atidarydami rankas ir leisdami joms nukristi į rutulio pusę. Būtinai pažiūrėsime į lubas.
- Palaikysime 15 arba 30 sekundžių.
katės-karvės laikysena
Katės ir karvės tempimas padeda padidinti pilvo raumenų judrumą ir lankstumą. Tai taip pat padeda ištempti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.
- Atsiklaupsime ant kelių ir nuleisime galvas, išlenkdami nugarą, panašiai kaip tai daro katė.
- Visiškai ištiesime kaklą į viršų, o pilvą visiškai nuleisime žemyn, tempdami pilvo raumenis.
- Padėtį išlaikome 20 sekundžių, tada grįšime į pradinę padėtį.
- Kartosime 3-4 kartus.
Patarimai, kaip išvengti skausmo
Sportuojant svarbu žinoti pilvo skausmo kilmę. Jį atradę, galėsime žinoti, kaip išvengti diskomforto po treniruotės.
Svarbiausia išanalizuoti, ar judesio technika yra teisingas. Kiekvienas pilvo pratimas turi tam tikrą judesių modelį, kurio reikia tobulai laikytis, kad išvengtumėte traumų. Taip pat svarbu pakankamai ilgai ilsėtis, kad atsigautų ir raumenys gautų reikiamo deguonies. Jei tarp serijų nepailsitės, didesnė tikimybė, kad našumas sumažės ir treniruotės rezultatas nebus toks, kokio tikėtasi.
Be to, gerti vandenį ir valgyti subalansuotai Tai padės sumažinti skausmą po treniruotės. Baltymų vartojimas padeda raumenims atsigauti ir kurti raumenų skaidulas. Tačiau taip pat patartina vartoti angliavandenius, kad atkurtumėte energiją ir cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, hidratacijos lygis taip pat yra labai svarbus.
Jei pajutę raumenų skausmą pokyčių negalime priimti, patartina kreiptis į mitybos ir sporto treniruočių specialistą. Tik specialisto vizija padės sumažinti pilvo skausmą.