Jei fitneso pasaulyje esate pradedantysis, normalu, kad jaučiatės šiek tiek pasimetę dėl skirtingų pratimų laukiančių technikų. Hantelių, strypų ir mašinų rankena gali pakeisti raumenų darbą, kurį ketinate atlikti, todėl labai įdomu, kad žinote įvairių tipų rankenas.
Tai nereiškia, kad keisdami sukibimo tipą apdirbame skirtingus raumenis. Mankštinami tie patys, nepaisant sugriebimo būdo, tačiau darbo kampas skirsis. Kai kuriose gniaužtuose įtrauksime daugiau raumenų skaidulų, o kitose mažiau.
Kokių tipų rankenos yra?
Priklausomai nuo sukibimo, kurį darote treniruotės metu, galite mankštinti raumenis skirtingu intensyvumu, be to, keisti rutiną nesulaužydami galvos. Galima suvokti keturis tipus: gulintį, gulintį, mišrų ir neutralų.
Linkęs
Tai darome, kai delnais žemyn griebiamės už juostos ar hantelių. Tai gana įdomi rankena mankštinant dilbį, latą, trapeciją, irkluojant, darant prisitraukimus... Ši rankena puikiai tiks tiems, kurie apskritai nėra pratimai jėgos treniruotėse arba pradeda naudoti strypą treniruotėse. Tai taip pat padeda stiprinti dilbio jėgą laikui bėgant.
Tačiau naudojant tokio tipo rankeną dilbis gali pavargti greičiau, todėl ilsėtis reikės dažnai. Platus sukibimas nerekomenduojamas, nes mes visiškai nevaldome juostos. Glaudus sukibimas leidžia nykščiui išvengti galimybės, kad strypas išslys iš rankų, ypač atliekant pratimus, kai svoris laikomas virš kūno (pavyzdžiui, atliekant stūmimo judesius).
Tvirta rankena gali būti naudojama beveik kiekvienam keltuvui, kurį atliekame sporto salėje. Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, pečių spaudimas, pritūpimas su štanga ar dar kam. Jis taip pat gerai atlieka štangos traukimą, apatinės kūno dalies judesius su štanga ant nugaros, štangos eiles, štangos ir hantelių atbulas, eiles sėdint, nusileidimus ir prisitraukimus.
štangos spaudimas
Priešingai nei ankstesnėje suėmimo padėtyje, dedame delnus aukštyn. Jis dažniausiai naudojamas bicepsams, nugarai ir deltiniams raumenims stiprinti, netgi paprastesniu būdu atlikti prisitraukimus. Stogo spaudimo atveju galima naudoti gulintį tipą, bet šiek tiek panašų į buldogo kojas (pusiau įsuktas), kad riešas neatsisuktų ir ant pirštų netektų svorio.
Kaip minėjome anksčiau, šis tipas reikalauja daugiau bicepso dalyvavimo. Nors galite jaustis stipresni ir labiau pasitikintys judesiais, ši padėtis gali labiau apkrauti jūsų bicepsą ir peties nugarą. Taigi jūs taip pat nenorite daryti per daug supinuotų pratimų iš eilės.
Rekomenduojama naudoti štangos eilėms, štangos garbanoms, nusileidimams ir sėdimoms eilėms.
Mišri arba alternatyvi rankena
Mes susiduriame su gulimos ir gulimos rankenos deriniu, kiekviena ranka turi skirtingą. Jis plačiai naudojamas traukimui ar spaudimui ant nugaros, jei reikia kam nors padėti. Tai gali būti puikus pasirinkimas, kai pradedate pastebėti raumenų nuovargį ir norite užbaigti dar vieną seriją.
Kaip ir atsispaudus, šis tipas gali suteikti jums stipresnį sukibimą su strypu, nes taip pat veikia bicepsą. Jis puikiai tinka sunkesnėms apkrovoms atliekant pratimus, pvz., traukimą, bet gali būti naudojamas ir atliekant bet kokius tempimo pratimus.
Nepaisant to, turėtumėte nepamiršti, kad laikui bėgant mišrus sukibimas gali sukelti raumenų disbalansą, nebent kaitaliosite sukibimą tarp rankų.
Neutrali rankena (plaktukas)
Delnai nukreipti lygiagrečiai. Jis daugiausia naudojamas hanteliuose, atliekant pratimus, susijusius su atsivėrimais, bicepsu ar tricepsu. Tai tampa ypač lengva, kai hanteliai yra sunkesni, nes sumažėja galimybė, kad riešas pasisuks žemyn, o ne liktų tiesus.
Hipertrofijos serijų atlikimas su neutralia rankena gali būti naudingas įrankis tiems, kurie paprastai yra riboti spaudimo ant suoliuko metu ir bandydami pasiekti didesnių pakartojimų serijų. Be to, kaip minėjome anksčiau, tai yra rankena skatina tricepso ir krūtinės augimą. Tricepsas gali būti nukreiptas naudojant šį variantą dėl papildomo alkūnės lenkimo, bet taip pat gali būti nukreiptas į krūtinę dėl tempimo, kurį galite padaryti ant pečių, atlikdami platesnį judesį.
Šią rankeną rekomenduojama naudoti atliekant prisitraukimus, nusileidimus, sėdimos eilės, hantelių eiles, hantelių spaudimo judesius, įskaitant krūtinės ir pečių spaudimą, hantelių lenkimo plaktuką, pratimus su svarmenimis, kai laikote svarmenis prie šonų, pvz. kroviniai, ir lagaminų pakėlimas. Taip pat atliekant bet kokius pratimus, kuriuose naudojama trapecijos juosta, įskaitant traukimą ant galvos, eilučių, spaudimą virš galvos ir ūkininko nešimo ar apatinės kūno dalies judesius su apsaugine juosta ant nugaros, įskaitant pritūpimus, įtūpimus ir pritūpimus dalijant.
kablio rankena
Kablio rankena yra netradicinė rankena, kurią kartais gali būti sunku įvaldyti, tačiau ji gali duoti puikių kėlimo rezultatų. Tai panašu į rankeną, bet nykštis dedamas po rodomuoju ir viduriniu pirštais. Šios rankenos privalumai yra panašūs į alternatyvios rankenos pranašumus. Neleidžia strypui išslysti iš rankų dėl nykščio ir pirštų padėties. Dėl to jis idealiai tinka sunkiems, sprogiems judesiams, pavyzdžiui, valymui ir plėšimui.
Šio tipo sukibimas gali pagerinti gebėjimą sugriebti strypą, nors jis gali būti malonus ne visiems sportininkams. Pirmosiomis savaitėmis tai gali sukelti diskomfortą; tačiau bėgant dienoms galite pasiekti geresnį olimpinį kėlimą. Didesnė strypo kontrolė jaučiama rankose, mažiau nerimaujama, kad strypas išskris iš rankų, kai svoris taps iššūkiu. Jei jau pirmose treniruotėse sugebėsime įveikti diskomfortą, verta keistis.
Rankena su kabliu gali būti naudojama beveik bet kokiam pratimui, nes ji yra panaši į rankeną. Pavyzdžiui, traukdami švariai ir trūkčiodami, prisitraukdami ar traukdami mirtį.
buldogo rankena
Buldogo rankena, pavadinta dėl savo panašumo į buldogo pėdas stovint, yra rankenos stilius, kuriuo strypas dedamas žemiau delno, kad būtų optimizuotas spaudimo potencialas.
Pagrindiniai riešo padėties elementai atliekant spaudimo judesius yra juosta, esanti ant delno kūno, tiesiai virš stipinkaulio, ir riešai, sukrauti virš alkūnių.
Šio tipo rankena turi a didesnės galios jėga. Norint sukurti didžiausią jėgą, pasipriešinimas, su kuriuo mes dirbame, turėtų būti kuo arčiau svirties. Kitaip tariant, judant strypą labiau link dilbio vidurio linijos, gauname daugiau svertų, o tai leidžia geriau panaudoti jėgą.
Perkeliant juostą giliau į delną, tas pats vertikalus išlygiavimas taip pat padidina galimą galią sumažina traumų riziką. Jei riešai būtų per daug ištiesti, sukeldami pasipriešinimą jungties viršuje, o ne už jo, sumažinsime audiniams tenkantį šlyties įtempį. Tai gali padėti išvengti ūmių traumų ir (arba) lėtinio streso padidėjimo.
Rekomenduojame vengti jo naudoti sunkiems pavieniams ar maksimaliems bandymams, kol nesame įsitikinę, kad jį naudosime. Pirmiausia išbandysime su nedideliais krūviais ir pakankamais pakartojimais.
klaidingas sukibimas
Netikras sukibimas taip pat žinomas kaip savižudybės gniaužtai, tačiau tai nesukels pavojaus mūsų gyvybei, jei naudosime jį teisingai. Tai panašu į rankeną, turinčią vieną didelį skirtumą: be nykščių. Naudojant rankeną be nykščio, sumažėja judėjimo erdvė, riešas gali pasilenkti į priekį arba atgal, kitaip strypas gali iškristi iš rankų. Kad to išvengtume, strypą turime laikyti prie delno pagrindo, o riešą sukrauti tiesiai ant dilbio.
Nepaisant gluminančio slapyvardžio, šią rankeną dažnai naudoja labiau patyrę keltuvai tempdami, o gimnastams tai yra pagrindinis dalykas. Savižudžio rankena yra per daug rizikinga, kad ją būtų galima naudoti spaudant ant suoliuko, tačiau ji tinka spaudimui virš galvos, nes padeda veiksmingiau nukreipti strypo trajektoriją.
Ją galima įgyvendinti ir pritūpimų metu, tačiau alkūnės skausmą patiriantys keltuvai mažuosius pirštelius turėtų apvynioti po strypu, o ne virš jo. Kad ir kas bebūtų, svarbu neleisti rankų per daug atsilenkti.
Yra keletas savižudžių rankenos konfigūracijos gudrybių, kurių nereikėtų pamiršti, jei norime maksimaliai padidinti saugumą:
- Išardydami ir vėl surinkdami visada naudokite partnerį.
- Pasirūpinsime, kad strypas nebūtų slidus. Jei reikia, naudosime kreidą.
- Uždėkite juostą ties delno vidurio linija, o ne ant pirštų galiukų.
- Visą pakėlimą aktyviai suspauskite strypą visais penkiais pirštais.
- Įjunkite dilbius, kad sumažintumėte pratęsimo riešo kritimą.
- Laikykite savo liemens ir klubų padėtį tvirtą ir stabilią.
pistoleto rankena
Iš visų sporto salėje naudojamų rankenų pistoleto rankeną mato mažiausiai. Tai iš tikrųjų sumažina svorį, kurį galime pakelti. Sunku įsivaizduoti daugybę situacijų, kuriose tai būtų naudinga, bet iš tikrųjų tai gali būti labai naudinga.
Daugelis keltuvų skundžiasi, kad jie nejaučia, kad jų latas suaktyvėja traukimų ir eilių metu. Taip yra todėl, kad jie naudoja per daug svorio, per daug judesio ir atlieka pakartojimus per greitai. Jie taip pat gali turėti silpną proto ir raumenų ryšį.
Naudodami pistoleto rankeną, privalome naudokite mažiau svorio ir atlikite pakartojimus daug lėčiau įprastas. Jei to nepadarysime, juosta greičiausiai išslys iš rankų. Tai padeda išlaikyti lato įtampą ir turėtume pradėti jausti, kad jie dirba daugiau. Tai sustiprina proto ir raumenų ryšį, kuris, kaip rodo tyrimai, yra labai svarbus raumenų augimui ir stiprumui.
Mums nereikia naudoti pistoleto rankenos kiekviename treniruotėse. Jį galime naudoti tik apšilimo serijos metu, kad padėtų pažadinti raumenų ir proto ryšį.
Crush Grip
Crush rankena yra sukibimas tarp pirštų ir delno. Tipiškas to pavyzdys būtų, jei kuo tvirčiau sugriebtume ranką. Tai yra triuškinantis judesys. Jei jau esame nuolatiniai sporto salėje, treniruoti suspaudimo rankeną yra labai paprasta. Per gana trumpą laiką galime šiek tiek pakoreguoti treniruotę ir padidinti sukibimą.
Deadlift dienomis prie keltuvo galo galime pridėti trumpas rankenas. Apšilimo metu geriausia naudoti dvigubą rankeną ir kuo ilgiau palikti diržus laisvas. Tai taikoma eilutėms ir išskleidžiamiesiems išskleidžiamiesiems plotams.
Vienas iš geriausių būdų, kaip sustiprinti gniuždymo sukibimą, yra naudoti riedančią rankeną. Iš esmės viena ranka veikianti trauka su stora rankena, kuri sukasi, skamba puikiai. Crush grip nešiojamas visą dieną kiekvieną dieną. Nesvarbu, ar tai būtų durų atidarymas, automobilio vairavimas ar rankos paspaudimas kolegai.
švarus sukibimas
Švarus sukibimas laikomas įprastu ir parodomas pirštais apvyniojus strypą išlenktoje padėtyje, o po to nykščiu remiamasi pirštų gale. Manoma, kad ši piršto padėtis išvysto didžiausią rankos jėgą, tačiau ji yra mažiau efektyvi norint pritvirtinti sunkesnius svorius nei kablio rankena.
Švarios rankenos griebtuvas gali būti naudojamas dėl daugelio priežasčių, tokių kaip pilnesnė, agresyvesnė trauka, geresnė sukimosi jėga ir dėmesys strypo priartėjimui prie kūno. Jis taip pat gali būti naudojamas tiesiog įvairovei, kaip būdas sugriauti monotoniją, paplitusią sunkiosios atletikos treniruotėse.
Integruokite įvairias rankenas į savo kasdienybę
Idealu yra keisti savo sukibimą, kad raumenys dirbtų skirtingais kampais. Visada stenkitės galvoti, kaip sustiprinti vidinį ir išorinį raumenų veidą, taip padidinsite jėgą ir pasieksite geresnių rezultatų.
Pavyzdžiui, prisitraukimai virš rankenos, nukreipkite į rombinius ir platų nugaros raumenis, kad augintumėte raumenis. Ši rankena taip pat apkrauna dilbius, pečius ir bicepsus kaip stabilizatorius. Vietoj to, rankena štangos spaudimas pabrėžia bicepsą. Tiesą sakant, laikydami dilbius statmenai žemei, galite nukreipti tiesiai į bicepsą. Norėdami tai padaryti, sustokite nuleidimo fazėje, kai žastas pasiekia lygiagrečiai žemei arba iškart po ja. Atlenkdami smakrą nugarai, iki galo sutraukite kiekvieną pakartojimą, suspausdami alkūnes atgal ir išorę.
Perjungimas tarp skirtingų rankenų yra idealus norint stimuliuoti raumenų augimą, padidinti pasipriešinimą ir pagerinti judesius, tiek izoliuoti, tiek sujungti įvairių raumenų judesius. Rasite pratimų, kuriuose visada galėsite naudoti tą pačią rankų padėtį, bet galėsite žaisti ir su pločiu. Priklausomai nuo jūsų rankų atstumo, tai gali būti uždara, plati arba labai plati rankena (atliekant pratimus su strypais).
Pratimai, skirti stiprinti rankų sukibimą
Pradedantiesiems ir labiau patyrusiems reikia sustiprinti savo sukibimą. Šie pratimai padės stipriau suimti strypus ir hantelius, neleis jiems išslysti iš rankų, kai keliate didelį svorį. Be to, rankenos pratimas padeda išvengti traumų. Nepaisant to, kad jie nėra gerai žinomi, delno ir riešo sužalojimai yra labai dažni.
Čia pateikiami geriausi būdai, kaip sustiprinti sukibimą ir atlikti geresnius rezultatus kiekvienoje treniruotėje.
Naudokite pincetą arba rankų stiprintuvą
Rankinio griebtuvo naudojimas norint sustiprinti sukibimo jėgą atliekant pratimus, kuriuos reikia pakartotinai suspausti ir atleisti, gali būti labai naudinga. Pradėkite sukdami rankenėlę, kad sureguliuotumėte pasipriešinimą. Yra keletas būdų, kaip nustatyti rankinį spaustuką, įskaitant:
- Padėkite nykštį vienoje spaustuko pusėje, o rodomąjį ir vidurinįjį pirštus – ant kito; tada suspausti.
- Žnyplėmis žemyn uždėkite delną vienoje pusėje, o mažuosius ir bevardį pirštus – ant kito; tada suspausti.
- Suspauskite tik nykščiu ir smiliumi.
- Suspauskite tik nykščiu ir viduriniu pirštu.
- Stumkite tik nykščiu, o kitais keturiais pirštais apvyniokite apatinį rankenos kotą. Tada apverskite rankeną ir atlikite pratimą visais keturiais pirštais apsivynioję viršų.
- Įdėkite rankeną vienos rankos viduje ir suspauskite, kad atliktumėte visą rankos pratimą; tada pakreipkite rankeną į ranką priešinga griebtuvo puse į viršų.
elastinės juostos pratimas
Apvyniokite pirštus gumine juostele; tada kuo daugiau kartų atidarykite ir uždarykite ranką. Šį pratimą galite atlikti bet kur, įskaitant prie darbo stalo ar namuose žiūrėdami vaizdo įrašą. Svarbu, kad nenuvargintumėte raumenų, ypač jei nesate įpratę reguliariai mankštintis.
Pastebėjus, kad juostos varža tampa lengvesnė, galima rinktis storesnę arba didesnės varžos. Jei neturite kelių, taip pat galite sutrumpinti jo ilgį, kad būtų sudėtingiau.
Išspauskite teniso kamuoliuką, kad pagerintumėte sukibimą
Laikykite teniso kamuoliuką ir suspauskite jį tiek kartų, kiek galite. pailsėkite 90 sekundžių; tada spauskite toliau. Tai gana geras sukibimą gerinantis pratimas. Daug kartų girdėjome, kad mažo kamuoliuko suspaudimas gali sumažinti mūsų streso lygį. Dabar žinome dar vieną šio paprasto judesio privalumą.
Kuo didesnis kamuolys, tuo sunkiau. Jūs netgi galite pakabinti juos ant lubų, kad ranka išlaikytumėte savo svorį. Tam yra specialūs kamuoliukai, ne bet kokie.
Atsispaudimai pirštų galiukais
Atlikite įprastą atsispaudimą, išskyrus tuos atvejus, kai rankos būtų plokščios ant žemės, o kaip sąlyčio tašką naudokite tik pirštų pagalvėles. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų pirštų galiukais.
Logiškai mąstant, tai nėra rekomenduojamas pratimas pradedantiesiems jėgos treniruotėse. Galite pradėti daryti šiuos pirštų galiukų atsispaudimus ant sienos ir nusileisti žemyn, kai jausitės labiau pasitikintys savimi. Taip pat galite atsiremti keliais į žemę, nors turite būti atsargūs, kad nesusižeistumėte pirštų.
gręždamas iš audinio
Sudrėkinkite nedidelį rankšluostį arba šluostę, tada abiem rankomis išgręžkite vandenį. Pakartokite šį judesį daug kartų. Tai geras ir visiškai prieinamas pratimas, kurį galima atlikti namuose ar lauke. Pastebėsite, kad kuo daugiau to darysite, tuo labiau pavargsta jūsų rankos; ypač nykščio viduje. Tas raumuo yra būtinas norint tvirtai sukibti.
Be to, šis pratimas gali būti naudojamas atliekant kitus aspektus, pavyzdžiui, atliekant prisitraukimus laikant už rankšluosčio, kad būtų pagerintas sukibimas. Lengviau bus neleisdamas pirštams paslysti, nors ir prie tos naujos rankenos teks priprasti.