Kvadratinė ar stačiakampė juosmens linija nėra tokia daili, kontūruota išvaizda, kurios ieškote. Būdas išvengti kvadratinių įstrižų yra ne daugiau treniruoti pilvus, o treniruoti juos mažiau. Per daug svorių pilvo judesių, ypač lenkimų į šonus ir traškučių, gali per daug išvystyti pilvo raumenis.
Pilvo raumenys, įskaitant įstrižus, aktyvuojami atliekant daugelį pratimų, nesvarbu, ar jie yra nukreipti tiesiogiai, ar ne. Kad išvengtumėte kvadratinio juosmens, būkite atsargūs, kiek įstrižo ir pilvo treniruotės pridedate prie įprastų jėgos treniruočių.
Kas yra įstrižai?
Įstrižai yra pilvo raumenys, esantys juosmens šonuose. The išorinis jie platūs, plokšti ir matomi. The vidinis Jie yra žemiau išorinių įstrižų. Abu raumenų rinkiniai yra atsakingi už šoninį lenkimą ir sukimąsi.
Per daug išsivysčiusios įstrižos gali atrodyti storos arba dėvėtos. Jei norite aštraus, apibrėžto vidurio, varžyboms ar tiesiog gražiai išvaizdai, stori įstrižai yra jūsų priešas. Tai ypač aktualu moterų figūros konkurentėms ir kultūristėms.
Svarbiausia, kad dirbdami „šoninius raumenis“, dar vadinamus įstrižais, nenaudotume svarmenų. Saugiausias būdas sukurti juosmenį iš bloko – pasilenkti į šonus, laikant hantelius prie šonų. Vietoj to, mes apdirbsime įstrižus, porą kartų per savaitę atlikdami kelis šoninių lentų rinkinius.
Būdas išvengti kvadratinių įstrižų yra ne daugiau treniruoti pilvus, o treniruoti juos mažiau. Per daug sunkūs pilvo judesiai, ypač lenkimai į šonus ir traškėjimas, gali per daug išvystyti pilvo raumenis. Pilvo raumenys, taip pat ir įstrižai, suaktyvinami atliekant daugelį pratimų, nesvarbu, ar jie nukreipti tiesiogiai, ar ne.
Judesiai, skatinantys kvadratinį įstrižą
Įstrižai pratimai gali paplatinti juosmenį. Jei įstrižuose užauginsime raumenų masę, jie gali išaugti plačios, dėmės formos. Mankštos rutinos koregavimas būtų idealus, jei norime išlaikyti liekną juosmenį ir tuo pačiu išlaikyti tvirtą pilvą.
Treniruotėmis bandote numesti svorio, bet taip neveikia jūsų raumenys. Daugelis pilvo pratimų skatina raumenų skaidulas sustorėti ir stiprėti, išplečiant įstrižus ir suteikiant jiems dėmių išvaizdą.
Pavyzdžiui, kelios treniruotės per savaitę, apimančios svertinius posūkius, kūno pjūklus, šoninius lenkimus ir gulinčias kojų pakėlimus, skatina stipresnius, didesnius, kvadratinius juosmens šonų raumenis. Ypač rizikuojate, jei atliekate šiuos judesius tris ar daugiau kartų per savaitę, padidinate krūvį ir atliekate per daug pakartojimų, pvz., 20 ar daugiau.
Treniruotės jėgoms didinti
Svarbus įstrižų funkcinis lavinimas. Keletas 10–12 įstrižų stiprinimo judesių rinkinių, pvz dviračių traškučiai ir šoninės lentosJie išlaiko jūsų šerdį tvirtą lenkiant ir pasisukant į šonus, tačiau neaugina per daug raumenų. Stenkitės daryti šiuos judesius tik du kartus per savaitę ir venkite dirbti iki nesėkmės.
Nepamirškite, kaip svarbu maitintis sveikai, daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam, neperdirbtam maistui ir laikytis nedidelės angliavandenių porcijos, net ir sveikų, pavyzdžiui, krakmolingų daržovių ir nesmulkintų grūdų. Tokia dieta skatina numesti riebalų perteklių, ypač jei kontroliuojate suvartojamų kalorijų kiekį. Riebalų perteklius gali prisidėti prie storo pilvo.
El jėgos treniruotės Viso kūno treniruotės paskatins subalansuotą kūno sudėjimą ir taip pat įtrauks jūsų pilvo raumenis, todėl jie išliks stiprūs, bet ne per daug išvystyti. Pritūpimai, traukimai, krūtinės spaudimas, tricepso spaudimas, garbanos, įtūpstai ir pečių paspaudimai yra įprasti judesiai, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę.
Vienas iš pagrindinių raumenų lavinimo šalutinių poveikių yra tai, kad juosmens linija padidės, kol ji sumažės. Kodėl taip nutinka? Dalis to atsiranda dėl to, kad įgyjate raumenų apibrėžimą ten, kur anksčiau to neturėjome. Kita priežastis yra susijusi su mūsų vykdomų mokymų tipu. Jei norime turėti smėlio laikrodžio ar vapsvos juosmenį, turime turėti omenyje, kad kai kurios treniruotės suteikia didesnį taliją nei kitos.
Ar galite išvengti kvadratinio juosmens?
Žmonės, kurie užsiima CrossFit, paprastai turi kvadratinį juosmenį. Didelės apimties pagrindinė treniruotė kartu su sunkių svorių kėlimu yra geriausias būdas sukurti storą vidurinę dalį. Be to, apsaugotas stuburas, tvirta nugara ir atletiškas liemuo taip pat sukuriami derinant didelės apimties pagrindinį darbą ir sunkų jėgos darbą. Šis derinys yra priežastis, kodėl matome Crossfitters su storomis vidurinėmis dalimis.
Kai konkurentai yra paženklinti „kvadratu“, paprastai tai reiškia, kad jų įstrižieji raumenys yra per daug išvystyti. Jie turi storą formą, tiesiai aukštyn ir žemyn. Per didelis įstrižas vystymasis neutralizuoja šį natūralų smailėjimą ir neleidžia juosmeniui būti pastebimai siauresniam nei šonkauliai ir dubens.
Jūs negalite sumažinti savo klubų dydžio; kurią lemia kaulo struktūra. Taigi, jei žiūrite į savo šerdį ir jaučiate, kad turite stačiakampius klubus, tai jūsų genetika, o ne treniruotės. Galite padidinti susiaurėjimo išvaizdą, daugiau dirbdami su pečiais ir viršutine nugaros dalimi, kad išplėstumėte viršutinę kūno dalį.
Laimei, žinoma, kad kai kurios treniruotės yra veiksmingesnės už kitas, siekiant sumažinti juosmenį. Kai kurie fantastiški treniruočių pavyzdžiai, kurie puikiai tiks jūsų širdžiai be nepageidaujamo juosmens didinimo efekto, yra kojų pakėlimai, rusiški posūkiai, pirštų prisilietimai ar šoninės lentos.
Taip pat galite valdyti juosmens plotį nuo priekio iki galo treniruodamiesi hipopresijos pratimai. Šis judesys atliekamas įtraukiant bambą į šonkaulį ir po juo, kad pilvo raumenys būtų įdubę. Laikykite 20 sekundžių ar ilgiau, kad treniruotumėte giliuosius pilvo raumenis, žinomus kaip skersinis pilvas, kuris taip pat yra būtinas stuburui palaikyti ir nugaros skausmų prevencijai.