Sporto pasaulyje vartojama daug techninių terminų ar medžiagų pavadinimų, kurių mes nežinome, kas tai yra. Galbūt girdėjote apie pieno rūgštį, dar vadinamą laktatu. Ši cheminė medžiaga atlieka lemiamą funkciją anaerobiniame metabolizme.
Populiariai jis visada buvo susijęs su skausmu, kurį sukelia batų raišteliai, tačiau mokslas paneigė šį įsitikinimą. Nepaisant to, įdomu suprasti, kaip tai veikia sportinius rezultatus.
Kaip jis gaminamas?
Kūnas maitina raumenis per procesą, vadinamą glikolizė, kur skaidote gliukozę (iš suvalgomo maisto) ir gaminate adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra tai, ką jūsų raumenų ląstelės naudoja kurui. Tačiau glikolizės metu susidarančio ATP kiekis priklauso nuo to, ar glikolizės metu yra deguonies.
Kai sportuojame dideliu intensyvumu, kūnas vis labiau pasikliauja greitai trūkčiojančiomis raumenų skaidulomis, kad gautų energiją. Tačiau šie konkretūs pluoštai negali taip efektyviai panaudoti deguonies. Taigi sunkiose treniruotėse, pavyzdžiui, keliant didelius svorius ar stumiant širdies ir kraujagyslių sistemos ribas, ATP poreikis yra didelis, tačiau deguonies lygis žemas. Kai tai atsitiks, glikolizė tampa anaerobinė. Anaerobinės glikolizės metu galutinis gliukozės skilimo produktas yra laktatas. Dėl to kraujyje padidėja cirkuliuojančio laktato kiekis.
Be to, mokslininkai išsiaiškino, kad laktatas gaminasi dažniau, nei manėme, net ir aerobinėmis sąlygomis.
Pieno rūgštis yra rezultatas gliukozės naudojimas kaip kuras kai nėra deguonies. Bendras dalykas yra tai, kad jis atsiranda atliekant didelio intensyvumo ir vidutinės trukmės pratimus. Ši rūgštis yra atsakinga už dviejų skirtingų energijos takų (laktinės anaerobinės ir pieno rūgšties anaerobinės) žymėjimą, kai mūsų organizmas neturi reikiamo deguonies energijai gauti.
Kitaip tariant: kai atliekame didelio intensyvumo trumpalaikius (HIIT) pratimus, organizmas gliukozę sunaudoja energijai ir suskaido į pieno rūgštį. Jei ši medžiaga nebus pašalinta ar naudojama, pastebėsime raumenų nuovargį (kai kurie jį painioja su standumu).
Kodėl atsiranda raumenų nuovargis?
Tiesą sakant, nebūtina atlikti intensyvių treniruočių, kad organizmas gamintų pieno rūgštį; bet turėdami tokią mažą koncentraciją nepastebėsime jokių simptomų. Vietoj to, kai gaminame per daug, organizmas gali nepajėgti jo pašalinti ar panaudoti, todėl intensyviai treniruojant atsiranda raumenų nuovargis. Tačiau, nors didelis šios rūgšties kiekis yra susijęs su pavargusiais raumenimis, laktatas nesukelia nuovargio. Tai, kas iš tikrųjų pasiekiama, yra audinių rūgštingumo padidėjimas.
Jei pieno rūgšties yra daug, gali būti, kad mūsų organizmas slopina kai kuriuos anaerobinius fermentus ir raumenims pritrūksta energijos. Be to, šis perteklius taip pat turi įtakos kalcio įsisavinimui raumenyse ir skaidulos bus mažiau pajėgios susitraukti.
Dažniausi simptomai yra deginimo pojūtis raumenyse, mėšlungis, pykinimas, silpnumas ar nuovargio jausmas. Tai tik jūsų kūno būdas paprašyti jūsų sustoti. Šie požymiai atsiranda akimirksniu, todėl skausmas, kurį patiriate po dienos ar dviejų, neturi nieko bendra su pieno rūgštimi. Tai tik raumenys atsigauna po jūsų atliktos treniruotės. Šis skausmas yra žinomas kaipuždelstas raumenų skausmas"
Apibendrinant galima pasakyti, kad pieno rūgšties pertekliaus susidarymas yra raumenų susitraukimo problema, nes nei energija jo nepasiekia, nei skatina skaidulų susitraukimą.
Kiek pieno rūgšties yra per daug?
Pieno rūgšties kaupimasis yra esminis veiksnys, nors kiekvienas žmogus turi skirtingą slenkstį. Tai yra taškas, kuriame rūgštis susikaupia žymiai viršijant ramybės lygį, kai sportuojame. Kuo didesnis pratimo intensyvumas, tuo daugiau būsime linkę kaupti.
Yra keletas treniruočių, kurios gali padėti pagerinti slenkstį. Tai yra, padėti atidėti tašką, kuriame ta rūgštis kaupiasi ir atsiranda nuovargis. Taip galėtume pagerinti greičio žymes, pavyzdžiui, nes mūsų kūnas išlaikytų aukštą intensyvumą nepavargdamas.
Ar tiesa, kad galime „išmokyti“ tai toleruoti?
Norėdami pagerinti slenkstį, turite treniruotis veikiami pieno rūgšties, kad jūsų medžiagų apykaita prisitaikytų pati. Sužinosite, kaip jį efektyviai naudoti pakartotinai arba pašalinti, kad pasiektumėte pažangą.
Nepaisant to, nėra nustatytos ribos. Net jei du žmonės suvartoja tą patį deguonies kiekį, dėl tos rūgšties veikimas gali labai skirtis. Tai reiškia, kad jei sportininko slenkstis yra 75 % jo VO2 max, jis turės didesnį našumą, palyginti su kitu, kuris turi 60 % (šis skaičius būdingas žmonėms, kurie nesitreniruoja).
Taigi, nuo šiol stenkitės tobulėti kovodami su raumenų nuovargiu. Tai nereiškia, kad nukeliate savo kūną į kraštutinumą, nes galite susižaloti arba kelti pavojų savo sveikatai.
Kas yra laktato slenkstis?
Laktato slenkstis yra taškas, kai organizmas negali pašalinti laktato tokiu greičiu, kuriuo jis gaminamas. Būtent tada kraujyje pradeda kauptis laktatas. Tai gali atsirasti dėl padidėjusios gamybos arba sumažėjusio laktato klirenso. Mankštos metu padidėja laktato kiekis ir jis yra perdirbamas į kitas kūno ląsteles ir procesus.
Laktatui metabolizuoti reikia deguonies. Tačiau kai mankšta pasiekia didesnį intensyvumą, nei gali atlaikyti aerobinė sistema, kraujyje kaupiasi laktatas. Pasiekus laktato slenkstį, organizmas gamina laktatą ir išskiria vandenilio jonų perteklių, dėl to sumažėja pH, o raumenų ląstelėse susidaro rūgštesnė aplinka, dėl kurios atsiranda nudegimų.
Pavyzdžiui, atliekant intervalinius pritūpimus su vidutiniu svoriu 10–15 pakartojimų, gali atsirasti su pH susijęs apatinės kūno dalies nudegimas. Šis nudegimas yra tiesioginis rezultatas, kai organizmas metabolizuoja gliukozę greičiau, nei gali tiekti deguonį.
Šiuo metu mes kvėpuojame sunkiau ir galime jausti dusulį, nes kūnas bando padidinti deguonies suvartojimą. Galime nustoti stengtis ir pastebėti, kad nudegimas išsisklaido, kai pakyla ląstelių pH ir ūmus raumenų nuovargis pradeda blėsti.
Kaip išvengti?
Nors nėra paslapties, kaip atsikratyti laktato, tai įmanoma padidinti laktato slenkstį.
Nesvarbu, kokie esame tinkami, jei viršijame laktato slenkstį, laikrodis iškart pradeda tiksėti, kad nustatytų, kiek laiko galite išlaikyti šias pastangas. Priešingai, mankštinantis žemiau laktato slenksčio, galime išlaikyti energiją ilgą laiką.
Galite išmokyti kūną dirbti didesniu intensyvumu be laktato kaupimosi ir padidinti savo laktato slenkstį. Tačiau tam reikia pagerinti aerobinės sistemos efektyvumą. Nors tai techniškai „neapsaugo“ laktato kaupimosi, tai reiškia, kad galime bėgti greičiau ir ilgiau, kol pasieksime raumenų nudegimo tašką.
Tiesą sakant, aerobinių treniruočių tikslas varžybų ir veiklos tikslais sukasi apie laktato slenksčio didinimą.
Pavyzdžiui, rungtyniaujantis bėgikas, kelis kilometrus išlaikantis 10 kilometrų per valandą tempą, pirmiausia naudos aerobinę sistemą. Mažiau kondicionuotas žmogus gali bėgti tokiu pat tempu, bet kadangi jų aerobinė sistema nėra tokia efektyvi ir netreniruota, jie pasikliaus anaerobine energija, kad neatsiliktų, todėl padidės laktatas ir nuovargis dėl metabolitų kaupimosi.
Jei šis antrasis asmuo nuolat treniruosis esant dabartiniam laktato slenksčiui arba šalia jo, jis galės bėgti tokiu tempu nenaudodamas anaerobinės energijos, o tai pašalins susijusį laktato kaupimąsi. Nepaisant to, kai pasieksite savo laktato slenkstį, jūs patiriate visus su laktato kaupimu susijusius padarinius ir mažai ką galite padaryti, išskyrus pailsėkite ir giliai kvėpuokite.