Kažkuriuo gyvenimo metu mes kentėjome tą erzinantį skausmą. Arba už tai, kad pakeitėte treniruočių rutiną, arba už tai, kad pradėjote sportuoti po ilgo laiko įsitvirtinusio sėslaus gyvenimo.
Ar norite sužinoti, kas tai yra ir kaip jų išvengti? Esu tikras, kad nekenčiate jausmo, kai negalite pritūpti be skausmo darydami pritūpimus, todėl atkreipkite dėmesį.
Kas yra batų raišteliai?
Prieš daugelį metų buvo manoma, kad skausmą sukelia pieno rūgšties kristalų susikaupimas mankštintuose raumenyse. Šie kristalai pradūrė raumenis ir sukėlė garsųjį skausmą. Šiuo metu ši teorija buvo atmesta dėl kelių priežasčių:
- Pieno rūgščiai kristalizuotis reikia -5ºC temperatūros. Be to, pieno rūgšties kristalų niekada nebuvo rasta raumenų biopsijose.
- Pacientai, sergantys McArdle liga, kurie negali gaminti pieno rūgšties, taip pat kentė skausmą.
- Laktato kiekis yra toks pat prieš ir po treniruotės.
Šiandien plačiausiai pripažįstama teorija, kad skausmą sukelia įvairių raumenų ir sausgyslių skaidulų mikroplyšimų uždegiminė reakcija. Taip atsitinka, kai mūsų raumuo nėra paruoštas arba nepripranta prie treniruotės intensyvumo.
Sustingimas atsiranda nuo 24 iki 72 valandų po didelio intensyvumo pratimų ir pasikartojančių judesių.
Batų raištelių ir sužalojimo skirtumai
Svarbiausia žinoti, ar turime traumą ar sustingimą, yra žinoti skausmo intensyvumą ir laiką, per kurį jis atsirado. Skausmas, kurį patiriame traumos metu, yra aštresnis, intensyvesnis ir pasireiškia akimirksniu; tačiau skausmas paprastai atsiranda praėjus maždaug 24 valandoms po treniruotės. Be to, jie dažniausiai sukelia jėgos sumažėjimą paveiktoje zonoje, tačiau nedraudžia judėti.
Raumenų skausmas skiriasi nuo sužalojimo. Pirmuoju atveju atsiranda jautrumas liečiant raumenis, nuovargio ar deginimo pojūtis sportuojant, minimalus tirpimo, įtampos ir skausmo pojūtis ramybėje. Kita vertus, traumų metu skausmas yra ūmus tiek fizinio krūvio metu, tiek ramybėje.
Batų raišteliai paprastai laikosi ne ilgiau kaip tris dienas, tačiau sužalojimas gali trukti neribotą laiką, jei negydoma anksti. Be to, raumenų skausmas yra tik tokio tipo audiniuose, o traumos gali atsirasti ir sąnariuose.
Triukai, kaip sumažinti pieno rūgšties kiekį raumenyse
Iš čia mes jus užtikriname, kad stiklinė vandens su cukrumi yra nenaudinga. Anksčiau buvo manoma, kad jis malšina skausmą, nes cukringas vanduo ištirpdė kristalus, kurie turėjo skaudėti raumenis. Jei negalite pakęsti skausmo, veiksmingiausia gerti vaistus nuo uždegimo, teptis peršalimo, uždegimą mažinančiais kremais, atlikti masažus. Bet jei galite susitvarkyti, venkite vartoti vaistus; Jūs žinote, kad po kelių dienų skausmas praeis.
Sustingimas nereiškia, kad turite nustoti treniruotis, atvirkščiai. Atliekant tą patį pratimą, padidėja kraujo tekėjimas į skausmingą vietą, dėl to sumažėja metabolitų ir šiek tiek sumažėja skausmas. Geriausias būdas išvengti jo atsiradimo – gerai sušilti ir pradėti nuo mažo intensyvumo. Prieš didindami treniruočių intensyvumą, turėsite apdirbti raumenis ir įgyti lankstumo.
Tačiau žemiau pateikiame geriausius patarimus, kaip sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse.
Likite hidratuotas
Įsitikinkite, kad esate hidratuotas prieš intensyvų pratimą, jo metu ir po jo. Tinkamas drėkinimas yra svarbus mankštos metu, nes jis gali padėti pakeisti skysčius, kurių netenkate mankštindamasi, atsikratyti pieno rūgšties, leisti maistinėms medžiagoms sukurti energijos, nuraminti skaudančius raumenis, užkirsti kelią raumenų mėšlungiui ir palaikyti optimalų kūno funkcionavimą.
Specialistai rekomenduoja išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną, o sportuojant didinti šį kiekį. Tačiau tiksli dozė priklausys nuo kiekvieno žmogaus.
poilsis tarp treniruočių
Nors reguliarūs pratimai gali padėti išlaikyti nuoseklumą, pakankamai ilsėtis tarp treniruočių yra svarbus raumenų atsigavimui. Tai taip pat suteikia jūsų kūnui galimybę suskaidyti pieno rūgšties perteklių.
Gaukite bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Poilsio dienomis gerai atlikti lengvą mankštą ar judėti, tiesiog darykite tai minimaliu intensyvumu.
išmokite gerai kvėpuoti
Svarbu tobulinti kvėpavimo techniką. Kvėpavimo pratimus atliekantys sportininkai padidina savo sportinius rezultatus nedidindami pieno rūgšties kiekio. Norėdami atlikti paprastą kvėpavimo techniką, lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Galbūt norėsite sulaikyti kvėpavimą kelias sekundes po kiekvieno įkvėpimo, bet darykite tai tik tada, kai jaučiatės patogiai.
Praktikuokite šiuos kvėpavimo metodus mankštindamiesi ir visą likusią dienos dalį. Tai gali padėti tiekti daugiau deguonies į raumenis, sulėtinti pieno rūgšties gamybą ir padėti pašalinti bet kokį susikaupimą.
Sušildykite ir ištempkite, kad sumažintumėte skausmą
Skirkite laiko apšilimui ir raumenų ištempimui prieš ir po treniruotės. Lengvas tempimas ryte ir vakare taip pat gali padėti. Net jei tai trunka tik kelias minutes, jūsų raumenys jums padėkos.
Tempimas gali padėti stimuliuoti kraujotaką, padidinti lankstumą ir sumažinti įtampą. Tai padeda į raumenis tiekti daugiau deguonies, o tai gali sumažinti pieno rūgšties gamybą ir pašalinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse.
vartoti magnio
Magnio suvartojimo padidinimas gali padėti išvengti ir palengvinti raumenų skausmą ir spazmus, kurie gali būti susiję su pieno rūgšties kaupimu. Tai taip pat gali padėti optimizuoti energijos gamybą, kad jūsų raumenys gautų pakankamai deguonies mankštindamiesi.
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra riešutai, ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės. Magnio dribsnių arba Epsom druskos vonia yra dar vienas magnio pasisavinimo būdas. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti, padidinti energijos lygį ir sumažinti skausmą, ypač jei tai darote reguliariai.
Gerkite apelsinų sultis standumui
Išgeriant stiklinę apelsinų sulčių prieš treniruotę gali būti naudinga sumažinti laktato kiekį ir pagerinti sportinius rezultatus. Kai kurie tyrimai parodė, kad apelsinų sultys suteikia mažiau pieno rūgšties, o tai rodo, kad sportininkai mažiau pavargs. Tai taip pat rodo geresnį fizinį darbą ir mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kai kurie mokslininkai mano, kad šiuos patobulinimus lėmė padidėjęs dalyvių suvartojamas vitamino C ir folio rūgšties kiekis. Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.