Lygiai taip pat, kaip yra žmonių, kurių medžiagų apykaita yra lėta, daugelis kitų paspartina medžiagų apykaitą, kuri neleidžia lengvai priaugti svorio.
Esame įpratę skaityti treniruočių rutinas, norėdami numesti svorio, turėdami klaidingą nuomonę, kad kardio yra viskas, o norintys padidinti svorį nežino, kaip to pasiekti. Ar jie turėtų atsisakyti kardio treniruočių ir tiesiog daryti jėgą? Ar prarandate raumenų masę bėgiodami?
Dieta bus būtina svorio augimo procese. Rekomenduojama kreiptis į dietologą-mitybos specialistą, kad jis sudarytų individualų dietą ir atliktų kūno matavimus (tiek riebalų, tiek raumenų procentą). Tikra klaida laikytis dietos, kurioje gausu cukrų, norint priaugti svorio. Dėl to mes jį padidinsime, bet ne sveikai.
Ar didinate raumenų masę tik jėga?
Tiesa, treniruotės su svoriais (savo kūno ar papildomos) yra tai, kas sukuria ir didina raumenų masę. Tai nereiškia, kad aerobiniai pratimai neigiamai veikia svorį ir raumenų augimą. Priklausomai nuo fizinio tikslo, būsime suinteresuoti atlikti apimties ar apibrėžimo procesus, tačiau abiem atvejais kasdieniniame gyvenime gali būti kardio treniruotės.
Aerobiniai pratimai skirti naudoti kūno riebalus kaip energijos šaltinį, todėl net jei neteksite tūrio, ugdysite lieknesnius, labiau apibrėžtus raumenis. Kaip minėjome anksčiau, priaugti svorio jokiu būdu neverta.
Kai atliekame pratimus, kurių pagrindas yra jėga (svorio kilnojimas, atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir kt.), kūnas daugiausia traukia aminorūgštys ir glikogenas randama raumenyse.
Kita vertus, kai susiduriame su aerobiniais pratimais, mūsų organizmui reikia daugiau deguonies, kad atlaikytų pasipriešinimą. yra riebalų, kurie veikia kaip pagrindinis energijos šaltinis, bet naudojamos ir raumenų glikogeno atsargos.
Svarbus veiksnys, į kurį turime atsižvelgti, yra realizavimo intensyvumas. Jei darytume pvz. HIIT rutina (kai mūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 80%), atliksime sprogstamąsias treniruotes, panašias į jėgos treniruotes. Būtent todėl tokio tipo treniruotės rekomenduojamos žmonėms, kurie nori užsiimti kardio neprarandant raumenų apimties. Ne daugiau kaip 30 minučių ir esant dideliam intensyvumui, pakaks dirbti su judesių jėga ir galia.
Pagrindiniai patarimai, kaip saugiai atlikti kardiotreniruotes
Yra keletas rekomendacijų, kaip treniruotis atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus ir išlaikyti raumenų masę nepažeistą.
- Nedarykite aerobikos pratimų prieš savo jėgos rutiną. Lengvai apšilkite 5–10 minučių, treniruokitės jėgos treniruotėmis ir baikite ne daugiau kaip 30–40 minučių vidutinio sunkumo kardio treniruotės. Nebent per dieną darome dvi treniruotes, tokiu atveju kardio treniruotę rekomenduojama atlikti ryte.
- Jei atliekame atsparumo sprogimui mokymą (HIIT), neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių, o nuo tokio rutinos turėtumėte pailsėti 48–72 valandas. Tai yra, jūs neturėtumėte to daryti dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Ir tą dieną mes nedarysime jėgos pratimų, tik HIIT.
- Derinkite jėgą su kardio tai privers jus padidinti raumenų masę neviršijant riebalų; sukursite apibrėžtus raumenis. Tai labai įprasta funkcinių treniruočių grandinėse arba supersetuose.
- Rūpinkitės maistu Nepriaugkite svorio valgydami itin perdirbtus produktus, cukrų ar bet kokį nesveiką maistą. Iš kur raumenys gaus energijos, jei jiems pasiūlysite tik cukraus? Būtina vartoti baltymus natūraliai ir papildomai, taip pat sudėtinius angliavandenius (ryžius, duoną, bulves, makaronus, grūdus ir ankštines daržoves).
- Ilsėtis. Kiek treniruojatės kiekvieną dieną, greitai nepadidinsite savo raumenų apimties. Jūsų raumenys turi apdoroti treniruočių dirgiklius ir atsigauti, kad būtų 100% kitoje sesijoje.
geresni variantai
Važiuok dviračiu lauke ar patalpoje – dar vienas kardiokalorijų metodas. Važiuokite dviračiu lauke 30 minučių 12–13,9 mylių per valandą greičiu ir sudeginkite 240 arba 355 kalorijas, jei sveriate atitinkamai 56 arba 83 svarų. Pusvalandį naudokite dviratį sporto salėje, minkite pedalus vidutiniu greičiu ir sudeginkite nuo 210 iki 311 kalorijų.
Pirmenybę teikiate viso kūno treniruotėms baseine su nedideliu poveikiu? Padidina kalorijų deginimą plaukimas. Plaukkite 30 minučių ir išeikvokite 300–444 kalorijas arba papildykite raumenis 330–488 kalorijomis, kad pusvalandį plauktumėte laisvu stiliumi arba drugeliu. Netgi 30 minučių neskubantis plaukimas nugara sudegins nuo 240 iki 355 kalorijų. Pabandykite važiuoti dviračiu arba plaukti 20 minučių tris–šešias dienas per savaitę savo tempu; sukaupkite laiko, kol jausitės patogiai ir sudeginsite kalorijas, kurių jums reikia deficitui pašalinti.
Kita vertus, rutina didelio intensyvumo intervalai Jie taip pat yra geras pasirinkimas kardio treniruotėms ir raumenų masės palaikymui. Intervalai leidžia per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų ir išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą dar ilgai po to, kai baigsime juos daryti.
Taip pat turime nepamiršti daryti intervalus treniruočių dienomis, o ne poilsio dienomis, kaip tai darytume su kitomis kardio treniruotėmis, nes tai lems daug greičiau pervargimą.
Koks geriausias momentas?
Dažniausiai atliekami širdies ir kraujagyslių pratimai ryte o sunkius pratimus, tokius kaip svorio kilnojimas, palikite popietei.
Taip yra dėl to, kaip veikia mūsų vidinis biologinis laikrodis. Kai atsibundame ryte pailsėję 7-8 valandas, kardio treniruotės atrodo geriau, nes yra mažiau varginančios, palyginti su svorių kilnojimu. Tikimybė susižaloti ryte jėgos treniruočių metu gali būti šiek tiek didesnė. Be to, kardio taip pat akimirksniu pakelia nuotaiką ir suteikia energijos nuo pat pirmos valandos.
Kita vertus, svorių kilnojimui apskritai pageidautina popietė, nes mūsų kūno temperatūra yra normali. Tačiau tai gali būti ne visiems. Viskas priklauso nuo žmogaus. Pasak mokslo, treniruotės su svoriais po pietų gali būti geriausias pasirinkimas. Taip yra dėl dviejų hormonų, kurie, kaip manoma, vaidina svarbų vaidmenį raumenų vystymuisi: kortizolio ir testosterono, funkcionavimo.
Kortizolis, be kitų dalykų, prie kurių jis prisideda, taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai reikia, suardydamas raumenų audinį. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Kita vertus, testosteronas padeda auginti raumenis, naudodamas baltymus, žinomus kaip anabolizmas. Kortizolio ir testosterono lygis yra didžiausias ryte, o kortizolio lygis sumažėja naktį. Taigi testosterono ir kortizolio santykis yra didesnis po pietų, kuris gali būti naudingas raumenų auginimui.
Kiek laiko turėtų trukti kardio sesija?
Priaugant apimties, užslėpta baimė atliekant kardio pratimus yra prarasti raumenų masę. Svarbu paaiškinti, kad ši mintis nėra nei teisinga, nei klaidinga. Turime atsižvelgti į formą, prietaisus ir tęstinumą, su kuriais treniruojamės kardio.
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra aerobinė veikla, kuri degina riebalus ir angliavandenius. Tačiau baltymų aminorūgštys (tų, kurios suteikia energijos) neturi įtakos, kol mankšta neviršija 40 minučių. Raumenų tūris gali sumažėti, jei angliavandenių atsargos išsenka; Arba jei valandas praleidžiame ant bėgimo takelio, elipsės ar dviračio.
Jei mūsų tikslas yra išlaikyti raumenų masę, kardio pratimus rekomenduojama atlikti du kartus per savaitę, kurių trukmė neviršija 40 minučių ir vidutinio intensyvumo.