Oficialiose rekomendacijose teigiama, kad jėgos treniruotes turėtumėte atlikti bent du kartus per savaitę. Tačiau tuos reikalavimus atitinka tik maždaug ketvirtadalis suaugusiųjų. Tai beveik pusė žmonių, kurie reguliariai užsiima kardio treniruotėmis.
Kai kurie žmonės nemoka treniruotis pasipriešinimo ir nerimauja dėl traumų, o kiti turi traumą ar būklę, dėl kurios negali treniruotis su svoriais visu pajėgumu. Be to, kai kurios moterys, kurios mano, kad jos gali tapti per didelės arba priaugti per daug raumenų, yra klaidingos apie jėgos treniruotes.
Kita įprasta kliūtis yra „insporto salės drovumas«, žinių, kaip naudotis svorių kėlimo įranga, stoka. Visų pirma moterys teigia, kad mažiau jaučiasi patogiai naudodamosi sporto salėmis, įskaitant jėgos treniruoklius ir laisvus svorius.
Kodėl neužtenka kardio?
Mes nedarome greito tempo aerobikos pratimų, kurie daugeliu atžvilgių yra nuostabūs jūsų sveikatai. Bet jei neįtrauksite ir pasipriešinimo darbo, jūsų kūnas sumokės kainą.
Los raumenys gali atrofuotis; prarasite raumenų masę ir ištvermę, nes jų nenaudosite tiek daug. Jūsų raiščiai ir sausgyslės taip pat gali susilpnėti.
Stiprinimo praleidimas taip pat kenkia jūsų kaulams. Jėgos treniruotės sukelia stresą kaulams, o tai skatina kaulus formuojančias ląsteles veikti. Jei neatliksite pasipriešinimo pratimų, jūsų kaulai gali nusilpti ir netekti mineralinių medžiagų.
Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie yra po menopauzėsas, nes sumažėjęs estrogenų kiekis lemia kaulų retėjimą, o tai padidina lūžių riziką.
Be to, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, nesudeginsite tiek daug kalorijų be pasipriešinimo treniruočių. Kai atliekate 30 minučių kardio treniruotę, per tas 30 minučių deginate kalorijas. Tačiau 30 minučių svorio kilnojimo seansas sudegins kalorijas likusią dienos dalį, o tai žinoma kaip per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės.
Taip yra todėl, kad jėgos treniruotės, mikroskopiškai apkraunant raumenis, padeda jūsų kūnui atsigauti. Kad raumenys atsigautų, kalorijos sunaudojamos energijai.
Taip pat, tuo daugiau turite liesų raumenųs, daugiau padidėss tu bazinio medžiagų apykaitos norma, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte normalią biologinę funkciją. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad ramybėje jie sudegina daugiau kalorijų nei kūno riebalai.
Jėgos treniruočių nauda
Jūs vis tiek galite būti neįtikinti. Atsparumo treniruotės turi daug privalumų, net jei jau turite aerobikos rutiną. Kadangi viskas kūne yra susiję, stiprus raumenų pagrindas yra svarbus kūno judėjimui, gijimui ir sąveikai su kitomis kūno sistemomis.
Išvengsite traumų ir paskatinsite sveikimą
Remiantis 2018 m. rugpjūčio mėn. „British Journal of Sports Medicine“ metaanalize, jūsų jėgos treniruočių apimties ir intensyvumo didinimas yra susijęs su sumažėjusia sportinių traumų rizika.
2017 m. Amerikos sporto medicinos koledžo ataskaita taip pat rodo, kad jėgos treniruočių programos laikymasis yra susijęs su mažesnis lūžių, griuvimų ir apatinės nugaros dalies traumų dažnis fiziškai aktyviems žmonėms.
O jei susižeisite? Jūs atsigausite greičiau ir efektyviau, jei ugdysite raumenis. Pasipriešinimo treniruotės stiprina sausgysles ir raiščius, o tai gali padėti atsigauti po traumos, pavyzdžiui, patemptos čiurnos ar išnirusio peties. Tai taip pat pagerins jūsų pusiausvyrą ir laikyseną, nes sustiprins mažus stabilizatorius, kurie palaiko jus vertikaliai.
Pagerinsite savo sportinius rezultatus
Remiantis 2019 m. rugsėjį „British Journal of Medicine“ paskelbtu tyrimu, bėgikai, atliekantys jėgos treniruotes, žymiai pagerina savo greitį ir ištvermę. Padidėjęs raumenų skaidulų dydis ir susitraukimo jėga lemia didesnį fizinį pajėgumą.
Jėgos treniruočių rutina taip pat leidžia tapti galingesniems, stabilizuoja jogos praktiką ir paruošia plaukimo snieglente dienomis.
Galite sumažinti ligos riziką
2017 m. lapkričio mėn. Amerikos širdies asociacijos žurnale atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo jėgos treniruotės (nuo 100 iki 145 minučių per savaitę) yra susijusios su mažesnė mirtingumo rizika dėl visų priežasčių vyresnio amžiaus moterims.
Tiesą sakant, 65 m. vasario mėn. atliktas prevencinės medicinos tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus 46 metų ir vyresni žmonės, kurie bent du kartus per savaitę laikėsi rekomenduojamų jėgos treniruočių gairių, turėjo 2016 proc.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios daugiausia dėmesio skiria raumenų stiprinimui sumažinti el 2 tipo diabeto rizika 30 proc y 17 m. sausio mėn. atlikto tyrimo duomenimis, širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjo 2017 proc., palyginti su tais, kurie nesportavo dėl atsparumo.
Esmė ta, kad jėgos treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais yra susijęs su dar mažesne 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei ankstyvos mirties rizika nei vien tik kardio.
Jėgos treniruotės pagerina nuotaiką
Remiantis 2018 m. birželio mėn. JAMA Psychiatry atlikta metaanalizė, atsparumo treniruotės sumažina lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos simptomus. pasipriešinimo mokymas reguliuoja kraujotaką ir širdies ritmą, kuris išvalo smegenų rūką ir pripildo jus geros savijautos endorfinų. Kai atliksite naujus jėgos žygdarbius, jūsų psichinė jėga ir pasitikėjimas taip pat pagerės.
Visi pratimai gerina nuotaiką, nes padidina endorfinų. Tačiau mokslas teigia, kad jėgos treniruotės turi ryškesnį teigiamą poveikį smegenims.
Sumažinsite apatinės nugaros dalies skausmą
2020 m. gegužės mėn. atliktas nedidelis BMC sporto mokslo, medicinos ir reabilitacijos tyrimas parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo nugaros skausmo, patyrė žymiai mažiau diskomforto ir pastebėjo su skausmu susijusios negalios pagerėjimą, kai jie sekė jėgos treniruočių programą.
Stiprinant šerdį atliekant pasipriešinimo darbą, palaikoma juosmeninė stuburo dalis (apatinė nugaros dalis), mažinamas spaudimas ir skausmas. Ypač rekomenduojama žmonėms, kurie turi nugaros traumų arba per daug laiko praleidžia sėdėdami per dieną.
Naktimis geriau išsimiegosite
Remiantis nedideliu 2015 m. gegužę žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtu tyrimu, raumenų auginimas gali net pagerinti miegą, kurio metu žmonės greičiau užmigdavo ir rečiau pabusdavo naktimis tomis dienomis, kai dalyvavo pasipriešinimo treniruotėse.
Visi žinome, kad geras nakties miegas gali labai padėti išlaikyti tinkamą nuotaiką. Taigi pabandykite įtraukti tokio tipo treniruotes į savo kasdienę ir savaitės rutiną. Nesvarbu, kada tai darysite, ryte ar po pietų.
Kokio tipo jėgos treniruotės yra geriausios?
Yra daug skirtingų jėgos treniruočių būdų, tačiau geriausias būdas jums priklauso nuo jūsų sugebėjimų, tikslų ir poreikių. Žemiau aptarsime visas rūšis ir jų privalumus.
laisvieji svoriai
Nors tiek mašinos, tiek laisvieji svoriai, tokie kaip hanteliai ir virdulys, leidžia jums įgyti panašų raumenų dydį ir jėgą, laisvieji svoriai reikalauja daugiau pagrindinių įsitraukimų ir aktyvuoja daugiau raumenų grupių nei mašina. Be mašinos, kad išlaikytumėte tinkamą padėtį, jūsų kūnas bus priverstas daugiau dirbti, kad išlaikytų jūsų laikyseną.
Dėl to laisvieji svoriai yra geresni raumenų auginimui ilgainiui, palyginti su mašina, kuri gali nukreipti tik į konkrečius raumenis.
Jėgos treniruotės su svoriais
Kadangi mašinos suteikia daugiau paramos, jos gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems, kurie dar neištobulino savo technikos. Mašina taip pat puikiai tinka norint pagerinti jūsų formą ir judesių diapazoną po traumos.
Jie taip pat yra puikus būdas sustiprinti pasitikėjimą prieš pereinant prie laisvų svorių. Yra žmonių, kuriems keliant svorius reikia didesnio stabilumo, nenukritus strypų spaudimui ar negalint jų pakelti. Šiuo atveju mašinos padeda lėtai ir atsargiai tobulinti techniką.
pasipriešinimo juostos
Tai yra pigūs ir nešiojami. Nors jie padidina raumenų dydį ir stiprumą, ilgainiui jie bus mažiau sudėtingi. Kad jėgos treniruotės su pasipriešinimo juostomis būtų sudėtingesnės, galite jas pridėti prie hantelių ar virdulio.
Jie puikiai tinka kūno svorio treniruotėms, kurios nori padidinti intensyvumą, arba žmonėms, tik pradedantiems jėgos treniruotes. Jie netgi rekomenduojami reabilitacijos procesuose, kad raumenys galėtų prisitaikyti prie svorio ir intensyvumo pokyčių. Be to, turi privalumą, kad jie neišlaiko apkrovos viso judesio metu, kuo mažiau įtempta juosta, tuo ji bus lengvesnė.
kūno svorio pratimai
Kūno svorio treniruotėse naudojamas jūsų svoris, kad būtų užtikrintas atsparumas gravitacijai. Geriausia tai, kad atliekant kūno svorio pratimus nereikia jokios specialios įrangos, tokios kaip svoriai, hanteliai ar net pasipriešinimo juostos. Tai galite padaryti bet kada ir bet kur, o tai ypač naudinga, jei COVID-19 pandemijos metu vengiate sporto salėje.
Norėdami auginti raumenis per kūno svorio treniruotes, padidėjoa palaipsniui pakartojimų skaičių arba įveskitea į viršų nesėkmė, pavyzdžiui, daryti pritūpimus tol, kol fiziškai nebegalite daryti. Taip pat galite išbandyti treniruotę „laikas esant įtampai“, kai kiekvieną judesį atliekate labai lėtai, kad taptų sunkesnis.