Daug kartų pirmi įlipame į vandenį ir lėtai ir ramiai nuplaukiame kelis ilgius, tačiau tai nėra pats geriausias apšilimas plaukimui. Treniruočių plaukimo pranašumas yra tai, kad neskaudame sąnarių, nes tai nėra didelio poveikio sportas, todėl daugelis mano, kad apšilimas ir tempimas nėra būtini, o mes jau spėjame, kad tai yra.
Plaukikai naudoja beveik visus kūno raumenis, kad išliktų vandens paviršiuje ir atliktų pratimus, todėl tiek prieš, tiek po treniruotės turime atlikti kruopštų apšilimą ir gerai ištempti.
Plaukimo apšilimas yra padalintas į 2 dalis, viena sausumoje, o kita vandenyje, abi yra vienodai svarbios ir šiuo metu norime dar kartą pasakyti kažką, tai yra, jei jaučiame bet kokį skausmą. , svaigsta galva, jaučiamės blogai, pykina ar kažkas panašaus, šiandien geriau nesitreniruoti, kad ir kaip norėtume įveikti savo ženklą, pasiekti tikslą ar net jei tai darome tik norėdami palikti namas.
Vanduo yra klastingas reljefas, o jei apalptume ar netektume jėgų, svaigsta galva ar pan., galime nuryti vandenį ir nuskęsti, jei šalia niekas negelbsti. Štai kodėl turime imtis ypatingų atsargumo priemonių, tarsi keliame didelį svorį ir staiga sugenda ranka ir galime sulaužyti šonkaulį. Tai reiškia, kad treniruotis ir sportuoti yra svarbu, tačiau jūs turite žinoti, kokia yra jūsų riba, ir žinoti, kada sustoti ir pailsėti.
Apšilimo iš vandens rutina
Priklausomai nuo mūsų plaukimo treniruočių intensyvumo, toks turėtų būti mūsų plaukimo apšilimas. Paprastai apšilimas trunka apie 10 ar 15 minučių, nes tai yra ne tik širdies ir raumenų aktyvinimas, bet ir nugaros, rankų, kojų ir kitų tempimas.
- Lėtai judinkite kaklą: Gimdos kaklelis taip pat turi būti apšilęs, iš tiesų, per visą plaukimo apšilimą skatiname kelis kartus atlikti švelnius posūkius. Turite keletą kartų sklandžiai žiūrėti aukštyn, žemyn, dešinėn ir kairėn.
- Rankų apskritimai: Atsistojame tiesiai ir pradedame suktis rankomis taip, lyg tai būtų lėktuvo sraigtas. Stengiamės išlaikyti sklandų tempą ir taip būname pusę minutės. Galime daryti abi rankas vienu metu arba iš pradžių vieną, o paskui kitą.
- Krūtinės atidarymas ir sukryžiuotos rankos: Mes liekame vertikaliai, o dabar ištiesiame rankas horizontaliai ir iškeliame jas į priekį laikydami tiesiai. Mes ir toliau judame ir stengiamės kiek galime grįžti atgal. Kitas pratimas yra toje pačioje padėtyje ir stenkitės ploti atgal, o kitas - priekyje.
- Kreivė pirmyn ir atgal: Tiesiomis kojomis stengiamės jas apkabinti ties čiurna arba kur tik atvykstame. Kad ištiestų nugarą. Tada, norėdami ištiesti liemenį, stovime tiesiai ir bandome lenktis atgal, kiek tik eisime. Giliai kvėpuojame ir stengiamės išsilaikyti kiek įmanoma ilgiau, ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Džeko padėtis: Tai gerai žinoma laikysena, nes padeda ištiesti nugarą. Atsidedame ant visų 4 kojų ant lygaus ir lygaus paviršiaus ir siūbuojame pirmyn ir atgal, kad keliai susilenktų ir visa nugara būtų ištempta. Ši padėtis dažnai vadinama keturkampiu rokeriu.
- Kelių lenkimas: Žengiame žingsnį, išlaikome pusiausvyrą kojomis 90 laipsnių kampu ir tiesiame keliui priešingą ranką, kuri yra arti žemės.
- Kojų sūpynės: Šis pratimas yra labai paprastas ir mes galime atsiremti rankomis į sieną ir siūbuoti viena koja, paskui kita.
šildymas vandens viduje
Pasibaigus plaukimo iš vandens apšilimui, nusiprausiame po dušu, kad sušildytume kūną ir įliptume į vandenį. Patekę į savo plaukimo juostą, nurodysime trumpą apšilimą, kad pajudėtų jūsų raumenys ir širdis.
Reikia pasakyti, kad šis apšilimas skirsis nuo treniruotės, kurią ketiname daryti, tai ne tas pats, kas plaukioti iš nuobodulio ar sportuoti, nei būti profesionaliais plaukikais ir kitą savaitę rengti varžybas. . Tai reiškia, kad sumos, kurias ketiname pateikti žemiau, yra bendros ir galime jas pritaikyti savo plaukimo apšilimui.
- 50 metrų šliaužimas.
- 50 metrų krūtine.
- 50 metrų atgal.
- 50 metrų drugelis.
Yra dar vienas ne toks intensyvus plaukimo apšilimas, skirtas tiems, kurie neturi tiek daug praktikos su šia sporto šaka, gerai nesigina vandenyje arba neturi tiek daug plaučių talpos ar fizinio pasipriešinimo.
Tai susideda iš laikymo už putplasčio lentos ištiestomis rankomis ir atstumo atlikimo tiesiog judinant kojas, ilgį sujungus kojas, o kitą – „varlės“ režimu. Kita plaukimo apšilimo dalis būtų laikyti fiksuotas kojas ir padėti rankomis patekti iš vieno baseino galo į kitą. Šia proga dažniausiai naudojamas churro, lenta, rankovė ar kažkas, kas padeda išlaikyti kojas.
Tempimas po treniruotės
Tai labai svarbi treniruotės dalis, beveik tiek pat ar daugiau nei plaukimo apšilimas. Tokiu atveju turi būti įtempta ne tik raumenų grupė, kurią treniruojome, bet ir visas kūnas.
Yra daug pratimų, kurie sutampa su apšilimu, tačiau yra ir kitų, kurie skiriasi. Ruožai yra standartiniai, tai yra, nieko specifinio plaukimui nėra, tad tikrai pratimai mums pažįstami.
- Kaklas: turime jį labai švelniai traukti į visas puses ir laikyti kiekviena kryptimi apie 20 sekundžių.
- Rankos: galime juos ištiesti į viršų supindami pirštus, taip pat žemyn ir liesti žemę, taip pakeliui ištiesdami nugarą. Kitas tempimas būtų pakelti ranką ir perleisti ją per galvą, kol ranka palies nugarą, palaikykite poziciją apie 20 sekundžių.
- Pečiai: dedame vieną ranką horizontaliai ant krūtinės ir ištiesiame petį ir pečių ašmenis, o paskui kitą.
- Bagažinė: lėtai sukite bagažinę, kol nugarėlė įtrūks, grįžkite į priekį ir pasukite į priešingą pusę ir taip iki 6 kartų. Apsisukę ir pasiekę viršų, palaikykite poziciją kelias sekundes.
- Kojos: paimkite už kojos iš užpakalio ir patraukite aukštyn ir laikykite padėtį tol, kol galime, ne ilgiau kaip 2 minutes. Kitas ruožas būtų atsisėsti ant grindų, įdėti kojas į V ir pabandyti liesti vieną batą, o tada lentyną arba abu tuo pačiu metu tiesiomis kojomis į priekį.