Atsistokite prieš veidrodį ir paspauskite pečius. Ar juosta juda įstrižai? Jei taip, laikas tiesiogiai pulti šį silpnumą ir pripažinti, kad viena ranka stipresnė už kitą. Kairiojo ir dešiniojo raumenų disbalansas yra labai dažnas ne tik kojose, bet ir viršutinėje kūno dalyje, o lengvas būdas išspręsti šiuos disbalansus yra atlikti vienpusius pratimus.
El vienpusis darbas arba viena ranka (arba koja) taip pat yra puikus būdas įsitikinti, kad neperkrausite savo dominuojančios pusės. Labai normalu, kad ši pusė pagal nutylėjimą perima, kai ji tampa sunki. Tai taip pat pagerina pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą bei padeda išvengti traumų ir reabilitacijos.
Čia parodome penkis vienašalius pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo įprastą treniruočių rutiną.
Grindų presas su elastine juostele
Čia mes darysime hantelių spaudimą, bet gulime ant grindų. Nors hantelį stumsite tik viena ranka, tačiau intensyvumą padidinsime kita ranka laikydami elastinę juostelę. Tai ne tik padės ugdyti jėgą, bet ir yra veiksmingas būdas sukurti didesnę įtampą per savo šerdį, nes dėl pratimo stūmimo ir traukimo vienu metu ji turės tvirtinti save daug stipriau nei įprastai.
Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu ir įsitikinkite, kad traukimo ranka (su guma) visada yra prilipusi prie žemės.
Elastinė juosta švarus pečių presas
Šis pratimas panašus į ankstesnį, tik dabar jūs klūpote (arba riterio poza) ir traukiate juostą aukštyn ir laikote ją spaudimo kėlimo pozicijos viršuje, o kita ranka kelia hantelį aukštyn.
Kintamasis pečių spaudimas
Tai puikus būdas nustatyti, kuri ranka stipresnė, nes, be jokios abejonės, pajusite, kad viena ranka pradeda pavargti greičiau nei kita. Šis judesys atlieka sūpynes, kai viena ranka spaudžiama virš galvos, o kita ranka nuleidžia hantelį link peties.
Laikykite tempą atlikdami didelius pakartojimus, kad pamatytumėte, ar nėra raumenų disbalanso. Dideli pakartojimai taip pat padės sukurti raumenų ištvermę.
Hantelio traukimas viena ranka
Kiekvienas, turintis nuolatinių pečių problemų, turėtų būti atsargus. Nedarykite to, jei jaučiate skausmą ir jei toliau kartodami pablogėja diskomfortas.
Dauguma žmonių mano, kad viena ranka yra daug stipresnė už kitą, todėl jos taip pat yra puikus pasirinkimas sprendžiant jėgos disbalansą. Atlikdami šiuos pakartojimus įsitikinkite, kad alkūnė lieka virš jūsų rankos, hantelius laikykite arti kūno ir lėtai bei kontroliuojamai nuleiskite.
Vienos rankos žiedo eilė
Esu tikras, kad mes visi atlikome žiedines eilutes, tačiau atlikdami jas viena ranka pamatysite, kad pratimas yra visiškai kitoks.
Pamatysite, kad tikriausiai turėsite išlaikyti savo kūną daug stačiau nei įprastai laikydami dvi rankas.