Eiti į sporto salę be treniruočių rutinos yra visiška klaida tiek dėl laiko praradimo, tiek dėl pratimų organizavimo. Daugelis iš mūsų mėgsta turėti vadovą, kaip treniruotis, negalvojant, kokį pratimą daryti toliau, todėl čia yra rutina, skirta sustiprinti visą apatinę kūno dalį ir šerdį. GAP užsiėmimai – puiki galimybė intensyviai apdirbti sėdmenis, pilvą ir kojas; nors pratimai, kurių aš moku, nėra izoliuoti.
Jau ne pirmą kartą sakau jums, kad, mano požiūriu, geriau treniruotis su sudėtiniais pratimais, kad vienu metu sustiprintumėte kuo daugiau raumenų. Be to, visi judesiai, kuriuos rasite, yra gana funkcionalūs, todėl pastebėsite didelį savo kasdienybės pagerėjimą. Tu esi pasiruošęs?
Treniruočių grandinė
Kadangi kiekvienas žmogus turi skirtingą pajėgumą ir pradeda nuo skirtingo lygio, siūlau atlikti 4 ratus iš 6 pratimų, kuriuos kontroliuoja laikas. Tai reiškia, kad kiekvieną pratimą atliksime 45 sekundes, 15 sekundžių pailsėsime ir kiekvieno raundo pabaigoje pristabdysime 1:15“. Medicininio kamuoliuko ir virdulio svorį nustatysite jūs, priklausomai nuo jūsų jėgos. Pratimus atlikite neskubėdami ir pasirūpinkite visų judesių technika.
Pritūpimas prie sienos su kamuoliuku
Atsiremkite nugara į sieną ir sulenkite kojas 90° kampu, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Laikykite padėtį, kai šoniniu būdu paliesite kamuolį prie sienos. Neviršykite kamuoliuko svorio, nes tai gana intensyvus pratimas. Maždaug 4 kilogramai yra idealus svoris.
Sprintas
45 sekundžių bėgimas sprinte yra per ilgas laikas, todėl siūlau atlikti 30 sekundžių sprintą, o likusias 15 sekundžių bėgti saikingai. Geriausias pasirinkimas yra tai daryti ant lenkto bėgimo takelio, nes jis yra daug ergonomiškesnis nei klasikinis.
Taurė pritūpė
Su pritūpimu taurėje siekiame didžiausio gylio ir didžiausio kojų bei sėdmenų judesių diapazono. Tam naudosime virdulį, kuris užtikrins lengvą sukibimą ir alkūnių prigludimą prie kamieno. Atskirkite kojas dvigubai plačiau nei klubai ir lėtai nusileiskite (alkūnėmis keliuose). Stenkitės, kad jūsų liemuo nesilenktų į priekį.
Negyvasis svoris
Norint intensyviai apdirbti apatinę kūno dalį, virdulys yra vienas geriausių variantų. Čia galite pakelti apkrovą, tačiau įsitikinkite, kad jėga kyla ne iš apatinės nugaros dalies, o iš sėdmenų. Pasiekę viršūnę gerai suspauskite sėdmenis ir grįžkite žemyn tiesia nugara.
sėdmenų tiltas su bosu
Klubo pakėlimas arba sėdmenų tiltas yra pratimas, kurį daugelis atlieka su svoriu. Siūlau tai daryti su bosu, kad būtų užtikrintas stabilumas, o ne jėga. Jei norite daugiau intensyvumo, darykite tai ant vienos kojos.
Medicininio kamuolio slamai
Medkirčio smūgiai arba judesiai yra vienas iš mėgstamiausių pratimų, skirtų šerdies jėgai lavinti. Šis sudėtingas pratimas reikalauja viso kūno: rankų, nugaros, šerdies, sėdmenų ir kojų; todėl pasiruoškite suteikti jam intensyvumo. Ieškokite medicininio kamuoliuko be atšokimo (smėlio), kuris sveria bent 5–6 kilogramus. Iš visų jėgų meskite jį į žemę ir pakelkite atlikdami pritūpimą.
Pakartotinis šio judesio atlikimas taip pat padės jūsų smegenims jį įtraukti į kasdienius gestus. Taigi, norėdami pakelti svorį nuo žemės, aš tikiu, kad pritūpsite nesąmoningai.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
ekstraktas
Norėdami baigti pilvo pratimus, siūlau atlikti 4 ratus po 15 metrų kiekvieno iš šių dviejų pratimų. Gyvūnų žingsnių modeliavimas yra vienas geriausių variantų norint įdirbti visus kūno raumenis, taip pat įgyti judrumą ir pagerinti koordinaciją.