Sėdmenys yra viena iš stipriausių kūno dalių, kurią privalome treniruoti – tiek vyrai, tiek moterys. Kaip padidinti sėdmenų raumenis, daugelis žmonių užduoda sau klausimą, ir galbūt į jį labai lengva atsakyti. Turite būti aiškus, kad per trumpą laiką nepastebėsite radikalių pokyčių.
Deja, dauguma iš mūsų kenčia nuo sėdmenų amnezijos, kuri nutinka, kai daug laiko praleidžiame sėdėdami ir gulėdami. Tarkime, mūsų užpakalis „užmiega“ ir praranda raumenų tonusą.
Pratimai sėdmenims didinti
Pratimai, skirti padidinti sėdmenų raumenis, gali būti bet kurios apatinės kūno dalies treniruotės dalis. Tačiau jų nerekomenduojama daryti kiekvieną dieną, nes būtina pailsinti raumenis.
sėdmenų tiltas
Saugus pradedantiesiems, sėdmenų tiltas izoliuoja ir stiprina sėdmenų raumenis, pakaušio raumenis ir šerdį, tuo pačiu pagerindamas klubų stabilumą.
- Gulėsime ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremsime į žemę. Rankas pastatysime į šonus, delnais remdamiesi į grindis.
- Sutrauksime pilvo ir sėdmenų raumenis, prispausime pėdas prie žemės ir pakelsime klubus nuo žemės. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Viršuje sustosime 5 sekundes, tada lėtai nusileisime atgal į pradinę padėtį.
Sėkmės
Ėjimo įtūpstai yra puikus pratimas sėdmenų raumenims ugdyti ir tonizuoti, taip pat skirtas sėdmenų padidėjimui ir pusiausvyrai pagerinti. Jei turime problemų dėl kelių, kulkšnių ir klubų, prieš bandydami šį judesį, pasiklausysime kineziterapeuto.
- Į kiekvieną ranką paimsime po hantelį su rankomis į šonus (jei norime juos daryti su svoriu).
- Atsistosime, pėdas atskirsime iki klubų pločio. Kaire koja žengsime žingsnį į priekį.
- Kairį kelį sulenksime link žemės, kol jis bus lygiagretus žemei. Tai smūgio į priekį padėtis.
- Sustabdysime ir kelias sekundes išlaikysime šią poziciją.
- Tada žengsime žingsnį į priekį su galine (dešine) koja ir pakartosime žingsnį su šia koja.
klubų pakėlimas
Atlikdami šį pratimą galite naudoti strypus ar smėlio maišus. Tai vienas iš efektyviausių pratimų sėdmenims didinti. Šiame judesyje skaidulų suaktyvėjimas yra daug didesnis, o mes galime lažintis dėl mažų ir vidutinių apkrovų. Reikia atsižvelgti į tai, kad kai sėdmenų raumenis priversime kurso viršuje, skaidulos bus labiau stimuliuojamos.
Atlikdami šį judesį, pradėsime sėdėdami ant grindų, nugara išilgai suolo krašto, kelius sulenkę, o pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Mentės (pečių ašmenys) turi remtis į svorių suolelio kraštą, esantį suolo centre.
- Ant klubų uždėsime strypą (galima naudoti ir diską ar hantelius).
- Suspausime sėdmenis, spausdami per pėdų kulnus ir stumdami strypą į viršų, kol klubai susilygins su pečiais ir keliais.
- Suoliukas turi palaikyti kaukolės vidurio sritį. Išlaikysime tvirtą šerdį, smakrą šiek tiek į vidų.
- Lėtai nuleisime strypą, kol klubai bus vos keli centimetrai nuo žemės.
- Suspausim sėdmenis ir vėl kelsim.
- Viso šio judesio metu mes išlaikysime klubus judančius visą laiką su nedidele pauze / susitraukimu sėdmenims judesių diapazono viršuje.
Labas rytas
Tai pratimas, labai panašus į tempimą, bet apkrova tenka nugarai, o ne rankoms. Didžiausias aktyvavimas įvyksta pasiekus viršų ir labai stipriai paspaudus. Judėjimas prasideda ne nuo apatinės nugaros dalies.
- Atsistosime kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę.
- Ant pečių statysime strypą su atitinkamu svoriu, kad strypas remtųsi į viršutinės nugaros dalies trapecinius raumenis, šalia pečių.
- Stiprinsime viršutinę nugaros dalį ir pilvo raumenis, gerai kvėpuosime.
- Iškvėpsime, kai artikuliuosime klubus, siųsdami klubus atgal, o viršutinę kūno dalį į priekį.
- Atsistosime, kai viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti žemei.
- Įkvėpsime, kol grįšime į pradinę padėtį.
Bulgarų pritūpimas
Iš esmės viskas, kas apima tam tikrą pasilenkimą ties klubais, sustiprins sėdmenis ir kojas. Tačiau nė vienas pritūpimų repertuaras neapsieina be tam tikro bulgariško pritūpimo. Vienintelis skirtumas nuo pritūpimo su padalijimu yra tas, kad užpakalinė pėda yra pakelta. Šis nedidelis pakeitimas labai padidina judesio sunkumą, išbandydamas pusiausvyrą, toliau įtraukdamas šerdį ir padidindamas priekinės kojos apkrovą.
- Raskite laiptelį, suolelį ar kitą įrankį, ant kurio galėtume remtis pėda, ji turi būti kelių aukštyje.
- Įtūpimo į priekį padėtį pateksime į stačios liemens padėtį, sutvirtintą šerdį, o klubus sulenkę su kūnu, užpakalinę pėdą pakėlus ant suolo. Priekinė koja turi būti maždaug pusė metro prieš suolą.
- Leisimės žemyn, kol priekinė šlaunies dalis bus beveik horizontali, kelį laikydami vienoje linijoje su pėda. Neleisime priekinio kelio peržengti kojų pirštus.
- Per priekinį kulną važiuosime atgal į pradinę padėtį, vėl išlaikydami išmatuotus judesius.
kabelio smūgis
Sėdmenų atatrankos gali būti veiksmingos didinant sėdmenį. Priklausomai nuo technikos, mes galime efektyviai įveikti sėdmenis arba sėdmenis. Šiame variante sąranka ir technika yra labai svarbūs pratimo sėkmei ir maksimaliai įtampai ten, kur reikia.
- Aplink kulkšnį uždėsime prie laido pritvirtintą dirželį.
- Nugarą laikysime neutralioje padėtyje su sutrauktais pilvais.
- Kūnas bus ne centre, o darbinė kojelė bus vienoje linijoje su kabelio tvirtinimu.
- Kūną palenksime į priekį, o koją ištiesime už savęs, išlaikydami nedidelį kelio sulenkimą.
- Koją judinsime suspausdami sėdmenį, o ne išlenkdami apatinę nugaros dalį.
virdulio sūpynės
Su sūpynėmis apdirbame beveik visą kūną, tai labai smagus būdas mankštinti sėdmenis ir pilvą.
- Atsistosime, čiupdami virdulį.
- Laikysime rankas ilgas ir laisvas, kol suspausime pečių ašmenis ir sutrauksime pilvą.
- Šiek tiek sulenksime kelius, kūno svorį perkelsime į kulnus ir nuleisime užpakaliuką atgal ir link už nugaros esančios sienos.
- Išsprogdinkite per klubus, kad svoris pakiltų nuo keturračių. Sieksime krūtinės aukštyje, ištiestomis rankomis. Norint pasiekti šią galutinę padėtį, reikia pajudinti klubus, susitraukti šerdį ir suspausti sėdmenis.
- Kai virdulys pradeda leistis žemyn, mes leisime svoriui atlikti darbą, kol paruošime kūną kitam pakartojimui. Grįšime, kad padėtų svarmenį ant kulnų, kol suksime klubus ir apkrausime pakaušio raumenis ir sėdmenis.
svertiniai sumo pritūpimai
Atliekant juos laipteliais padidiname judesių diapazoną, bet jei esame pradedantieji, pradėsime juos daryti ant žemės. Svoris taip pat neturėtų būti labai didelis, nes neįvaldę technikos galime patirti svyravimus.
- Pradėsime stovėti abiem kojomis plačiai ir pasisukę į išorę 45 laipsnių kampu. Šį pratimą galime atlikti naudodami tik kūno svorį arba laikant po hantelį kiekvienoje rankoje arba štangą per nugarą, kad tai būtų papildomas iššūkis.
- Pasirūpinsime, kad sėdmenys jau būtų aktyvūs. Atlaisvindami sėdmenis, leidžiame kūnui nugrimzti tiesiai į pritūpimą, keliais link kojų pirštų.
- Pasiekę 90 laipsnių kampą tarp šlaunų ir blauzdos, suspausime sėdmenis, kad pakeltume kūną atgal į pradinę padėtį.
Negyvasis svoris
Įprasta trauka yra viena iš populiariausių pratimų, ir tai yra pagrįsta priežastis. Meskite iššūkį raumenims aplink klubą, kelius ir kulkšnį. Jis taip pat išbando raumenis aplink riešą, alkūnę ir petį, kad išlaikytų strypą, tačiau šie sąnariai tiesiogiai neprisideda prie judesių diapazono. Kadangi pagrindinis dėmesys skiriamas klubų tiesimui, jį galima naudoti treniruojant nugarą, kojas ar sėdmenų didinimą.
- Atsistosime, stumdami klubus atgal, kai pasieksime strypą.
- Kelius leisime natūraliai sulenkti.
- Jei esame aukšti, turime ilgas kojas arba turime ribotus klubų lankstymo gebėjimus, galime pakelti kartelę po kiekviena svorio lėkšte po mažą dėžutę.
- Užmezgę kontaktą su strypu tvirtinsime sukibimą ir įtempsime pilvo raumenis.
- Keliaudami per grindis su keturračiais, pasiekę viršūnę stumsime klubus į priekį.
- Saugiai grįšime į pradinę padėtį sukdami klubą ir valdydami strypą, kai ji grįžta į žemę.
Kada rezultatai pastebimi?
Nėra tikslaus laiko tarpo, kada žmogus gali tikėtis, kad šie sėdmenų judesiai pradės matyti rezultatus. Atsakymas priklauso nuo žmogaus treniruočių nuoseklumo, genetikos, mitybos ir kitų veiksnių. Tačiau bendrąja prasme žmogus gali tikėtis, kad rezultatai pradės matyti keletą keturias šešias savaites.
Pirmiausia pajusime rezultatus, prieš juos pamatydami. Bendra taisyklė yra ta, kad per pirmąsias keturias treniruočių savaites jausimės stipresni ir galėsime atlikti daugiau svorio nešančių pratimų. Per kitas keturias savaites (ty nuo penktos iki aštuntos savaitės) kiti žmonės (draugai ir šeima) pradės pastebėti pokyčius. Tačiau kiekvienas žmogus nepastebės „reikšmingų pokyčių“ iki XNUMX–XNUMX savaičių. Rezultatai bus, bet tam reikia kantrybės ir disciplinos.
Be to, norint sukurti raumenis, kūnui reikia papildomo kuro. Taigi turime įsitikinti, kad turime kalorijų perteklių. Kūnas negalės padidinti sėdmenų, jei sudegins daugiau kalorijų nei suvartoja.