Tonizuojant žastas ir sritį aplink pažastis specialiais pratimais sustiprinsite raumenis. Tačiau pažastų riebalų praradimas nebūtinai turi būti tik svorio kilnojimas virš galvos.
Yra klaidinga nuomonė, kad riebalų kiekį iš vienos kūno dalies galime sumažinti tiesiogiai. Ši sąvoka dažnai vadinama „dėmės mažinimu“. Dauguma tyrimų parodė, kad šis metodas yra neveiksmingas. 12 savaičių trukmės pasipriešinimo treniruočių programa, skirta rankoms, padidino bendrą riebalų praradimą, o konkrečiam plotui buvo mažai įtakos.
Veiksmingesnis būdas yra sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą. Tai galime padaryti įtraukę kardio ir jėgos pratimus į kasdienybę. Taigi, jei norime sumažinti pažastų riebalus, rekomenduojama įvesti šiuos pratimus.
Patarimai, kaip sumažinti pažastų riebalus
Yra keletas būdų, kaip galime padėti pašalinti arba sumažinti pažastų riebalus. Pavyzdžiui, rekomenduojama Pavyz de Peso padėti sumažinti pažastų riebalus, taip pat riebalų atsargas visame kūne. Nors gali būti, kad šie riebalai kaupiasi ir žmonėms, kurie neturi perteklinių kilogramų.
Kita technika yra sukurti raumenų masę ant krūtinės sienelės ir žastų. Pažastų riebalai gali būti atsparūs mankštai, įskaitant pasipriešinimą ar treniruotes su svoriais specialiai tam tikslui. Krūtinės raumenų masės auginimas ir žastų tonizavimas gali padėti sugriežtinti sritį ir sumažinti pažastų riebalų atsiradimą. Raumenų auginimas taip pat degina kalorijas, todėl padeda numesti svorio.
Pratimai pažastų tonavimui
Čia yra geriausi pratimai, skirti jūsų žastams, nugarai, krūtinei ir pečiams. Mes galime juos derinti su kitais pratimais, įskaitant širdies ir kraujagyslių veiklą, kad gautume visą pratimų programą. Kai kuriems iš šių pratimų nereikia jokios treniruočių įrangos, o kitiems - minimali įranga.
flexiones
Šis pratimas vienu metu treniruoja daug raumenų, įskaitant žastų, pečių ir krūtinės raumenis.
- Jis prasideda nuo žemės. Padėkite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės už pečius.
- Padėkite galvą taip, kad ji žiūrėtų tiesiai žemyn.
- Ištieskite kojas už savęs, kad stovėtumėte ant kojų pirštų.
- Rankomis nuleiskite kūną ant žemės ir grįžkite aukštyn.
- Pakartokite kelis kartus.
Modifikuotą atsispaudimą galime padaryti ne pirštais, o keliais ant žemės arba atsispaudę stovėdami prie sienos.
katė-karvė
Tai jogos padėtis, kuri prailgina kūną ir sutelkia dėmesį į nugarą ir krūtinę. Kaip priedo mums reikės kilimėlio. Tai pratimas, kuris padeda sumažinti pažastų riebalus, kai pradedate kasdienį gyvenimą.
- Atsistokite keturiomis ant kilimėlio. Jūsų rankos turi būti sukrautos žemiau pečių, o keliai turi būti žemiau klubų.
- Iškvėpkite ir ištieskite stuburą lanku (katės padėtis). Galva turi būti pakreipta žemyn, kad atitiktų stuburą.
- Tada įkvėpkite ir leiskite pilvui nusileisti, kai „pakeliate“ krūtinę aukštyn, stuburą ir skrandį lenkdami grindų kryptimi (karvės padėtis).
- Giliai įkvėpdami, tada iškvėpdami, judėkite tarp dviejų pozicijų.
- Pakartokite kelis kartus.
žemyn nukreiptas šuo
Į apačią nukreiptas šuo yra jogos padėtis, kurioje dėmesys sutelkiamas į rankas, nugarą, sėdmenis, klubus ir kojas. Mums reikės kilimėlio ir rankšluosčio.
- Pradėsime nuo kilimėlio centro, ant kelių.
- Tada padėsime rankas priešais save ant kilimėlio pečių plotyje ir perkelsime ant rankų ir kelių (taip pat pradinė padėtis katei-karvei).
- Atsirėmę į rankas, ištiesime kojas, kad lėtai siūbuotume klubus link lubų.
- Sulyginsime pėdas ir išskėsime kojų pirštus, kad išliktume stabilūs. Leisime svoriui grįžti į klubus ir kojas, taip pat rankas.
- Galva turi būti vienoje linijoje su jūsų tiesia nugara. Būsime trikampio formos.
- Mes išliksime šioje pozicijoje keletą minučių, jei galėsime, ir lėtai judėsime iš padėties, pakeisdami judesius, kurie sukūrė žemyn nukreiptą šunį.
Stumdami jogos kilimėlį galime jausti, kaip lėtai slysta rankos. Jei prisideda prakaituoti delnai, gali padėti šalia esantis nedidelis rankšluostis.
tricepso presas
Tricepsas yra žasto raumuo. Šį raumenį galite tonizuoti keliais būdais. Vienas yra per tricepso presą. Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikia rankos svarmens ar ko nors paprastesnio kaip skardinė.
- Su svarmeniu kiekvienoje rankoje sėdėsime ant kėdės ir pakelsime rankas virš galvos.
- Sulenksime alkūnes, kad svoris būtų nešamas tiek už galvos, kiek leidžia judesių amplitudė.
- Pakelsime svarmenis virš galvos.
- Pradėsime darydami dvi serijas po 10–15 pakartojimų. Tarp serijų pailsėsime apie 10 sekundžių.
Tricepso pratęsimas
Šis pratimas panašus į tricepso spaudimą, tačiau jį atliekame ant grindų arba ant suoliuko. Mums reikės mankštos kilimėlio ar svorių suoliuko ir laisvų svarmenų.
- Atsigulsime ant nugaros ir imsime laisvą svorį. Laikysime jį per petį, į galvos pusę. Alkūnę sulenksime taip, kad ranka būtų 90 laipsnių kampu, o alkūnė būtų nukreipta į lubas.
- Rankoje esantį svorį ištempsime link lubų, kol ranka bus tiesi.
- Tada lėtai grįšime į sulankstytą padėtį. Šį pratimą atliksime keletą kartų ir kartosime su kita ranka.
- Galime dirbti po vieną ranką arba atlikti šį judesį abiem rankomis vienu metu.
Krūtinės presas
Šis pratimas lavina rankas, krūtinę ir pečius. Norėdami atlikti šį pratimą, mums reikės mankštos suoliuko ir keleto svarmenų, kurie tilptų rankoje. Efektyviai pastebėsime, kaip sumažėja pažastų riebalai.
- Atsigulsime veidu į suolą.
- Laikydami už hantelių, alkūnes atnešime ten, kur kūnas yra ant suoliuko (ne žemiau). Viršutinės rankos bus toje pačioje padėtyje kaip ir likusios kūno dalys, o apatinės rankos bus nukreiptos į lubas.
- Lėtai kelsime rankas ir kelsime svarmenis, kol ranka bus beveik tiesi. Alkūnių neužrakinsime.
- Sulenktomis rankomis svarmenis pakelsime į pradinę padėtį ir kartosime.
Bicepo garbanos
Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint su hanteliais. Daugelyje sporto salių taip pat yra bicepso garbanojimo treniruoklių, tačiau padėtis gali neleisti atlikti natūraliausio judėjimo.
- Atsistosime ir kiekvienoje rankoje laikome po laisvą svorį ištiestomis rankomis į grindis.
- Lėtai sulenksime alkūnes ir prikelsime svarmenis prie pečių.
- Atleisime padėtį ir vėl parnešime svarmenis ant žemės.
- Viso pratimo metu alkūnes ir riešus išlaikysime išlygintas.
Lėšos bankuose
Šį pratimą galima atlikti beveik bet kur – nuo sofos krašto iki mankštos suoliuko sporto salėje. Be to, jis labai veiksmingai šalina pažastų riebalus.
- Atsisėskite ant suolo ir padėkite rankas ant suolo šalia klubų.
- Laikykite suolo kraštą delnais už suoliuko ir pirštais už krašto.
- Pakelkite kūną nuo suolo, sulenkdami kelius ir suglausdami pėdas.
- Nuleiskite kūną link grindų, sulenkite rankas, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims.
- Rankomis lėtai pakilkite iš šios padėties ir pakartokite.
tricepso presas
Čia mums reikės tik svorio mašinos su troso skriemuliu arba varžos juosta.
- Priešais kabelio mašiną arba ten, kur pritvirtinome pasipriešinimo juostą, atsistosime šiek tiek sulenkę kelius.
- Mes paimsime kabelį arba varžos juostą į aukščiausią padėtį.
- Kabelį ar juostą trauksime link grindų alkūnėmis šonuose. Turime traukti kabelį, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Mes grįšime į pradinę padėtį. Tada pakartosime.
Sėdimas irklavimas
Šiam pratimui reikalingas troso skriemulys, jis veikia nugarą ir rankas.
- Atsisėskite ant troso mašinos ir paimkite skriemulį iš rankų ilgio.
- Traukite laidą link kūno, alkūnėmis judėdami į kūno šonus, kol rankos pasieks krūtinę.
- Trumpai pristabdykite, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Norėdami suderinti kardio ir irklavimo judesius, pabandykite naudoti stacionarų irklavimo treniruoklį (ergometrą). Jie yra įprasti sporto salėse ir gali būti naudingi namuose, nes užima palyginti mažai vietos treniruokliui. Turime pasiruošti pašalinti riebalus iš pažastų.