Dauguma vyrų daugiausia dėmesio skiria rankų fizionomijos tobulinimui, nori pasiekti paties Thoro jėgą. Norint padidinti viršutinės kūno dalies apimtį, būtina griebtis apibrėžimo ir hipertrofijos treniruočių. Logiškai mąstant, jūs nesate Playmobil ir negalite treniruoti šios savo kūno dalies atskirai, todėl norint pažengti į priekį, svarbu turėti tvirtą pagrindą nugaroje, juosmenyje, krūtinėje ir pečiuose. Priešingu atveju jums kainuos daug pastangų, kad gautumėte tai, ko norite.
Jau žinote, kad esu ištikimas sudėtinių ar kelių sąnarių pratimų sekėjas, nes būtent jie vienu metu mankština kelias kūno dalis. Pavyzdžiui, prisitraukimų atveju jėgos reikia ne tik rankose, bet ir visoje nugaroje.
Priklausomai nuo jūsų tikslo, jūsų treniruotės turėtų būti tokios. Tai yra, jei siekiate visapusiškai pagerinti savo kūno jėgą, tai negali būti tokia pati treniruotė, kaip ir norint pagerinti tam tikras silpnybes, kad galėtumėte geriau pasirodyti kitose sporto šakose. Žemiau rasite 6 pratimus, kurie intensyviai dirbs jūsų rankomis ir kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Nepraleisk: 3 priežastys, kodėl pavieniai pratimai yra svarbūs
Palinkęs bicepso riestas
Šio pratimo technika lems bicepso suaktyvėjimą, nes mes kalbame apie atskirą pratimą. Padėkite pečius į neutralią padėtį, nei į priekį, nei atgal. Atlikite judesį lėtai ir sutelkite dėmesį į sėdmenų ir pilvo suspaudimą, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą. Be to, taip užtikriname, kad nesusižalotume nugaros.
Tokiu atveju su palenktu suėmimu mes aktyvuojame skirtingus dirgiklius raumenyse, palyginti su suėmimu gulint.
Prancūzų spauda
Jei esate pradedantysis, normalu, kad pirmus kelis kartus jūs nesugebate visiškai valdyti hantelių tūpdami. Todėl svarbu, kad per daug neapkrautumėte, kol neįvaldysite technikos. Jei to nepadarysite tinkamai, galite susižeisti alkūnes ir rankų lenkiamuosius elementus (kalbu iš savo patirties).
Darykite tai lėtai, neskubėkite.
TRX tricepso prailginimas
Užtikrinu, kad atlikdami šį pratimą atrasite, kas yra iš tikrųjų treniruoti tricepsą. Prailginimas su šia medžiaga yra daug intensyvesnis dėl nestabilumo, kurį suteikia neparemimas ant fiksuoto paviršiaus. Stenkitės nukreipti galvą link riešų, tuo pat metu lėtai nusileisdami alkūnėmis atgal ir priglausdami prie kamieno.
Nepraleisk: Kuo skiriasi tricepsas ir krūtinės įdubimas?
Skriemulio tricepso pailginimas
Kaip jau sakiau anksčiau, priklausomai nuo pratimų galite dirbti su skirtingais dirgikliais raumenyse. Tokiu atveju intensyviai mankštinamas išorinis tricepso veidas. Stenkitės neprisiartinti prie skriemulio, nes jūsų dilbiai turi judėti 90 laipsnių kampu. Be to, jie turi būti šiek tiek įstrižoje padėtyje, kad tricepsas galėtų tinkamai įtempti.
Pritraukimai gulint
Prisitraukimai su rankena po ranka (delnai atsukti į save) yra vienas geriausių pratimų bicepsui ir nugarai. Nors, aišku, reikia pradėti nuo fizinio pagrindo, kad galėtum juos pasiekti be pagalbos. Kol tai neįvyks, galite pasirinkti prisitraukimus su mašina arba pasipriešinimo juostas.
Bicepso garbanos (plaktukas)
Galiausiai, kai bicepsas yra plaktuko padėtyje, mes aktyvuosime daugiausia vidinę bicepso pusę. Tai galite padaryti ir su strypu, ir su hanteliais, nors būtent su pastaraisiais jums bus daug lengviau.
Nepamirškite suaktyvinti mentės, pilvo ir sėdmenų, kad neskaudėtų nugaros.