Nugaros pratimai su hanteliais nėra skirti silpniesiems. Tiesą sakant, nuolankus hantelis yra viena iš universaliausių mokymo priemonių. Naudodami hantelius galime treniruoti raumenų dydį, jėgą ar ištvermę, taip pat jie puikiai tinka didelio intensyvumo intervalinėms ir grandinės treniruotėms.
Be to, jei sportuojame namuose, naudojant ar sandėliuojant jie neužima daug vietos. Štai kodėl jėgos treniruotės su hanteliais yra lengvos namuose ar sporto salėje.
Kodėl naudoti hantelius?
Nugaros pratimai su hanteliu yra pratimai su svoriais, skirti stiprinti viso kūno jėgą. Priklausomai nuo pratimo, treniruotės su hanteliais gali padidinti žastų, pečių ir krūtinės raumenų masę, taip pat pilvo, sėdmenų, deltinių raumenų, pėdų, kojų ir užpakalinės grandinės raumenų masę. Nugaros pratimai su hanteliais yra idealūs pradedantiesiems domisi treniruotės su svoriais metodais. Kūnui treniruoti ir sunkesniems svoriams kelti galime naudoti reguliuojamus arba palaipsniui sunkesnius hantelius.
Be kūno svorio pratimų, tokių kaip prisitraukimai ir atsispaudimai, pratimų su hanteliais įtraukimas į treniruočių rutiną yra puikus būdas sustiprinti nugarą ir ugdyti viso kūno jėgą. Be to, hanteliai neužima daug vietos, todėl jie yra puikus įrankis treniruotės namuose. Kai naudojami kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT treniruotės), pratimai su hanteliu padeda padidinti širdies susitraukimų dažnį ir taip pat atlikti galingą kardio treniruotės dozę.
hanteliu atgal rutina
Hanteliai yra nuostabūs norint sustiprinti nugarą. Žemiau atskleidžiame geriausius hantelių pratimus, kuriuos galite atlikti viršutinei, apatinei ir vidurinei nugaros daliai.
Hanteliai sulenkti per eilę
Dviejų rankų eilės paprastai atliekamos su juosta. Nors tas pratimas veikia, yra ir neigiama pusė; mes galime tik traukti strypą atgal, kol jis palies kūną. Naudodami hantelius galime irkluoti didesniu judesių diapazonu, o tai gali padidinti raumenų aktyvumą. Be to, hantelių naudojimas užtikrina, kad abi rankas dirbtume vienodai.
- Laikykite hantelius prie šonų neutralia rankena arba virš galvos, o padėtis yra šiek tiek platesnė nei pečių plotyje. Tada sulenksime kelius, nuleisdami liemenį žemyn (šiek tiek aukščiau lygiagrečios), laikydami nugarą tiesiai, o šerdį sutrauktą.
- Alkūnes laikysime 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
- Sutraukdami nugaros raumenis ir įkvėpdami, patrauksime hantelius aukštyn ir šiek tiek už lato.
- Tada lėtai nuleisime hantelius iškvėpdami į pradinę padėtį.
Hantelių jachtų eilė
Dauguma atletų Yates Row yra linkę atlikti su štanga, tačiau tai taip pat gerai veikia ir su hanteliais. Doranas Yatesas yra šio sulenktos eilės pratimo, kuris apima konservatyvesnį nugaros kampą, kūrėjas, todėl jis yra šiek tiek draugiškesnis nugarai nei įprastos sulenktos eilės.
- Hantelius laikysime supinuota (po ranka) rankena pečių plotyje.
- Patraukime pečius žemyn ir atgal, suspausdami pilvą, atsistosime pėdas maždaug klubų plotyje ir šiek tiek sulenksime kelius.
- Neapvalindami apatinės nugaros dalies pasilenksime į priekį nuo klubų. Hanteliai turi būti šiek tiek aukščiau kelių.
- Mes sulenksime rankas ir patraukime strypą aukštyn ir link viršutinės pilvo dalies / krūtinkaulio. Traukdami įkišime alkūnes.
- Trumpam suspaudžiame pečius atgal ir kartu, tada nuleisime hantelius, išlaikydami pagrindinę įtampą ir neutralų stuburą.
- Sustabdysime pakartojimo apačioje, kad trumpam ištemptume viršutinę nugaros dalį.
irklavimas viena ranka
Vienos rankos hantelių eilės yra galinės eilės klasika. Viena ranka palaikysime viršutinę kūno dalį, galime sutelkti dėmesį į nugaros apdirbimą santykinai patogiai ir saugiai. Kaip papildoma premija, šiam pratimui mums reikia tik vieno hantelio.
- Pradėsime nuo hantelio rankoje arba ant grindų.
- Apatinę kojos dalį pastatysime ant suoliuko galo, o nugarą laikysim tiesiai pasvirusioje padėtyje. Prieš pakeldami hantelį sutempsime pilvą.
- Tada viena ranka paimsime hantelį ir pakelsime nuo žemės.
- Mes patrauksime hantelį į viršų ir pro juostą ir įkvėpdami sutrauksime nugaros raumenis.
- Iškvėpsime ir nuleisime hantelį į pradinę padėtį.
Kroco irklas
Kroc eilės yra ekstremali vienos rankos hantelių eilės versija. Taikant šį variantą, mes naudojame labai didelį svorį ir kojas bei apatinę nugaros dalį, kad padėtų mums atlikti pakartojimus. Nors tai yra sukčiavimo forma, tai galingas nugaros jėgos ir dydžio pratimas.
- Vienoje rankoje laikysime sunkų hantelį ir atsistosime kojas pečių plotyje, o viena koja prieš kitą.
- Pasilenksime į priekį ir atraminę ranką pastatysime ant stabilaus suoliuko, hantelių kabyklos ar pan. Pečiai turi būti virš klubų. Jūsų viršutinė kūno dalis turi būti apie 15 laipsnių nuo žemės.
- Suspausime pilvą, kad stabilizuotųsi stuburas, o pečius tempsime žemyn ir atgal.
- Pradėdami judesį kojomis ir klubais, hantelius trauksime aukštyn ir link pilvo šono. Sutrauksime petį atgal, kad viršutinė nugaros dalis kiek įmanoma susitrauktų.
- Mes sumažinsime svorį, leisdami pečiai pasilenkti į priekį kiekvieno pakartojimo apačioje.
Hantelių Pendlay Row
Naudodami „Pendlay“ eilutes, svorį laikome ant žemės tarp pakartojimų, trumpai pailsėdami rankena ir apatinėje nugaros dalyje. Tai turėtų leisti mums pakelti sunkesnius svorius arba atlikti daugiau pakartojimų nei įprastai pasilenkus per eiles. Mes galime atlikti hantelių Pendlay eilutes naudodami du hantelius arba judindami vieną ranką vienu metu.
- Pradėsime nuo hantelių ant grindų.
- Šiek tiek sulenkę kelius pasilenksime į priekį nuo klubų, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti žemei. Pasirūpinsime, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek išlenkta ir nesuapvalinta. Suimkite strypą viršutine rankena, šiek tiek platesne nei pečių plotis. Įkišime smakrą ir pailginsime kaklą.
- Suspausime pilvą, sujungsime pečių ašmenis ir trauksime hantelius link pilvo. Hanteliai turi liesti skrandį. Viršutinė kūno dalis visą laiką turi likti nejudanti. Svoriui kelti nenaudosime kojų ar apatinės nugaros dalies.
- Valdydami nuleisime hantelius link žemės ir leisime jiems liesti žemę.
Hantelių lentų eilė
Tai neįprastas pratimas, kuris vienu metu treniruoja nugarą, bicepsą ir šerdį. Tai gana sudėtinga, todėl neturėtume pasiimti per anksti. Mums reikia tik hantelio ir kažko panašaus į tvirtą kėdę, suolą ar laiptelį, todėl tai puiki nugaros mankšta namuose.
- Su hanteliu vienoje rankoje, kitą ranką pastatysime ant suoliuko. Vaikščiosime iškėlę kojas ir atgal, kol kojos ir kūnas bus tiesūs. Leisime svoriui kristi. Įtempsime abs, o pečius tempsime žemyn ir atgal.
- Nesukdami klubų ar pečių hantelį trauksime aukštyn ir link šonkaulių. Alkūnėmis kilsime aukštyn, o viršutinę rankos dalį laikysim prie šono.
- Ištiesime ranką ir kartosime.
Hantelis gūžteli pečiais
Hantelių gūžtelėjimai veikia viršutinius spąstus. Nors kai kurie žmonės savo spąstus treniruoja pečiais, jie iš tikrųjų yra labiau nugaros raumuo. Galime gūžčioti pečiais su štanga, bet hanteliai gali būti tokie pat veiksmingi.
Gūžtelėjus pečiais nereikia judinti pečių; tiesiog sutelkite dėmesį į judėjimą aukštyn ir žemyn. Pečių sukimas tik padidina sąnarių nusidėvėjimą ir nepadaro šio pratimo efektyvesnio.
hanteliu aukšta trauka
Aukštas hantelių traukimas yra rumunų traukos ir vertikalios eilės kryžius, todėl tai puikus pratimas hanteliu nugara apatinei kūno daliai, kuris taip pat apdoroja viršutines spąstus. Kaip premiją, šis pratimas yra geras sprogstamosios galios kūrimui, todėl tai yra naudingas žingsnis.
- Kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikysime po hantelį. Delnai turi būti nukreipti į kojas.
- Šiek tiek sulenksime kelius ir nesulenkdami apatinės nugaros dalies, nuleisime svarmenis kiek aukščiau kelių.
- Mes sprogstamai atsistosime ir panaudosime šį impulsą, kad padėtume nukelti svorius kūno priekyje iki krūtinės aukščio. Alkūnes laikysime aukščiau rankų lygio.
- Nuleisime hantelius.
Rumunų hantelių trauka
Dauguma žmonių rumuniškai atlieka mirties traukos pratimus, kad apdirbtų sėdmenis ir pakaušio raumenis. Tačiau šis pratimas taip pat yra naudingas apatinės nugaros dalies pratimas. Galime tai padaryti su strypu, bet hanteliai dažniausiai yra patogesni.
- Kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikysime po hantelį. Delnai turi būti nukreipti į kojas.
- Šiek tiek sulenksime kelius ir, nelenkdami apatinės nugaros dalies, atstumsime klubus atgal ir pasilenksime į priekį. Nuleisime svorius iki kojų priekio, kiek leidžia mūsų lankstumas.
- Atsistosime ant kojų ir kartosime, atsargiai atsilošdami į viršų.
Labas rytas su hanteliais
Labas rytas taip vadinamas, nes kai juos sakome, atrodo, kad nusilenkiame, kad kam nors pasisveikintume. Šis pratimas dažniausiai atliekamas su štanga, tačiau jis yra patogesnis ir toks pat efektyvus, kai atliekamas su vienu hanteliu. Labas rytas, veikia apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
- Mes sugriebsime vieną hantelį priešais krūtinę. Atsistosime kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Mes suspaudžiame pilvo raumenis.
- Neapvalindami apatinės nugaros dalies, stumkite klubus atgal ir pasilenkite į priekį, kiek leidžia lankstumas.
- Atsistosime ir kartosime.
Skrydis atgal su hanteliais
Atvirkštinės muselės yra puikus pratimas geresnei laikysenai. Dirbdami su galine deltais, viduriniais spąstais ir rombais, galime padėti atitraukti pečius atgal ir panaikinti kai kuriuos padarinius, kai visą dieną knibžda prie kompiuterio klaviatūra.
- Imsime du lengvus ir vidutinio svorio hantelius.
- Sulenksime kelius, suspauskime liemenį ir pasilenksime tol, kol liemuo bus šiek tiek aukščiau lygiagrečiai grindims, laikydami nugarą plokščią.
- Šiek tiek sulenkę alkūnes iškelsime rankas į šonus kuo aukščiau ir suspauskime galinius deltos raumenis.
- Lėtai nuleisime svorį atgal ir kartosime.