Atėjo laikas pradėti sunkiai dirbti su vienu iš mano mėgstamiausių sporto įrenginių: medicinos kamuoliu. Jį rasite įvairių svorių, dydžių ir sudėties. Be jokios abejonės, ši sfera su svoriu padės pagerinti raumenų jėgą ir sportinius rezultatus.
Jei esate sporto salėje, su tam pritaikyta vieta, galite jas daužyti į grindis ar sieną, mesti ar priversti riedėti. Logiška, kad to negalėtumėte padaryti su hanteliu ar virduliu. Įvedus sprogstamuosius judesius su medicininiais kamuoliukais, galite pagerinti bendrą jūsų atletiškumą. Be to, jis jau ne vienerius metus naudojamas sporte (nors ir kitame kontekste). Hipokratas naudojo smėliu užpildytus gyvūnų odos maišelius, kad padėtų savo pacientams atsigauti po traumų prieš beveik 2.000 metų.
Rinkdamiesi svorį rinkitės medicininį kamuolį, kuris yra pakankamai sunkus, kad sulėtintų jūsų judėjimą. Tai yra, šiek tiek lėčiau nei darytumėte, jei neturėtumėte jokios apkrovos; Tai taip pat nėra neįmanomos rutinos atlikimas. Jūs visada turite kontroliuoti savo judesius ir techniką, taip pat būti atsargiems, kad niekam nepataikytumėte.
Štai keletas mano mėgstamiausių pratimų, kad galėtumėte pasisemti įkvėpimo. Kiekvieną kartą pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų arba tiek, kiek galite. Pataikyk!
medicininio kamuoliuko atsispaudimai
Pridėjus medicininį kamuoliuką prie atsispaudimų, pratimas tampa dar intensyvesnis. Padėkite kamuolį po viena iš savo rankų ir atsispaudę nuleiskite liemenį link žemės. Grįžkite į aukščiausią padėtį ir perkelkite kamuolį į kitą ranką. Atsiklaupkite šiame mainuose, jei jums taip lengviau.
Asmeniškai tokio tipo mankštose mėgstu naudoti minkštąjį medicinos kamuoliuką, kad jis sukurtų daugiau nestabilumo ir būtų intensyvesnis. Per kelias valandas pastebėsite, kaip jūsų raumenys pakeitė stimulą ir atsiras standumas. Norint sustiprinti intensyvumą, tereikia pridėti nedidelių klasikinių pratimų pakeitimų.
Sėdėjimas ant sienos su judesiu
Sėdėjimas ant sienos yra gana intensyvus izometrinis pratimas. Be kojų apdirbimo, pilvas daro tą patį, kad išliktume vertikaliai. Bet ką daryti, jei laikant ir judindami medicinos kamuoliuką pridėtume daugiau sprogumo? Jums nereikia judėti greitai, kuo lėčiau judėsite, tuo jis bus intensyvesnis.
Slams ar medkirtys juda
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Iš mano mėgstamiausių! Man patinka mušti kamuolį ant sporto salės grindų ir visi žiūri į mane taip, lyg būčiau pamišęs. Judėjimas primena medkirčio atliekamus veiksmus skaičiuojant malkas. Žinote, kaip funkcinių treniruočių mėgėja visada įtraukiu viso kūno judrumą gerinančius pratimus.
rokenrolas
Atlikdami šį pratimą turėsime būti susikaupę, kad neiškreiptume savo koordinacijos. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, bet pamatysite, kad greitai susitvarkysite. Jis vienu judesiu paveikia visas pagrindines raumenų grupes. Pradėkite gulėdami ant kilimėlio, sulenkę kelius. Medicininį kamuoliuką laikykite ant grindų visiškai ištiestomis rankomis virš galvos. Dabar įkiškite kelius į krūtinę ir naudokite savo pagrindinę jėgą, kad nukeltumėte svorį nuo kamuolio ir pritūptumėte. Atsistokite ir pakartokite judesį atbuline eiga. Lėtai nuleiskite nugarą į pritūpimą, remkitės kūnu į žemę ir grįžkite į pradinę padėtį.
Netraukite už apatinės nugaros ar kaklo. Atkreipkite dėmesį į savo rankų padėtį, kai jos laiko kamuolį.
Žingsnis su sukimu
Žingsniai arba įtūpstai yra pagrindinis pratimas, skirtas apdirbti apatinę kūno dalį, bet kaip būtų, jei pridėtume medicininį kamuoliuką, kad padidintume įtampą šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje? Laikykite kamuolį tiesiomis rankomis ir atpalaiduotais pečiais. Ženkite į priekį viena koja (tarkime, kad tai dešinė) ir pasukite kamieną į priešingą pusę (kairę). Įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija pėdų kamuolio ir pagilinkite žingsnį.
Iš pradžių jums taip pat bus sunku koordinuotis, bet kai tik įgausite žingsnį, darykite viską tuo pačiu metu. Žingsniuokite, pasukite ir grįžkite į centrą.
atvirkštinis sūpynės
Šis pratimas gali būti toks pat pragaištingas, kaip neteisingas boulingo kamuoliuko metimas. Padėkite kojas klubų plotyje. Medicininį rutulį laikykite priešais krūtinę, alkūnėmis nukreipdami į žemę. Nuleiskite į pritūpimo padėtį, laikydami nugarą tiesiai, o galvą nukreiptą į priekį. Paimkite kamuolį tarp kojų ir sprogstamai pakelkite jį virš galvos. Rankomis atneškite kamuolį už galvos ir kaklo, bet neatstumkite dubens. Ištiesdami kulkšnis, kelius ir klubus laikykite pilvą sutrauktą.
Jei norite pridėti dar daugiau intensyvumo, meskite kamuolį į žemę.