Pasinaudojus tuo, kad geri orai jau nusistovėjo keliems mėnesiams, treniruotės lauke yra vienas geriausių variantų. Kai jūsų tikslas yra numesti svorio, rinktis tarp kojų ar pilvo dienos nėra prasmės. Norint būti geros fizinės formos, reikia stabilumą ir stiprumą visame kūne, todėl visiškai treniruodamiesi turėsite a geresnę laikyseną ir nesužeisti nugaros. Be to, mes siekiame atsikratyti tų papildomų kilogramų, o lauke jausitės labiau motyvuoti.
Jei turite mažai laiko, jums bus naudinga atlikti rutiną, kurios metu per vieną užsiėmimą dirbama daug raumenų. Tai yra viso kūno treniruotės. Pasirinkę pratimus, tiesiogiai nukreiptus į didesnes raumenų grupes (pvz., kojas) ir šerdį, gausime naudos optimaliai ir laiku treniruoti didesnį raumenų skaičių.
Be to, mūsų pasirinkti pratimai imituoja judesiai, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime, todėl išsiugdysite geresnes fizines funkcijas.
Kiekvieną pratimą atlikite nurodytu pakartojimų skaičiumi. Prieš pradėdami pratimą, suaktyvinkite savo pagrindą ir sutelkite dėmesį į tai, kad pilvo raumenys būtų įtempti viso judesio metu. Jūsų pagrindiniai raumenys padės išlaikyti saugią nugarą ir teisingą laikyseną atliekant pratimus. Paskatinkite save atlikti du ar tris treniruotes.
žvaigždės šuolis
Pradėkite nuo pėdų klubų pločio. Pasiruoškite „kilti“ visu kūnu, sulenkdami kelius ir padėdami rankas kryžiaus pavidalu. Kai šokinėjate, iškelkite abi kojas į šonus ir pakelkite rankas aukštyn, kad jūsų kūnas sudarytų milžinišką „X“ formą. Taip, tavo galva – penktasis „žvaigždės“ taškas. Kontroliuokite kritimą, kad nusileistumėte minkštai, sulenkite kelius ir nedelsdami pakartokite. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Curtsy Lunge su pauze
Atsistokite ant vienos kojos, priešingą pėdą pastatydami už savęs taip, kad kelias atsidurtų priešingoje stovinčios kulkšnies pusėje. Grįžkite į stovinčią padėtį, sulenkdami tą patį kelį. Kelį, kulkšnį ir pirštą laikykite aukštyn. Viršuje pristabdykite ir pakartokite. Pirmajame etape pakartokite apie 10–12 pakartojimų, tada grįžkite ir atlikite dar 10–12.
Pritūpę šokinėkite ir išeikite
Pradėkite nuo kojų platesnės nei klubų pločio. Laikydami kelius sulenktus, nugarą laikykite tiesiai, o krūtinę pakelta ir atidarydami bei uždarydami pėdas atlikite nedidelius pritūpimus. Pėdos turi būti kaitaliotos nuo maždaug klubų pločio iki atviresnės. Visada turite būti aktyvioje padėtyje, sulenkę kelius. Vienas pakartojimas susideda iš šokinėjimo ir išėjimo. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
pritūpimas iš šono į šoną
Krūtinę laikykite aukštyn ir nugarą tiesiai. Atlikite pritūpimus į šonus, nekeisdami ir nejudindami kojų padėties. Jei tai leidžia jūsų mobilumas, palieskite žemę ranka. Jūs turite nuolat judėti iš vienos pusės į kitą. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Nuo įtūpimo atbuline eiga iki atsistojimo
Atlikite atvirkštinį (atgal) šuolį, laikydami priekinį kelį vienoje linijoje su kulkšniu. Iš tos atvirkštinės stūmimo padėties ištieskite užpakalinę koją, gerai suspausdami sėdmenis. Visada pakelkite krūtinę ir akis. Atlikite 10–12 pakartojimų viena koja, tada pereikite prie kitos.
Atbulinis smūgis į rumunų mirtiną trauką
Ištieskite dešinę ranką ir dešinę koją kiek galite į abi puses, balansuodami ant priešingos kojos. Tada, išlaikydami pusiausvyrą, nuleiskite užpakalinę koją atgal, patraukdami tą kelį ant žemės. Nesiilsėdami tokioje padėtyje, pakelkite koją ir atlikite rumunišką mirties trauką. Atlikite 10–12 pakartojimų vienoje pusėje ir pereikite prie kitos.