Veršeliai gali būti laikomi raumenimis, kurie labiausiai priklauso nuo genetikos, siekiant padidinti jų apimtį. Taigi, jei jums per sunku įgyti jėgų, tai gali būti normalu. Kai kurie, nepaisant pasirinkto pratimo, labai lengvai juos lavina, tačiau kitiems sunku prakaituoti ir ašaroti. Nesijaudinkite, mes esame čia, kad padėtume jums šioje kovoje. Veiksniai, kurie turės didžiausią įtaką: trumpas Achilo kulnas, ilgas snapas ir didelis procentas greitai susitraukiančių skaidulų.
Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kad žmonės kasdien judina blauzdas paprastai vaikščiodami, todėl turime juos mankštinti su kitais dirgikliais nei įprastai.
blauzdos anatomija
Prieš gilinantis į idealų šios kūno dalies treniruočių tipą, įdomu tai, kad žinome, kokie raumenys juos sudaro. Susitiksime su tricepsu, padu ir padu, kurie turi bendrą Achilo sausgyslę.
Raumenys padų Jis yra nuo 5 iki 10 centimetrų, o žmonių, kurie jo neturi, yra 7-10%, tačiau neturėtume jaudintis, nes tai nėra aktualu esant hipertrofijai. The gastrocnemius Tai labiausiai matomas blauzdos raumuo, kurį mes visi įtraukiame į vieną paketą. Jis prasideda už kelio ir yra pritvirtintas prie Achilo sausgyslės. Jo pagrindinė funkcija yra pakelti kulną (padų lenkimas) ir jis atlieka esminį vaidmenį sulenkiant kelius.
El soleus, kita vertus, jis yra žemiau gastrocnemius, kerta tik kulkšnį ir pagrindinė jo funkcija yra padų lenkimas. Daugelis tyrimų užtikrina, kad šį raumenį sudaro lėtos trūkčiojančios skaidulos, o gastrocnemius – tokia pati lėto ir greito trūkčiojimo skaidulų dalis.
Kaip treniruoti šią kūno dalį?
Kaip ir visuose pratimuose, kuriuos atliekame norėdami padidinti raumenų apimtį, svarbiausia yra dirbti visapusiškai keliaujant. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas viršutinei pakartojimo daliai, kurioje turime kuo labiau sutraukti blauzdą.
Jei atlikdami pratimą pavyks išlaikyti juos įtemptus, turėsime didelę darbo dalį, todėl turite būti ypač susikaupę. Dvi sekundes atlikę susitraukimus ir sekundę tempdami apačioje, būtume gerai.
Nepaisant to, treniruotės pabaigoje nepamirškite tinkamai pasitempti. Taip padedame atsigauti blauzdai ir padidiname fasciją, kad pagerintume raumenų augimą.
Dideli pakartojimai su mažais svoriais ar atvirkščiai?
Jei manote, kad esate genetiškai gabus, galbūt jums pavyko išsiugdyti blauzdas atlikdami tik pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ar tempimas. Tačiau priešingu atveju turėsite pridėti specialių pratimų šiai kojos sričiai.
Per daug negalvokite, ar turėtumėte atlikti daug pakartojimų su mažu svoriu, ar geriau keli pakartojimai ir didesnė apkrova. Stenkitės įtraukti įvairovę į savo treniruotes ir atlikite įvairias procedūras, kad rastumėte naujų stimulų.
Jums gali kilti klausimas, ar galime skirtingai treniruoti gastrocnemius ir soleus, ir taip. Gastrocnemius sudaro šoninę ir vidurinę blauzdos galvą ir paprastai išsivysto stovint keliais su užrakintais keliais. Vietoj to, padas yra visiškai įjungtas atliekant tuos pratimus, kuriuose keliai sulenkti arba šiek tiek sulenkti, pavyzdžiui, kulno pakėlimas sėdint ar pasikartojimai.
Geriausi blauzdos pratimai
Normalu, kad ne visi turi laiko skirti tam tikroms blauzdų treniruotėms, nebent jūs joje turite didelį prioritetą. Tačiau mes atrinkome geriausius pratimus tuo atveju, jei norite į savo kasdienybę įtraukti naujų dirgiklių ir pagerinti blauzdų apimtį.
Sėdi blauzdos pakėlimas
Jums reikės tik suoliuko ar stalčiaus, ant kurio galėsite atsisėsti. Šiam pratimui rinkitės štangą arba hantelių porą. Susikoncentruokite į visą kelionių spektrą ir nenusidėkite pasirinkę per didelį svorį. Galite žaisti su laiku, pavyzdžiui, lėtai mažėti ir greitai kilti.
Sėdintis blauzdas pakelia su pauze
Šiuo atveju padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnėje, tik pauzės laikas skirsis. Pauzė turi būti daroma viršuje, apačioje arba abiejose, jei galite tai ištverti (užteks dviejų sekundžių). Norėdami užbaigti pakartojimų skaičių, turėsite sumažinti krūvį, prie kurio esate įpratę atliekant šį pratimą.
Sėdintis sprogstamasis blauzdos pakėlimas
Tęsiame tą pačią poziciją, bet dabar akcentuosime, kad tai darome kuo greičiau. Šią techniką įdomu atlikti ir atvykus iki nesėkmės rinkinyje, bet tik tada, kai turite daug patirties treniruodami blauzdą.
stovint vienašališkai pakėlus
Čia reikia atkreipti dėmesį į blauzdos susitraukimą ir maksimaliai ištempimą. Jei tai padarysite gerai, pastebėsite raumenų darbą. Nebūtina nešti svorio, gali pakakti ir jūsų kūno svorio. Jei norite padidinti apkrovą, galite padėti sau fiksuotą pritūpimo juostą, kad įgautumėte stabilumo.
Pritūpkite lygiagrečiai
Net jei pavargote daryti pritūpimus, jie yra idealus pratimas, norint padidinti blauzdų raumenų apimtį. Ši kūno dalis yra atsakinga už tai, kad kelio sąnarys būtų stabilus, todėl turi vystytis, kad išlaikytų vis didesnes apkrovas.
Šuoliai kulkšnies
Viskas, kas susiję su pliometrija visada gera mintis. Norėdami atlikti šiuos šuolius, galite sau padėti elastine juostele arba strypu, kurį palaiko narvas. Tokiu būdu galėsite šokinėti daugiausia naudojant blauzdą ir kulkšnį, laikydami kelius tiesiai ir visiškai neatremdami kulno.