Labai dažnas faktas, kad tarp vyrų pirmenybė teikiama viršutinei kūno daliai, o mylimi keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys paliekami antrame plane. Jums tereikia pasivaikščioti per svorių kambarį, kad pamatytumėte vištienos kojeles, lydimas didžiulių bicepsų ir latų.
Laimei, CrossFit ir funkcinės treniruotės atėjo į mūsų gyvenimą, ir dabar yra daugybė žmonių, kurie nekantrauja treniruoti savo užpakalinę grandinę. Ar galite įsivaizduoti, kad vieną dieną jums pasakys „koks stipriausias jūsų šlaunies raumenys“? Tai bus kiekvieno sportininko, užsiimančio viso kūno stiprinimu, akcentas.
Vis dėlto, nors pastebima aiški tendencija treniruoti užpakalinę grandinę atliekant traukimus ir pritūpimus, realybė tokia, kad daugelis nepaiso spaudimo ant suoliuko ir bicepso garbanų. Tiesą sakant, viskas, ką jums reikia padaryti, tai „CrossFit“ dėžutėje pakomentuoti, kad norite padaryti garbanų seriją, kad jos kartu juoktųsi.
Bicepsas yra svarbus, ir ne tik dėl estetinių priežasčių. Tai raumenys, reikalingi kasdieniams judesiams. Žemiau parodysiu jums penkių bicepso pratimų rutiną, kuri pakeis jūsų raumenis ir žymiai pagerins jūsų raumenis.
Zottmano garbanė
Šis pratimas yra kažkas panašaus į bicepso garbaną, bet su pasukimu. Tai yra bicepso lenkimas, kaip įprasta, sugriebdami po ranka, bet tada pasusime delnus žemyn (plaštakas judinsime 180 laipsnių kampu) ir lėtai nuleisime hantelį suėmę iš viršaus. Puikiai tinka ne tik bicepsui, bet ir dilbiams.
plaktuko garbanos
Šio susisukimo metu delnus laikykite atsukę į liemenį ir kelkite hantelį, kol dilbiai ir žastai bus maždaug 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad alkūnės laikosi arti kūno ir kuo labiau sumažinkite siūbavimą, laikydami jas kiek įmanoma įtempiau. Labai dažnai svorį bandoma kelti per jėgą latais, tokiu atveju reikėtų numesti svorio, kad nepaveiktų judėjimo technika.
Close Grip Pull Ups
Žinome, kad prisitraukimai yra visavertis pratimas. Priklausomai nuo sukibimo, gausime skirtingą raumenų poveikį; taigi, jei atliksite glaudų sukibimą, jūsų bicepsas nudegs.
Sulenkta štangos eilė
Labai dažnai manoma, kad irklavimas yra labiau pratimas nugarai, o ne dvigalviams raumenims, tačiau jei irkluojate pasilenkę, bicepsai yra aktyvūs. Štangos eilė puikiai tinka šiam raumeniui, nes tokiu judesiu galėsite pakelti žymiai didesnį svorį nei tradiciniu bicepso lenkimu. Traukdami strypą pagalvokite apie tai, kad alkūnes atsitraukite už savęs ir palaikykite kelias sekundes, prieš nuleisdami svorį atgal.
Ūkininkas vaikšto sulenktomis rankomis
Jūsų bicepsas degs! Šis pratimas panašus į ūkininko žingsnį, bet sulenktomis rankomis. Jie puikiai tinka ne tik pagerinti bicepso jėgą ir ištvermę, bet ir apsaugoti sąnarius. Pastebėsite, kad pagerėjo pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar prisitraukimai, kuriems paprastai reikia daug alkūnių ir pečių, kai turite silpnus bicepsus.
Atminkite, kad paplūdimyje reikia ne tik demonstruoti raumenis. Stiprinkite juos, kad kasdien geriau veiktų.