pilvo pratimus atlikti namuose

Begaliniai traškėjimai nėra tik nuobodūs; tam tikru būdu jie taip pat tampa neveiksmingi, kai norime parodyti a presas o šokolado plytelė. Be to, kad namuose atliekame pilvo pratimus, kad sukurtume svajonių pilvo raumenis, mes taip pat norime sukurti tvirtą šerdį, kuri yra daug daugiau nei tik abs.

Čia parodysime geriausius pilvo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Treniruosite visą vidurinę dalį, pasiruošite judėti ir taip, gausite pagrindą pilvo raumenų rinkiniui, iškirptam kaip graikų skulptūros.

Pilvo rutina namuose be medžiagos

Pilvo raumenų lavinimas namuose nėra sudėtingas. Nors daugelis mano, kad norint tonizuoti pilvą būtina eiti į sporto salę, tokia paprasta rutina gali padėti.

Krabų žingsniai – Krabų žygis

1. Pradėkite nuo dugno, rankos ir kojos ant grindų, sulenkti keliai ir rankos už nugaros.
2. Spauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte klubus, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki nugaros vidurio.
3. Laikydamiesi šios tiesios linijos, eikite atgal pakaitomis dešine ranka ir koja bei kaire ranka ir koja.

Nors atrodo kaip bėgimo žaidimas vaikams (labai rekomenduojama tomis dienomis, kai negali išeiti iš namų), tai labai mėgstama mankšta tarp suaugusių sportininkų. Beveik visi pagrindiniai mūsų darbai atliekami būdami ant žemės.

Paukščių šuo

1. Pradėkite keturkojomis, keliais po klubais ir pečiais per riešus.
2. Laikydami nugarą plokščią, ištieskite dešinę ranką ir kairę koją.
3. Dešinę alkūnę ir kairįjį kelį traukite vienas link kito, pakreipdami tiesiai virš žemės.
4. Pakartokite kitoje pusėje (kairė ranka ir dešinė koja), pakaitomis iš viso 20 kartų (10 kiekvienoje pusėje).

Šis pratimas prieš sukimąsi yra puikus, nes jis veikia vienašališkai. Mūsų kūnai natūraliai išsibalansuoja, todėl darbas kintamose kūno pusėse padeda.

Negyva klaida

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas link lubų.
2. Kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, pečius laikykite žemyn, o pėdas sulenktas.
3. Įjunkite šerdį ir ištieskite dešinę ranką ir kairę koją nuo savęs.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kitoje pusėje (kairė ranka ir dešinė koja), pakaitomis iš viso 20 kartų (10 kiekvienoje pusėje).

Tai puikus pratimas, norint išlaikyti skersinius pilvo raumenis.

Pirštų prisilietimas klubų pakėlimas

1. Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir vaikščiodami krabais, rankas ir kojas padėkite ant žemės, pakelkite klubus ir suformuokite tiesią liniją nuo kelių iki nugaros vidurio.
2. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir palieskite ją kaire ranka, išlaikydami plokščią kūno padėtį.
3. Grąžinkite ranką ir koją ant žemės ir pakartokite tai su dešine ranka ir kaire koja.

Pakeliama klubų šoninė lenta

1. Atsistokite į šoninę lentų padėtį kairėje pusėje, kaireis dilbis remtis į grindis ir sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
2. Lėtai kelkite klubą ir valdykite judesį, kad nuleistumėte jį ant žemės.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 30 sekundžių, tada pakaitomis į kitą pusę.
4. Įsitikinkite, kad klubai yra tiesia linija; sėdmenų tvirtinimas bus labai naudingas.

pėdų prisilietimas

1. Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu, o blauzdas lygiagrečiai grindims.
2. Nekeisdami kelių lenkimo ir, svarbiausia, neleisdami, kad jokia apatinės nugaros dalis prarastų kontaktą su žeme, nuleiskite vieną koją, kol kojos pirštas palies žemę.
3. Vėl pakelkite, kad pradėtumėte, ir nuleiskite kitą koją.

Šis Pilateso judesys yra daug sunkesnis, nei atrodo. Pilateso užsiėmimai yra skirti pagrindinei kontrolei, todėl nenustebkite, jei tai darydami jūsų vidurinė dalis pradės drebėti.

meškos žingsniai

1. Pradėkite atsiguldami ant rankų ir kelių.
2. Pakelkite kelius nuo žemės ir patraukite klubus link lubų.
3. Delnais ir kojomis ženkite kelis žingsnius į priekį, judindami dešinę ranką ir pėdą, tada kairę ranką ir pėdą.

Tiesiog pabandykite žengti kelis greitus keturių metrų žingsnius ir suprasite, kokie stiprūs yra kūdikiai. Jūs judate paprasčiausiu judėjimo būdu ir perjungiate nervų ir raumenų ryšius, kuriuos turėjote vaikystėje.

Meškos laiptelis su trimis atramomis

1. Lygiai taip pat, kaip ir aukščiau, pradėkite vaikščiodami su meška, rankomis ir kojomis remdamiesi į žemę, keliais aukštyn ir klubais link lubų.
2. Padėkite svorį ant dešinės rankos ir kairės kojos.
3. Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir pakelkite kairę ranką link dešiniojo piršto.
4. Dešinę koją ir kairę ranką pakelkite ant žemės.
5. Tada pakartokite šį judesį dešine ranka ir kaire koja.

pašokti su sukimu

Jei šią pagrindinę pilvo raumenų pratimą atliekame namuose prieš sporto varžybas, galbūt norėsite pridėti šį paskutinį pratimą. Šuolis su sukimu skirtas įjungti raumenis, kurie suka klubus, liemenį ir stuburą.

1. Ieškosime vietos, kurioje būtų pakankamai vietos 10 žingsnių atlikti pratimą.
2. Pradėsime nuo šokinėjimo į priekį 10 žingsnių (po penkis kiekvienoje pusėje), laisvai siūbuodami rankas iš vienos pusės į kitą.
3. Judėdami turėtume pasukti į dešinę, kai pakeliame dešinįjį kelį, ir pasukti į kairę, kai pakeliame kairįjį kelį.
4. Mes sutelksime dėmesį į tai, kad pagrindiniai raumenys būtų įtempti, bet ne standūs.
5. Tęsiame tol, kol kūnas visiškai sušils, o sąnariai atsipalaidavę ir atsipalaidavę.

sėdimų kojų pakėlimai

Kas tau pasakys, kad tu darysi atsisėdimus! Padėkite daiktą priešais save ir pakelkite kojas, kad perkeltumėte jas iš vienos pusės į kitą. Klausimas – gerai suspausti pilvą, kad išlaikytum tvirtą laikyseną ir judesį atlikti tik kojomis (o ne klubu). Galite nutolinti savo bagažinę daugiau ar mažiau, kad sukurtumėte didesnį intensyvumą.

Tiesios kojos pakėlimai

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, o kojas tiesias.
2. Išlaikydami natūralų stuburo išlinkį, suspauskite šerdį ir lėtai kelkite kojas, laikykite jas tiesiai ir ištiestas.
3. Neįtraukdami nugaros, nuleiskite kojas ir pradėkite iš naujo.

Svarbu neleisti rankų žemiau sėdmenų. Dėl to galite pakelti apatinę nugaros dalį nuo žemės ir dėti pastangas su apatine nugaros dalimi ir susižaloti. Pakelkite ir nuleiskite kojas iki tokio aukščio, kad galėtumėte nekelti apatinės nugaros dalies.

Tuščiaviduris – valties poza

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir raskite tuščią padėtį, pakeldami pečius nuo grindų ir ištiesdami rankas virš galvos, bicepsus per ausis.
2. Laikykite kojas tiesiai, maždaug 10 centimetrų nuo žemės.
3. Siūbuokite pirmyn ir atgal kaip aukštyn kojomis apverstas vėžlys, laikydami savo kūną standų nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų.
4. Atlikite šį judesį nuo 12 iki 15 kartų, iš viso apie keturis ar penkis raundus.

Šis žingsnis yra gudrus gerąja prasme. Venkite sukti klubus arba nelaikykite pečių ant žemės. Ypač geras intensyvus pratimas yra grįžti namo su dideliu pilvo niežėjimu, viską atidavus su ankstesniais pratimais.

Pilvo rutina namuose su medžiaga

Tuo atveju, kai norime padidinti pilvo pratimų intensyvumą namuose, gali padėti sportinių reikmenų ir medžiagų naudojimas.

Sienos pritūpimas su prisilietimais prie šonų

1. Atsiremkite nugara į sieną ir sulenkite kojas 90° kampu, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės.
2. Laikykite padėtį, kai šoniniu būdu paliesite kamuolį prie sienos.

Neviršykite kamuoliuko svorio, nes tai gana intensyvus pratimas. Maždaug 4 kilogramai yra idealus svoris.

Rutulinis krūtinės spaudimas

1. Atsistokite maždaug keturių pėdų atstumu nuo tvirtos sienos, šiek tiek sulenkę kelius.
2. Suimkite kamuolį prie krūtinės abiem rankomis, alkūnėmis ištieskite.
3. Laikydami įtemptą šerdį ir krūtinę, mes perduodame kamuolį link sienos, ištiesindami alkūnes, kad paleistume kamuolį į priekį.
4. Sugausime kamuolį krūtinės aukštyje, kai jis atšoks nuo sienos ir kartosime.

Mes stengsimės sukurti reikiamą jėgą, kad sustabdytume kamuolį nuo pilvo, o ne iš rankų. Jei šiuo judesiu norime padidinti intensyvumą, naudosime medicininį kamuolį.

Sukite ir meskite kamuolį

Esu tikras, kad bet kuris iš mūsų namuose turi kamuolį (nesvarbu, kad jis nėra gydomasis).

1. Atsistokite keletą pėdų nuo sienos, nukreiptos į šonus. Jūsų dešinė pusė turėtų būti arčiau sienos.
2. Pasukite liemenį į kairę, toliau nuo sienos. Laikykite kamuolį ištiestomis ir šiek tiek sulenktomis rankomis krūtinės aukštyje.
3. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus, pasukite per liemenį, kad pasuktumėte kamuolį į dešinę pusę, atleisdami jį taip, kad jis atskristų į sieną maždaug krūtinės aukštyje.
4. Sugaukite kamuolį ir sukite atgal, kad pradėtumėte.

ūkininko pasivaikščiojimas

1. Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po virdulį.
2. Laikydami nugarą tiesiai, krūtinę aukštai ir pečius žemyn, eikite į priekį neleisdami, kad jūsų svoris išmuštų iš pusiausvyros.
3. Vaikščiokite apie 45 sekundes.

Šis pratimas yra prieššoninis liemens lenkimas, o teisingai atlikus reikia išlaikyti gerą vertikalią laikyseną. Tai verčia mus užimti visą kūną.

Norėdami dar labiau iššaukti savo pagrindą, svorį galite nešti tik vienoje pusėje, laikydami hantelį ar butelį ištiestos rankos atstumu arba stovėdami ant stovo (sulenkta alkūnė ir svoris ant peties). Vienašalis nešimas sukuria nestabilumą iš vienos pusės į kitą, o tai kompensuoja jūsų pilvu.