Daugeliui žmonių nugaros skausmas yra tik įprasta gyvenimo dalis. Skausmai ir skausmai linkę stiprėti, kai mes senstame. Tikriausiai jūs pats tai pastebėjote. Yra daug priežasčių, kodėl su amžiumi nugaros skausmas dažniau pasireiškia. Metams bėgant normalūs fiziologiniai stuburo pokyčiai. Šie pokyčiai gali apimti kaulų tankio sumažėjimą, tarpo tarp slankstelių sumažėjimą, nes diskai praranda vandens kiekį, artritą ir stuburo stenozę, kuri yra srities aplink nugaros smegenis ir nervus susiaurėjimas.
mes taip pat pralaimime raumenų masė ir/ar gal nebūk toks mobilus kaip ir prieš tai. Visi šie pokyčiai gali sumažinti jūsų nugaros gebėjimą susidoroti su jai keliamais reikalavimais sporto salėje ir kasdieniame gyvenime.
Jums gali tekti keisti judesius ar veiklą, prie kurios esate įpratę, tačiau būdami aktyvūs galite susidoroti su lėtiniu nugaros skausmu ir sumažinti traumų ar ūmaus skausmo riziką.
Štai šeši nugaros pratimai, kurių dėka jūsų stuburas ir aplinkinės vietos judės sklandžiai, padidins mobilumą, stabilumą ir kraujotaką. Jei dėl bet kurio iš toliau nurodytų judesių dar labiau pablogėja nugaros skausmas, nustokite juos daryti ir pasikalbėkite su specialistu, pvz., kineziterapeutu, prieš bandydami dar kartą.
Geriausi nugaros pratimai vyresniems nei 50 metų žmonėms
Katės ir kupranugario laikysena apatinei nugaros daliai
- Pradėkite nuo rankų ir kelių.
- Pakelkite alkūnes ir galvą link grindų. Padėkite rankas už galvos, o viršugalvį padėkite ant grindų.
- Lėtai pakiškite uodegą po apatine nugaros dalimi ir apvalykite ją.
- Tada lėtai pakelkite uodegą aukštyn link lubų ir spauskite pilvą link grindų, išlenkdami apatinę nugaros dalį. Tai pakartojimas.
- Atlikite 15–20 pakartojimų ir pakartokite tris ar keturis kartus per dieną.
Šis pratimas yra puikus, nes padeda labiau lokalizuoti judesius juosmeninėje stuburo dalyje nei įprastas kačių kupranugaris. Sutelkdami dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis judėtų, padidės kraujotaka, maistinės medžiagos ir sąnariai sutepti, o tai gali padėti pagerinti judėjimą ir sumažinti skausmą.
Kamieno sukimasis gulimoje padėtyje
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas nuo grindų, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ant stalo. Tarp kelių suspauskite nedidelį putplasčio volelį, jogos bloką ar panašų daiktą. Ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų statmenos jūsų kūnui.
- Laikykite kojas šioje padėtyje, lėtai numesdami jas į šoną, kiek galite, o priešingą pečių ašmenį laikykite ant žemės.
- Kai nusileisite kiek galite, o priešingą petį laikysite žemyn, naudokite pilvo raumenis, kad kojos būtų į centrą.
- Pakartokite kitoje pusėje. Tai pakartojimas.
- Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.
Šis pratimas puikiai tinka norint įvesti kontroliuojamą stuburo sukimąsi, taip pat suaktyvinti kamieno raumenis, atsakingus už sukimąsi.
linkęs lenkimas
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio delnais krūtinės lygyje.
- Naudodami tik viršutinę kūno dalį, stumkite save taip, kad alkūnės būtų tiesios (arba kiek galite tiesios).
- Viršuje iškvėpkite, suspauskite sėdmenis ir švelniai prispauskite priekinę klubų dalį į žemę, kad dar labiau ištemptumėte stuburą.
- Atlikite 10 pakartojimų tris kartus per dieną.
Tai yra pagrindinė apatinės nugaros dalies reabilitacijos priemonių rinkinio dalis. Tačiau, nors kai kuriems žmonėms jis gali būti veiksmingas, jis netiks visiems. Jei pastebėsite, kad šis judesys pablogina jūsų simptomus, nustokite tai daryti ir pasikalbėkite su kineziterapeutu ar kitu judesių specialistu prieš bandydami dar kartą.
Paspauskite Pallof
- Pritvirtinkite atsparumo juostą aplink tvirtą baldą arba sporto salės įrangą krūtinės aukštyje. Laikydami už rankenos, atsitraukite nuo tvirtinimo taško ir abiem rankomis laikykite juostą prie krūtinės.
- Iškvėpdami atitraukite juostą nuo krūtinės ir ištieskite rankas priešais save. Turite pajusti juostos, kuri bando jus nuvesti link tvirtinimo taško, pasipriešinimą. Įtraukite stabilizuojančius šerdies raumenis, kad išlaikytumėte šią padėtį.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir pritraukite pasipriešinimo juostą prie krūtinės, įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta ir atsispiria norui pasukti liemenį.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Galite padaryti šį pratimą sudėtingesnį, jei rankas laikysite ištiestas ilgiau. Arba nuleiskite jį, kad atsiklauptumėte.
Klubo ašiniai sukimai šoninio gulėjimo metu
- Gulėdami ant šono ant pakelto paviršiaus (pavyzdžiui, sofos, lovos, suolo ar stalo), sulenkite viršutinį kelį taip, kad pėdos apačia būtų nukreipta už jūsų. Leiskite apatinei kojai kaboti nuo paviršiaus nuo kelio žemyn.
- Padėkite putplasčio volelį ant grindų, kad galėtumėte paliesti jį apatiniu keliu.
- Nuleiskite kulkšnies apačią žemyn, kai viduje sukate klubą.
- Tada pakelkite kulkšnies apačią kiek įmanoma aukščiau, išoriškai sukdami klubą. Stenkitės visą laiką palaikyti kontaktą tarp apatinio kelio ir putplasčio volelio.
- Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Klubo funkcija yra stebėtinai svarbi norint atsikratyti nugaros skausmo. Jei klubai neveikia taip, kaip turėtų, pastebėsite, kad stuburas ir dubuo pradės judėti skirtingai ir kompensuos šį klubų judėjimo trūkumą.
Diafragminis kvėpavimas
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir padėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą - ant pilvo.
- Kvėpuokite giliai per nosį, lėtai ir ramiai. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kaip apatinė ranka pakyla, o viršutinė ranka šiek tiek juda link kvėpavimo pabaigos.
- Iškvėpkite per nosį, išlaikykite ramų kvėpavimą. Pajuskite, kaip skęsta pilvas.
- Pabandykite atlikti šį kvėpavimo pratimą 2-3 minutes tris kartus per dieną.
Dėl skausmo dažniausiai pasikeičia kvėpavimas, o kūnas įsitempia reaguodamas į diskomfortą. Gilus kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti skausmo suvokimą.