Nors pratimo pavadinimas tai rodo, mes nekalbame apie tai, kad reikia naikintuvo. „Dead Bug“ yra pagrindinis, priešingų rankų ir kojų stiprinimo pratimas, kuris yra labai naudingas įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Žmonėms, turintiems kaklo ir pečių traumų arba negalintiems išlenkti stuburo dėl skoliozės, šis pratimas bus ypač naudingas.
Ir kai tai daroma teisingai, tai duoda daug naudos. Negyvos klaidos gali padėti mums atsidurti a neutrali padėtis, gerina laikyseną ir tikiuosi padės palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą kai mes valdome savo šonkaulius/dubenį. Be to, jie padeda sustiprinti pilvą.
Technika atrodo pakankamai paprasta: gulite ant nugaros, rankos ištiestos link lubų, o keliai ir klubai 90 laipsnių kampu, kad jūsų blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Tada nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją ant žemės. Jūs grąžinate šias galūnes atgal, tada pakartokite su priešinga ranka ir koja.
Problema ta, kad jei aktyviai neužsiimate savo šerdimi arba turite raumenų disbalansą ir sustingimą, negyva klaida jums nieko nepadės. Jūsų apatinė nugaros dalis visada turi būti pritvirtinta prie žemės, o tai reiškia svarbų pagrindinį įsipareigojimą, kurį ne visada lengva paliesti.
Kaip padaryti Dead Bug? tinkama technika
Šį pratimą atliksime ant paminkštinto kilimėlio. Kaklui palaikyti po pečiais padėsime sulankstytą rankšluostį arba plokščią pagalvėlę. Viso pratimo metu turėsite išlaikyti savo klubus ir apatinę nugaros dalį. Judėjimą atliksime lėtai ir su kontrole. Įtrauksime pagrindinius raumenis ir įspausime apatinę nugaros dalį į žemę.
Negyvos klaidos kūrimo veiksmai yra šie:
- Atsigulkite ant nugaros (ant grindų arba bet kokio lygaus, stabilaus paviršiaus), abi rankas ištieskite link lubų.
- Pakelkite kojas nuo žemės taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Valdydami nuleiskite vieną ranką ir priešingą koją viena nuo kitos ir link grindų.
- Nuleiskite galūnes kiek galite, apatinę nugaros dalį laikykite ant žemės. Kovokite su noru išlenkti nugarą sutraukdami pilvo raumenis, spausdami bambą žemyn, kad apatinė nugaros dalis būtų pritvirtinta prie žemės.
- Iškvėpkite tuo pačiu kontroliuojamu judesiu grąžindami ranką ir koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka ir koja.
Kodėl aš negaliu padaryti negyvos klaidos?
Yra keletas klaidų ir apribojimų, kurie gali neleisti jums atlikti šio pratimo teisingai. Negyva klaida yra lengva sustiprinti pilvą, tačiau jūs turite atsižvelgti į tinkamą techniką.
Jei negalite nuleisti abiejų galūnių vienu metu
Galbūt turėsime pagerinti koordinavimą. Tai tarsi paglostymas sau per galvą trindamas pilvą, priešingos rankos ir kojos nuleidimas gali užtrukti šiek tiek laiko, kol susigausite. Tai normalu, nes jūs nedarote tokio judėjimo realiame gyvenime.
Kai reikalaujama naujos veiklos ir žmogus anksčiau nieko panašaus į tą judesį nedarė, motorinis modelis jai dar nesusiformavęs. Iš esmės jūsų smegenys ir raumenys dar nekalbėjo apie tai, kaip atlikti judesius, todėl bendravimas yra šiek tiek keblus. Tai apsunkina šią naują veiklą, nes kūnas dar nesugalvojo suderinto būdo sujungti konkrečius reikalingus raumenis.
Geriausias sprendimas tai išspręsti yra praktika. Kaip ir mokydamiesi naudotis lazdelėmis ar važinėdami dviračiu, savo koordinaciją pagerinsite tik tuo atveju, jei to laikysitės. Darydami judesį galvokite apie priešingą ranką, priešingą koja.
Jūs negalite laikyti nugaros ant žemės
Jums gali tekti išsiugdyti tam tikrą pagrindinę jėgą. Tai savotiškas laimikis: negyvų klaidų pratimai pagerina jūsų pagrindinę jėgą, tačiau jums reikia tam tikro pagrindinės jėgos, kad galėtumėte juos atlikti teisingai.
Pilvo raumenys yra užpakalinės juosmens lenkimo / dubens pakreipimo, o kai nuleidžiate ranką / koją, kiekviena iš šių galūnių traukia stuburą priešinga kryptimi, todėl pilvo raumenys turi dirbti daugiau, kad išlaikytų juosmens lenkimą.
Tai yra, jūs prašote savo pilvo raumenų daryti visiškai priešingai nei jie yra įpratę. Kaip ir koordinacijai, norint tobulėti, reikia praktikos.
Kad šis pratimas būtų lengvesnis, išbandykite sumažintą negyvų klaidą, visą laiką laikydami sulenktus kelius. Tai sumažins jėgą, kurią turi generuoti pagrindiniai raumenys, kad visą judesį galėtumėte tvirtai išlaikyti nugarą prie žemės. Rezultatas: jūs sukuriate pagrindinę jėgą, kad palaipsniui vis labiau ištiesintumėte kelius.
Taip pat rekomenduojami pratimai stovint, siekiant padėti jūsų klientams sukurti pakankamai jėgų negyvoms vabzdžiams. Jūs netgi galite juos naudoti kaip greito apšilimo dalį prieš pilvo treniruotes.
Jei negalite iki galo nuleisti kojos
Gali būti, kad klubo sąnariai yra įtempti. Viena iš visą dieną sėdėjimo prie stalo pasekmių yra klubų lenkiamųjų raumenų įtempimas, nes jie yra trumpesnėje padėtyje. Ir tai nedaro jokios naudos jūsų treniruotėms.
Klubo lenkimo lankstumas yra svarbus, nes turite turėti galimybę ištiesti ir sulenkti klubą, kad galėtumėte teisingai atlikti pratimą. Jei jie yra įtempti, negalėsite nuleisti kojos iki galo arba apatinė nugaros dalis per daug išlinks, kad kompensuotumėte. Ir laikui bėgant tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
Ištempia standžius klubų lenkiamuosius. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas yra puikus, kaip ir „Spiderman“ tempimas.
nauda
Negyvų klaidų pratimas yra saugus ir efektyvus būdas sustiprinti ir stabilizuoti šerdies, stuburo ir nugaros raumenis. Tai gerina laikyseną ir padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti jam kelią. Taip pat Pagerinsime pusiausvyrą ir koordinaciją. Galime pastebėti, kad sportuodami ir kasdienėje veikloje turime jėgų ir stabilumo geriau judėti.
Negyvo vabzdžio naudą pripažįsta visų sričių ekspertai. Tai vienas iš rekomenduojamų pratimų žmonėms, sergantiems artritu, vyresnio amžiaus žmonėms, siekiantiems pagerinti raumenų funkciją, žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių skausmų, plaukikams, norintiems pagerinti kūno padėtį, taip pat žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, palengvinti kasdienę veiklą ir išvengti traumų bei nelaimingų atsitikimų.
Negyva vabzdys yra pradedantiesiems tinkamas judesys, padedantis priprasti prie priešingo galūnių ištiesimo, išlaikant šerdį stabilią ir apsaugotą. Atlikta teisingai, negyva klaida skatina įsijungti giliuosius, stabilizuojančius apatinės nugaros, pilvo ir klubų raumenis, neleidžiant nugara pratimo metu susisukti ar išsilenkti. Baigsime gerindami koordinavimą iš vienos pusės į kitą, kuris gali veiksmingai perteikti sportinius rezultatus, taip pat pagerinsime gilią jėgą, kuri gali sumažinti apatinės nugaros dalies traumų riziką.
Negyva klaida taip pat yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems kurie dar nėra pasiruošę populiaresniam planko mankštai. Abu judesiai yra skirti padėti stabilizuoti šerdį, tačiau lenta gali būti sudėtinga žmonėms, kurie neturi daug jėgos arba kenčia apatinę nugaros dalį. Negyva klaida gali padėti pagerinti šerdies stabilizavimą, reikalingą lentjuostei, ir kartu padidinti mišinio priešingos pusės galūnių judėjimo iššūkį.
Atsargumo priemonės
Apskritai, negyva klaida daugeliui žmonių yra saugus pratimas. Kaip ir atliekant bet kokį stiprinimo judesį, pagrindinė traumų rizika kyla tada, kai aukojame tinkamą techniką, stengdamiesi „išmesti“ pakartojimų rinkinį.
Jei technika pradeda kenkti, greičiausiai raumenys pavargę ir laikas baigti rinkinį. Jei atliksite daugiau pakartojimų esant blogai laikysenai, jūsų raumenys nesustiprės, o iš tikrųjų gali sukelti sužalojimą, ypač apatinėje nugaros dalyje.
Pirmiausia rekomenduojama sulėtinti tempą ir atkreipti dėmesį į techniką: pasirūpinsime, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išlenkta, o liemuo judant nesiūbuotų pirmyn ir atgal. Antra, jei turime žinomą apatinės nugaros dalies traumą, mes neverčiame savęs atlikti judesio, jei tai sukelia skausmą. Raumenų skausmas ar nuovargis yra vienas dalykas, tačiau staigus ar šaudantis skausmas ar bet koks diskomfortas yra tai, ko norime išvengti.
Dead bug variantai
Nesvarbu, ar norime tai padaryti sudėtingiau, ar lengviau, negyva klaida palaiko kai kuriuos pakeitimus.
aukštis virš galvos
- Galime paimti atsparumo juostą ir apvynioti ją aplink apatinę šlaunų dalį, kad išliktume stabilūs.
- Gulėsime ant nugaros, kelius laikydami aukščiau klubų. Naudosime abi rankas, ant pečių laikysim pasvertą kamuolį.
- Laikydami likusią kūno dalį labai tvirtą ir stabilią, nuleisime kamuolį virš galvos ir sustosime. Lėtai grįšime į pradinę padėtį.
Negyva klaida naudojant „Fitball“.
Stuburo jėga yra visiškai neįvertinta. Stabilumo kamuoliuko pridėjimas prie negyvos klaidos gali pagerinti stuburo ir šerdies stabilumą.
- Gulėsime ant nugaros, tarp rankų ir kelių laikydami stabilumo kamuolį. Vengsime, kad kamuolys liestų krūtinę, dilbius ar šlaunis.
- Prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, ištempsime kairę ranką ir dešinę koją prie grindų. Mes išlaikysime kamuolį savo vietoje. Kairiuoju keliu spaudžiame aukštyn ir įstumiame, dešine ranka – žemyn ir išorę.
- Šioje pozicijoje išliksime kelias sekundes prieš grįždami į pradinę padėtį. Mes pakartosime kitoje pusėje.
kulno prisilietimas
Nors šis žingsnis yra labai paprastas, pagrindinis užsiėmimas yra tikrai aukščiausios klasės.
- Atsigulsime veidu į viršų į pradinę negyvos klaidos padėtį.
- Laikysime vieną kelį sulenktą, o kitą koją lėtai ištiesime.
- Nuleisime po vieną koją ir kulnu atsitrenksime į žemę.
- Mes pakartosime kitoje pusėje.
negyva klaida tiesia koja
- Atsigulsime ant nugaros ir ištiesime kojas taip, kad pėdos būtų atsuktos į lubas.
- Mes pakelsime rankas.
- Lėtai nuleisime vieną koją ir leisime jai plūduriuoti ant žemės, o priešinga ranka taip pat nusileidžia.
- Mes pakelsime koją aukštyn ir pakartosime kitoje pusėje.