Prieš kelias savaites pasakojome, ką reiškia atlikti a medžiagų apykaitos treniruotės. Pamirškite daryti kardio treniruotes be motyvacijos arba tik vienu būdu – galite atlikti aerobikos pratimus, didindami kūno jėgą.
Šis mokymas idealiai tinka tiems, kurie nori numesti riebalų ir tiems, kurie nenori prarasti raumenų. Dauguma tų, kurie atlieka jėgos pratimus, bijo daryti kardio treniruotes, jei netektų raumenų apimties. Užtikriname, kad taip nėra.
Metabolizmo treniruotės labai panašios į HIIT, ja siekiama padidinti deguonies suvartojimą, kad sudegintų daug daugiau kalorijų. Tik su 30 minučių Galbūt baigėte treniruotę, todėl neturite pasiteisinimo.
Mūsų siūloma rutina turi labai paprastus ir gerai žinomus pratimus, taip pat kitus, kuriems reikia šiek tiek daugiau technikos. Kalbant apie pastarąjį, mes suteiksime jums keletą raktų, kad galėtumėte juos puikiai atlikti.
Šiame mokyme tai pamatysite nėra nustatyto laiko, tai ne apie 20 pritūpimų atlikimą per rekordiškai trumpą laiką, o teisingą jų atlikimą įprastu tempu. Užtikriname, kad pirmąjį turą įveiksite be problemų, tačiau kituose turuose jausitės labiau pavargę, tad taupykite jėgas! Nepaisant to, aš tai padariau per 25 minutes, todėl tai neturėtų užtrukti ilgiau.
Kettlebell Swing
Atlikti šį pratimą atrodo gana lengva, tačiau atkreipkite dėmesį į techniką! Ypatingą dėmesį turime skirti tam, kad svoris per daug nepakiltų, turime užtikrinti, kad rankos nepakiltų aukščiau pečių. Lipant svarbu, kad judesys vyktų ne iš juosmens srities, o iš sėdmenų. Keldami aukštyn laikykite jį tvirtai ir pasinaudokite sūpynės, kad vėl atliktumėte judesį.
Kitas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad nugara negali išsilenkti leidžiantis žemyn arba atsilošti kylant aukštyn. Likite ant bloko ir tiesiai.
Medicininio kamuolio įtūpstai
Lungs yra puikus pratimas apatinei kūno daliai ir pusiausvyrai išdirbti. Ką galėtume padaryti, kad suteiktume jam šiek tiek daugiau intensyvumo? Medicininio kamuoliuko naudojimas padės sustiprinti savo šerdį ir viršutinę kūno dalį. Galų gale mes tai paversime visapusišku pratimu.
Pritūpimai su pečių presu
Vengdami klasikinių pritūpimų, pasirinkome variantą su pečių presu. Juos galite daryti su hanteliais, smėlio maišais, medicininiu kamuoliuku ar virduliu. Pasinaudokite pakilimo impulsu, kad ištiestumėte rankas aukštyn ir atvirkščiai. Įsitikinkite, kad judesys yra nuolatinis, o ne dalimis.
Rutinos santrauka
Apšilimas: 8-10 minučių
Treniruotės (5 raundai):
- 10 sekundžių sprintai
- 15 burpijų
- 20 pritūpimų
- 10 virdulio sūpynės
- 10 medicinos kamuoliuko įtūpstų
- 10 pritūpimų su pečių paspaudimu
- 1 minutė atsigavimas
Tempimai: 5-10 minučių