Pasiekti fizinių rezultatų treniruotėse nėra taip paprasta, kaip atrodo. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų jėgą ar dydį (hipertrofija), turite rasti skirtingus metodus, kurie iššūkį jūsų raumenims ir nesustabdytų jų. Viena iš jų – mažėjančios serijos.
Šio tipo treniruotės gali paskatinti raumenų augimą ir apibrėžimą. Jei norite pagerinti savo rezultatus ir nešvaistyti laiko eidami į sporto salę, išmokysime, kaip įtraukti šias serijas į savo pratimų rutiną.
Kokios yra mažėjančios serijos?
Kaip ir supersetų atveju, nusileidimas yra dar vienas būdas susisteminti treniruotę ir suteikti raumenų auginimo naudos. Tai ypač naudinga, jei įstrigote ir nežinote, kaip toliau tobulėti.
Numetimo rinkinys apima pratimo su tam tikru svoriu atlikimą tiek pakartojimų, kiek galite taikant gerą techniką. Tada galite pailsėti tiek laiko, kiek reikia, prieš atlikdami tą patį pratimą, bet su mažesniu svoriu, ir kartokite jį dar kartą tiek kartų, kol pasieksite nuovargis raumenų.
Pavyzdžiui, jei darote 10 svarų hantelių bicepsą, pirmiausia atlikite tiek pakartojimų, kiek galite su pasirinktu svoriu. Tada išsirinksite kokius 5 kilogramus sveriančius hantelius ir kartosite pratimą tol, kol negalėsite pakartoti dar vieno karto.
Tipas
Bet kuris iš šių tipų turėtų būti skirtas patyrusiems keltuvams ir naudojamas taupiai.
tradicinis lašų rinkinys
Tai yra aukščiau minėta klasikinė lašų serijos technika. Pasirinksime pratimą iš ankstesnio sąrašo ir atliksime įprastą seriją. Tada mes numesime svorį 10–20 procentų ir toliau greitai kelsime. Numesime svorį paskutinį kartą ir užbaigsime seriją. Pailsėsime kuo mažiau.
Pavyzdys galėtų būti garbanos su štanga: 35 svarų x 12 pakartojimų, 30 svarų x 10 pakartojimų, 25 svarų x 8 pakartojimų.
didžiausi svoriai
Šio tipo lašų rinkinį geriausia naudoti su hanteliais. Pradėsime nuo didžiausio svorio, kurį galime padaryti pasirinkdami pratimą, atliksime vieną seriją iki nesėkmės, o tada pereisime prie kitos lengvesnės hantelių poros. Toliau leisimės žemyn, kol pritrūksime svorio.
Ši technika puikiai tinka atliekant tokius judesius kaip garbanos ir šoniniai pakėlimai. Mes pasirinksime porą hantelių ir atliksime šoninių pakėlimų rinkinį. Mes ir toliau leisime žemyn su kiekviena hantelių pora.
Pavyzdžiui, hantelio šoninis kėlimas: 17 kg x 12 pakartojimų, 15 kg x 10 pakartojimų, 12 kg x 10 pakartojimų, 10 kg x 10 pakartojimų, 7 kg x 8 pakartojimų, 5 kg x 8 pakartojimų, 2 kg x 5 pakartojimų.
mechaninis kritimo rinkinys
Šis kritimo rinkinys yra unikalus tuo, kad numes mūsų naudojamą svorį ir sureguliuos sukibimą taip, kad raumuo būtų apdirbamas šiek tiek kitu kampu. Kai kurie kilnotojai mano, kad kampo keitimas padeda padidinti raumenų gebėjimą atsispirti nuovargiui.
Šiam kritimo rinkiniui galime išbandyti lato ištraukimą, nes tai leidžia mums lengvai reguliuoti rankų padėtį atliekant šį pratimą. Pradėsime nuo standartinės rankenos ir atliksime 12 pakartojimų. Tada numesime svorį, sugriebsime po ranka ir atliksime 10 pakartojimų. Galiausiai suartinsime rankas ir atliksime aštuonis pakartojimus su 10 kilogramų mažiau, nei pradėjome seriją.
Tai atrodytų taip: 75 kg x 12 pakartojimų (platus sukibimas), 70 kg x 10 pakartojimų (žemas sukibimas), 60 kg x 8 pakartojimai (artimas sukibimas).
nauda
Drop rinkiniai yra veiksmingas būdas skatinti raumenų hipertrofiją arba padidinti raumenų dydį ir raumenų ištvermę. Jie taip pat padeda, jei sportuojame trumpai.
ugdyti raumenų ištvermę
Raumenų ištvermė apibrėžiama kaip raumenų gebėjimas vėl ir vėl daryti jėgą. Tai yra, kiek pakartojimų galime atlikti.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 9 netreniruoti jauni vyrai, parodė, kad treniruotės su vienu lašu, matuojamos 30 % maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, padidino raumenų ištvermę. Tai įvyko net ir su trumpesniu treniruočių laiku nei įprasti pasipriešinimo pratimų protokolai.
Tai reiškia, kad net ir turėdami trumpesnį treniruočių laiką, metimo rinkiniai gali padėti ugdyti raumenų ištvermę.
Būkite efektyvūs laikui bėgant
Kadangi mažėjančiame rinkinyje poilsis yra minimalus, kiekvieno pratimo rinkinius galėsime atlikti per trumpesnį laiką nei atlikdami tiek pat įprastų serijų. Ir nors yra įrodyta kritimo rinkinių nauda, jų nereikėtų įtraukti į kiekvieną komplektą arba pernelyg dažnai į bendrą treniruočių rutiną.
Kai tai daroma teisingai, šis treniruočių metodas labai apkrauna kūną. Įrodyta, kad treniruotės iki nesėkmės padidina adenozino nukleotido monofosfato kiekį, palyginti su treniruotėmis be nesėkmių.
Padėkite kurti raumenis
Drop rinkiniai yra viena strategija, kuri gali skatinti raumenų augimą. Kai mankštinatės iki nuovargio, jūsų raumenyse išsenka glikogenas (jų energijos šaltinis), o tai pažeidžia raumenų skaidulas. Dėl to jūsų kūnas atkuria šias pažeistas skaidulas, formuodamas didesnius ir stipresnius raumenis.
Jie taip pat yra būdas padidinti bendrą treniruočių apimtį. Treniruotės apimtis – tai jūsų atliekamų pakartojimų skaičius, padaugintas iš naudojamo svorio, padaugintas iš pasiektų serijų skaičiaus.
Pridėję daugiau apimties savo treniruotėms, padidinsite raumenų augimą. Ir mokslas tai patvirtina. Raumenų hipertrofija didėja, kai didėja bendras treniruočių kiekis.
Numetimo rinkinių įtraukimas taip pat gali padėti pagerinti raumenų apibrėžimą. Techniškai raumenų „tonas“ iš tikrųjų yra raumuo, nuolatinis pusiau susitraukęs. Lašelių rinkiniai gali padėti padidinti jūsų raumenų motorinį aktyvumą, todėl jie iš dalies susitrauks net ir pasibaigus treniruotei.
Kaip jie naudojami?
Puikus šio tipo treniruočių privalumas yra tai, kad jūs galite tai atlikti beveik bet kokiu pratimu, nesvarbu, ar naudojate mašinas, hantelius ar štangas. Nepaisant to, juos lengviau padaryti mašinomis. Idealiu atveju jūsų poilsis turėtų būti kuo trumpesnis, todėl norėsite po ranka turėti savo lengviausius hantelius.
Kai treniruotėse programuojate mažėjančias serijas, patartina jas rezervuoti paskutinis tam tikro pratimo rinkinys. Atminkite, kad jų tikslas yra visiškai nuvarginti raumenis, todėl techniškai jūs neturėtumėte sugebėti atlikti kritimo rinkinių vienas po kito.
Geriausia juos naudoti tik vieną kartą vienai raumenų grupei per treniruotę, nes jie išsekina raumenis. Tokio tipo treniruotės naudojamos pažengusiems sportininkams, nes jie yra tikrai įtempti ir gali išeikvoti jūsų energiją likusiai treniruotės daliai.
Nors jie savaime nėra pavojingi, turite žinoti savo techniką. Prastos formos lašų rinkinys arba pasikliavimas impulsu visiškai praranda tikslą ir neduos rezultatų, kurių ieškote. Be to, jūsų sužalojimo rizika didėja, nes jūsų raumenys nuovargis ir pablogėja jūsų technika.
Numetimo rinkinys – tai pažangi pasipriešinimo treniruotės technika, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama rinkinio užbaigimui iki nesėkmės arba nesugebėjimo atlikti kito pakartojimo.
Apskritai lašų rinkinys gali būti:
- Serija 1. Darysime nuo 6 iki 8 pakartojimų.
- Serija 2. Svorį numesime 10-30%, darysime 10-12 pakartojimų.
- Serija 3. Vėl numesime svorio 10-30%, darysime 12-15 pakartojimų.
Pradėsime nuo didelio krūvio, kai galime atlikti tik 6–8 pakartojimus. Tarp rinkinių rekomenduojama mažai ilsėtis arba visai jo nepailsėti. Visada svarbu atkreipti dėmesį į techniką atliekant kiekvieną pakartojimą, tačiau tai ypač svarbu atliekant pratimų rinkinį, kai dirbame iki išsekimo. Tai gali padėti išvengti traumų.
Rekomenduojami pratimai
Tam tikri pratimai labiau tinka nusileidimo rinkiniams nei kiti. Pavyzdžiui, atlikdami pritūpimų serijas, greičiausiai pritrūksime oro, kol nepasieksime tikro raumenų nepakankamumo. Ir tai nėra labai efektyvus rezultatas, kai pritrūkstame oro, kol nebaigiame stimuliuoti visų raumenų skaidulų.
Pratimai, kurie idealiai tinka atlikti besileidžiančias serijas:
- skrydis krūtine
- Mašininis krūtinės presas
- šoninis traukimas
- Tiesios rankos nuleidimas
- irklavimas ant mašinų
- Mašinos pečių presas
- šoninis skrydis
- traukti veidą
- kojų presas
- kojos pratęsimas
- šlaunies vingis
- Sėdi blauzdos pakėlimas
- Bet koks garbanos variantas
- vielos stūmimas
Yra daug mašinų variantų. Tai pagal dizainą. Kadangi mes pavargstame per lašų rinkinius, forma gali būti labai pažeista. Mašinos padės mums išlaikyti nepakitusią formą, leisdamos toliau stumti kiekvieną rinkinį.
Be to, dauguma pirmiau minėtų judesių yra izoliaciniai pratimai. Sąraše nematysime pritūpimų ar mirties traukos. Atliekant lašų rinkinius atliekant didelius kelių sąnarių judesius, galima išsekti prieš atsirandant raumenų nuovargiui.
Mažėjančių serijų pavyzdys
Kitoje viršutinės kūno dalies treniruotėje raginame atlikti šį bicepso panirimo rinkinį. Pirmiausia atliksite bicepso garbanas su vidutiniu svoriu. Tada pereisite prie lengvesnių hantelių ir atliksite kuo daugiau garbanų plaktuku.
hanteliu garbanė
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų plotyje, rankos prie šonų su hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Suspauskite šerdį, o iškvėpdami susukite hantelius iki peties, alkūnes priglausdami prie šonų.
- Valdydami nuleiskite hantelius į savo pusę.
Garbanos plaktukas
- Atsistokite kojas klubų plotyje, įtempę šerdį.
- Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais į vidų ir rankas prie šonų.
- Laikydami alkūnes prie šonų, sulenkite rankas iki pečių aukščio.
- Lėtai nuleiskite svorius valdydami.
Naudokite vieną lašų rinkinį kiekvienai raumenų grupei ir atlikite jį treniruotės pabaigoje, kad išvengtumėte per didelio nuovargio treniruotės metu ir prastos laikysenos.