Atsispaudimai yra vieni geriausių ir populiariausių viso kūno pratimų, stiprinančių krūtinę, rankas, viršutinę nugaros dalį ir pilvo raumenis, taip pat sėdmenis, klubų lenkimus ir apatinę nugaros dalį. Bet jei visiškai nekenčiate šio pratimo, kur tai palieka jus?
Prieš pradėdami patirti stresą, perskaitykite tai: Yra daugybė sudėtingų krūtinės pratimų, kurie nėra atsispaudimai. Taigi, jei jūsų tikslas yra suformuotas pec, išbandykite šiuos hantelių krūtinės pratimus.
Toliau pateikiami mokymai yra pagrįsti trisetais. Atlikdami tris pratimus iš eilės atliksite tris pratimus tarp pratimų arba visai neilsėdami, o ilsėdamiesi tik tarp pratimų.
Krūtinės Triset: Spaudos variantai
Šio pirmojo triseto tikslas yra įjungti kuo daugiau krūtinės raumenų. Pradėsite nuo sunkiausio krūtinės paspaudimo varianto ir baigsite lengviausiu. Ir kiekvienas variantas treniruoja jūsų pečius šiek tiek skirtingu kampu, perkeldamas akcentą iš viršaus į apačią.
Žemo nuolydžio krūtinės spaudimas
- Pastatykite suolą žemai pasvirusioje padėtyje (maždaug 20–30 laipsnių).
- Atsigulkite ant nugaros ant svarmenų suoliuko su svarmeniu kiekvienoje rankoje. Laikykite svarmenis tiesiomis rankomis per krūtinę. Tvirtai padėkite kojas ant žemės ir suspauskite abs.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis, kol jie bus tiesiai virš krūtinės.
- Paspauskite hantelius atgal ant krūtinės.
- Pakartojimai: 3 serijos po 10–12
plokščias krūtinės presas
- Padėkite suolą lygiagrečiai žemei.
- Atsigulkite ant nugaros ant svorių suoliuko (arba grindų) su svarmeniu kiekvienoje rankoje. Laikykite svarmenis tiesiomis rankomis per krūtinę. Pakelkite kojas ant suolo, o keliai nukreipti į viršų.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis, kol jie bus virš krūtinės.
- Paspauskite hantelius atgal ant krūtinės.
- Pakartojimai: 3 serijos po 10–12
Kai tik baigiate nuolydžių seriją, nuleiskite suolą plokščiu kojomis ant viršaus. Tai taip pat padės išvengti nugaros įtempimo. Neturėsite tiek daug stabilumo, tačiau jų tikslas nėra stumti maksimalų svorį. Vietoj to sutelkite dėmesį į visų krūtinės skaidulų įtraukimą.
atsisakė spaudos
- Pastatykite suolą žemyn (apie 45 laipsnių kampu), pakabindami kojas po suolu, kad padidintumėte saugumą.
- Atsigulkite ant nugaros ant svorių suoliuko (arba ant grindų ant sėdmenų tiltelio) su svarmeniu kiekvienoje rankoje. Laikykite svarmenis tiesiomis rankomis per krūtinę. Tvirtai padėkite kojas ant žemės ir suspauskite abs.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis, kol jie bus tiesiai ant krūtinės.
- Paspauskite hantelius atgal ant krūtinės.
- Pakartojimai: 3 serijos po 10–12
2 krūtinės ląstos rinkinys: skrydžiai ir suspaudimo presas
Šiame trijų krūtinės pratimų rinkinyje pradėsite smogdami į apatinę ir viršutinę krūtinės raumenų dalis su abiem hanteliais. Tada, baigdami spausdami hantelius, nukreipsite visą krūtinės raumenį, kad visiškai išsektumėte.
Hantelio nuolydis
- Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį tiesiai ant krūtinės.
- Šiek tiek sulenkdami alkūnes pasukite pečius taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į šonus, o delnai – vienas į kitą. Tai yra pradinė padėtis.
- Lankiniais judesiais nuleiskite svarmenis į krūtinės šonus, kol pajusite nedidelį krūtinės tempimą (ne traukimą ar skausmą).
- Atsukdami judesį iškvėpkite ir krūtinės raumenimis atspauskite svarmenis atgal ir pradėkite.
- Pakartojimai: 3 serijos po 10–12
mažėjimas skristi su hanteliais
- Nuleiskite banką į nuosmukį. Atsigulkite, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį tiesiai ant krūtinės.
- Šiek tiek sulenkdami alkūnes pasukite pečius taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į šonus, o delnai – vienas į kitą. Tai yra pradinė padėtis.
- Lankiniais judesiais nuleiskite svarmenis į krūtinės šonus, kol pajusite nedidelį krūtinės tempimą (ne traukimą ar skausmą).
- Atsukdami judesį iškvėpkite ir krūtinės raumenimis paspauskite svarmenis atgal, kad pradėtumėte.
- Pakartojimai: 3 serijos po 10–12
Baigę skraidyti hanteliu, nedelsdami numeskite suolą ir pakartokite tą patį pratimą. Šis pokytis paveiks viršutines ir apatines krūtinės raumenų skaidulas. Be jokios abejonės, vienas geriausių krūtinės pratimų.
Hantelio suspaudimo presas
- Padėkite suolą lygioje padėtyje.
- Atsigulkite nugara į suolą, kojos su šaknimis į grindis, sutraukę abs.
- Laikykite svarmenis vienas prieš kitą tiesiomis rankomis, kiekvienos rankos pirštai atsukti vienas į kitą.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis, kol jie bus tiesiai ant krūtinės.
- Prispauskite hantelius atgal prie krūtinės, laikydami juos toje pačioje padėtyje.
- Pakartojimai: 3 serijos po 10–12