Treniruočių pasaulyje atrasite, kad yra begalinis pratimų tipų skaičius su skirtingais pritaikymais, priklausomai nuo tikslo, kurį norime pasiekti. Kelių sąnarių pratimai yra tie, kuriuos nuolat atliekame kasdien, taip pat daugumoje sporto šakų. Tai yra patys natūraliausi ir efektyviausi judesiai, skirti stiprinti jėgą, nepamirštant mobilumo. Be to, jie daugiausia išsiskiria tuo, kad sudegina daug kalorijų.
Visi pratimai gali būti klasifikuojami pagal skirtingas charakteristikas, pavyzdžiui, pagal susitraukimo tipas kad jis gamina raumenyse, pasak kinetinė grandinė, priklausomai nuo plokštumos, kurioje jie atliekami, veiksmų tipai (lenkimas, tiesimas...) ir kt. Kad suprastumėte skirtumą, pratimai monoartikulinis yra tie, kuriuose darbas yra izoliuotas iki vieno sąnario (bicepso raumuo, keturgalvių raumenų tiesimas ir kt.) Kita vertus, pratimai daugiasluoksnis judesiams atlikti naudojami skirtingi sąnariai (prisitraukimai, pritūpimai, traukimai iš mirties ir kt.).
Kokie yra tokio tipo pratimų pranašumai?
Daugelio sąnarių pratimai yra tie, kuriuos kasdien atliekame dažniausiai. Pavyzdžiui, kai pakeliame daiktą nuo žemės, turėtume padaryti pritūpimą, kad pasilenktume. Tai suaktyvintų mūsų šerdį ir apatinę kūno dalį, kad pakeltume objektą, nepriimdami blogos pozos ir netraukdami jo iš viršaus.
Jei gerai pagalvotumėte, jūsų treniruotės turėtų būti sutelktos ne tik į jūsų kūno sudėjimą, bet ir į kasdienių funkcijų tobulinimą. Kelių sąnarių pratimai gali pagerinti judrumą ir yra veiksmingesni jėgos treniruočių ir kalorijų deginimo požiūriu. Kuo daugiau raumenų grupių bus įtraukta, tuo greičiau padažnės širdies ritmas ir sudeginsite daugiau kalorijų.
Kokie yra geriausi kelių sąnarių pratimai?
Kaip minėjome anksčiau, atliekant kelių sąnarių pratimus vienu metu turi būti įtrauktos kelios raumenų grupės. Geriausi, kuriuos galite įtraukti į treniruočių rutiną, yra šie:
- Dominuoja
- Pritūpimas su štanga priekyje
- virdulio sūpynės
- Štangos kilnojimas
- Sėkmės
- Štangos eilė
- Štangos klubo stūmimas
- flexiones
- dėžutės šuoliai
- Medicininio kamuolio slamai
- Burpės
Dauguma šių pratimų gali būti atliekami su savo svoriu arba vidutiniu krūviu, kad padidintumėte intensyvumą. Jūs būsite tas, kuris kovos dėl didesnio krūvio, didesnio greičio ar didesnio susitraukimo. Galite kurti įvairias treniruotes, tik keisdami planą ir medžiagas. Pavyzdžiui, virdulio sūpynės gali būti intensyvesnės, prie klubo pritvirtinus atsparumo juostą.
Labai rūpinkitės technika
Pratimai, kuriuose dalyvauja keli sąnariai, reikalauja tobulos technikos, kad būtų išvengta traumų. Virdulio ar strypų naudojimas gali sukelti skausmą, jei persistengiate svorį arba prastai judate. Jei norite perkelti didelius svorius, turite sukurti gerą planą su skirtingomis fazėmis, kurios leistų jums palaipsniui progresuoti.