Aleksandras Zassas buvo Pirmojo pasaulinio karo belaisvis ir manoma, kad jis buvo izometrinio mokymo pradininkas. Per nelaisvę jis spaudė strypus ir grandines, kurios laikė jį nelaisvėje ir pastebėjo didelę naudą. Netrukus po to jis pradėjo reklamuoti tokio tipo mokymus, kol tapo žinomas visame pasaulyje.
Kas yra izometrinis mokymas?
Apskritai galime pasakyti, kad raumuo gali susitraukti keliais būdais. Tai galima padaryti akivaizdžiai, sutrumpinant atstumus (pavyzdžiui, atsispaudus), ir mes tai pavadinsime koncentrinis susitraukimas. Taip pat galite įsitempti nuleisdami krovinį arba laikydami jį, pavyzdžiui, nuleisdami svorį bicepso garbanoje. Šis susitraukimo tipas yra žinomas kaip ekscentrinis susitraukimas ir atsitinka, kai raumuo yra įtemptas, nes jis pailgėja. Ir paskutinis susitraukimo tipas, mes turime izometrinis susitraukimas, kuris atsiranda, kai raumuo yra įtemptas, o ilgis nesikeičia. To pavyzdžiai yra pozos statant kūną arba stumdymasis į nejudantį objektą, pavyzdžiui, sieną.
Vienas iš pagrindinių izometrinis mokymas yra tai, kad kūnas gali suaktyvinti beveik visus turimus variklio blokus, o tai padaryti yra labai sudėtinga. 1950 m. mokslininkai Hettingeris ir Mulleris nustatė, kad kasdien įdėdami du trečdalius visų žmogaus pastangų šešias sekundes vienu metu, o per dešimt savaičių padidino stiprumą 5% per savaitę.
Žinoma, vienas ryškiausių privalumų yra laiko, praleisto kiekvienam pratimui. Įsivaizduokime, kad atliekame spaudimą ant suoliuko. Dirbdami su kiekvienu sąnario kampu praleidžiame tik porą sekundžių, todėl atlikę pratimą, imituojantį spaudimą, galime išlaikyti keletą sekundžių. Taigi, jei turite sąnarių judrumo problema, kai kurios konkrečios izometrijos gali jums labai padėti.
Kaip ir bet kuriame mokyme, būtina žinoti, kaip ir kada atlikti izometriją, o svarbiausia – kaip pagerinti visus trūkumus. Bus žmonių, kuriems kyla sunkumų dėl raumenų elastingumo ar judėjimo greičio, todėl jūsų treneris (ar jūs pats) turėtų įvertinti šiuos gebėjimus.
Kaip atlikti izometriją?
Aš jums patarsiu dviejų tipų. Abu veikia tinkamai, tačiau vienam reikės sportinio inventoriaus, o kitą galėsite pasidaryti savo kūnu. Medžiagos naudojimas idealiai tinka tiems, kurie nori greitai padidinti jėgą, o jei tai padarysime su savo svoriu, pagerinsime našumą. Netgi ši paskutinė galimybė taip pat labai rekomenduojama traumų reabilitacijai.
Izometrija su sportine įranga
Aš pateiksiu jums keletą daug funkcionalesnių idėjų, kurias galite treniruoti. Jums reikės baro, suolo ir daug svorio. Mes sutelksime dėmesį į spaudimo ant suoliuko, pritūpimo ir mirties traukos imitacijas.
- Spaudimas ant suoliuko ir pritūpimai. Izometrinį susitraukimą atlikti paprasta. Atlikite pritūpimą arba spaudimą ant suoliuko ir padėkite juostą į stipriausią judesio zoną (pritūpimas žemyn, spaudimas aukštyn). Laikykite kuo ilgiau nuo šešių iki aštuonių sekundžių.
- Negyvasis svoris. Apkraukite juostą svoriu, kuris gerokai viršija maksimalų vieno pakartojimo skaičių. Svarbu, kad nusileidus juosta visiškai nejudėtų. Kaip ir spaudimo ir pritūpimo variantuose, jūs laikysite kuo stipriau nuo šešių iki aštuonių sekundžių.
Izometrija su jūsų kūno svoriu
Kai atliekame pratimus su savo svoriu, daugelį stebina tai, kad nejaučiame svorio stūmimo ar traukimo. Šios izometrijos rūšys atliekamos kaip statiniai susitraukimai vienoje padėtyje.
Mano siūlomi pratimai yra: pritūpimai ir žingsniai. Abiem atvejais mes užimame padėtį judesių diapazono viduryje ir kiek galime įtempiame. Sunkumas yra tas, kad turėsite ne tik įtempti agonistų raumenys (tos, kurios susitraukia, kai tu pritūpi), bet ir antagonistai (tie, kurie atlieka veiksmą).
izometrinis mokymas turėtų būti naudojamas kaip įprastas jėgos pratimas, tai daryti maždaug 3 ar 4 kartus per savaitę. Būkite atsargūs, nes ši treniruotė nesukels skausmo ar nuovargio, tačiau nervų sistemai atsigauti gali prireikti iki penkių kartų ilgiau nei raumenų sistemai. Taigi izometrinės treniruotės poveikis gali pailgėti net ir pasibaigus užsiėmimui.