Jei treniruojate tik vieno tipo treniruotes, mes nekenčiame jums to perleisti, bet jūs tai darote neteisingai. Į savo kasdienybę įtraukti keletą kryžminių treniruočių, pvz., treniruočių irklavimo treniruokliais, kurių dabar mokome, yra svarbu bendrai jūsų fizinei būklei.
El perejimo mokinimas Svarbu išvengti sužalojimų ir stiprinti raumenis, kurių nenaudojate, kai vėl ir vėl užsiimate ta pačia veikla (pvz., bėgiodami ar važiuodami dviračiu). Irkluotojas tai daro ypač gerai. Viršutinė kūno dalis (kaip ir krūtinė) važiuojant dviračiu yra pasvirusi į priekį, o irklavimas atveria šiuos raumenis, tuo pačiu sustiprindamas užpakalinę kūno pusę (pvz., nugarą ir užpakalines kojas).
Irklavimas taip pat leidžia padidinti intensyvumą nedidinant smūgio, o tai ypač naudinga siekiant išvengti traumų. Be to, tai viena iš nedaugelio mašinų suteikia naudą širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotėms. Irkluodami naudojate 80% savo raumenų, tai yra kojų, didžiausių jūsų kūno raumenų.
Treniruotės su irklavimo mašinomis greičiui pagerinti
Kad galėtumėte greičiau atlikti kitas savo kasdienybes, turite būti greitesni šiame įrenginyje. Tai yra sprinto intervalai, todėl tarpai turėtų būti maždaug 1:50 ar mažiau.
- 100 m eilė, 30 sek poilsio, pakartokite 5 kartus
- 150 m eilė, 45 sek. poilsis, pakartokite 5 kartus
- 200 m eilė, 60 sek poilsio, pakartokite 5 kartus
- 2 minučių poilsio
- 200 m eilė, 60 sek poilsio, pakartokite 5 kartus
- 150 m eilė, 45 sek. poilsis, pakartokite 5 kartus
- 100 m eilė, 30 sek poilsio, pakartokite 5 kartus
Treniruotės atsparumui stiprinti
Čia irkluoti reikėtų stipriai, bet ne per greitai. Skirstymo laikas turėtų būti maždaug 2 minutės ir mažėti kiekvieno paspaudimo pabaigoje.
- 1 minutės eilė, 30 sekundžių poilsis: Laikykite vairavimo padėtį (dar žinoma, kad sėdėkite mašinos gale tiesiomis kojomis) ir ilsėdamiesi atlikite rankų judesius.
- Eilė 2 minutės, poilsis 60 sekundžių (30 sekundžių tikras poilsis; 30 sekundžių važiavimo padėtis mašinos gale, rankos glostymas ilsintis)
- 3 minučių eilė, 90 sekundžių poilsis (30 sekundžių tikras poilsis; 30 sekundžių išlaikymas važiavimo pozicijoje mašinos gale, atliekant rankų judesius ilsintis; 30 sekundžių tik kojų judesiai: rankos lieka tiesios, ištieskite ir sulenkite kojas)
- Eilė 4 minutės, poilsis 2 minutės (60 sekundžių tikro poilsio; 30 sekundžių išlaikymas važiavimo pozicijoje mašinos gale, atliekant rankų judesius ilsintis; 30 sekundžių tik kojų judesiai)
- 5 minučių eilė
viso kūno kryžminės treniruotės
Ši mašina jau apdoroja daugybę raumenų, tačiau ši treniruotė išlaisvina jus iš tikro viso kūno iššūkio. Ši treniruotė yra visas paketas. Treniruosite šerdį, kojas ir rankas, tada atliksite medžiagų apykaitos reguliavimą naudodami burpius. Iš anksto atsiprašau, bet jūs kentėsite.
- Paprastas 5 minučių apšilimas
- 10 irklų; 5 atsispaudimai + 5 atsispaudimai. Pakartokite dar 2 kartus.
- 20 irklų; 10 atbulinių įtūpimų + 10 pritūpimų. Pakartokite dar 2 kartus.
- 30 irklų; 10 burpių. Pakartokite dar 2 kartus.
- 30 sekundžių eilučių; 30 sekundžių lentelė. Pakartokite 5 kartus.
- Grįžti į ramybę