Treneriai ar sporto salės instruktoriai dažnai rekomenduoja retkarčiais keisti treniruočių rutiną. Tiesą sakant, grupiniai užsiėmimai taip pat keičia savo choreografijas, kad sukurtų naujus dirgiklius raumenyse. Žmogaus kūnas turi žiaurų prisitaikymą, todėl, kai manote, kad pasiekiate ribą, galite šiek tiek labiau save stumti. Kai įsitvirtinsite, laikydamiesi tos pačios rutinos, galite tęsti savo veiklą, tačiau nepastebėsite jokio papildomo pelno ir galite atsigauti, jei jums bus nuobodu.
Kaip dažnai turėtume keisti treniruočių rutiną?
Įprastų įpročių keitimas kas tris ar keturias savaites yra gera bendra priemonė, tačiau tai tik bendra priemonė. Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, pratimus turėtumėte keisti priklausomai nuo jūsų patirties lygio ir to, kur esate kelyje į savo tikslą. Bus tam tikrų rutinos dalių, kurios gali (ir turėtų) likti tokios pačios ilgiau, ir bus dalių, kurios kiekvieną savaitę gali skirtis.
Tai yra jūsų kūno paruošimas nuolatiniam prisitaikymui ir raumenų lygio peržengimui. Kūnas taip pat reaguoja į jėgos treniruotes hormonų lygiu, centrinėje nervų sistemoje ir jungiamuosiuose audiniuose. Priklausomai nuo treniruočių apimties, jums prireiks daugiau ar mažiau laiko treniruotis, atsigauti ir toliau daryti teigiamas adaptacijas.
Jei esate pradedantysis arba pratimus darote pirmą kartą, prireiks kelių dvi savaites organizuojant neuroraumenų koordinaciją ir sąnario padėtį, kad išmoktume kiekvieną judesio modelį. Tada jums reikės kitų Trys savaitės atlikti anatominius pritaikymus. Taigi prieš keisdami penkias savaites turėsite atlikti keletą judesių.
Be to, visi sportininkai turėtų atlikti dinaminius apšilimo pratimus prieš jį keisdami.
Dinaminiai apšilimo pratimai, pvz., šoniniai įtūpstai, pritūpimai ir kiti kūno svorio sudėtiniai judesiai, yra puikus būdas išspręsti daugelį disbalanso ir judėjimo problemų, dėl kurių gali prireikti daugiau laiko išmokti ir prisitaikyti. Patartina juos laikyti praktiškai vienodus du keturis mėnesius.
Kaip pakeisti savo mankštos rutiną?
Pratimų keitimas nėra vienintelis būdas pakeisti rutiną. Galbūt norėsite tą patį pratimą kartoti keletą savaičių prieš jį pakeisdami, kad galėtumėte dažniau žaisti keičiant krūvius. Krūvis yra tai, kas sukuria jūsų suvokiamą intensyvumą ir tai, koks „sunkus“ jums yra pratimas. Galite keisti apkrovą didindami svorį arba keisdami kartų, rinkinių ar pakartojimų skaičių.
Pavyzdžiui, jei atliksite pagrindinę trauką trimis 10 pakartojimų serijomis, norėdami pakeisti apkrovą, atliksite penkis 5 pakartojimų rinkinius su didesniu svoriu. Arba taip pat galite pakeisti laiką, atlikdami keturis 3–4 keturių pakartojimų rinkinius ir užtrukdami tris sekundes, kol pakilsite, o tris sekundes nuleiskite.
apkrova skiriasi kas 7-10 dienų ir jūs pastebėsite, kaip matote ilgalaikę naudą.
Taip pat galite planuoti pakeisti savo jėgos rutiną keisdami pasipriešinimo rutiną. Pavyzdžiui, didinant pasipriešinimo treniruotes, mažinant apimtį ir apeinant svorio kambarį. Įdomu tai, kad jūs ir toliau dirbate su savo silpnybėmis ir kitais raumenimis, dalyvaujančiais atliekant šiuos pratimus.
Žinoma, nepamirškite nustatyti visiško atkūrimo. Turite reguliariai išsikrauti ir ilsėtis, kad jūsų raumenys ir nervų sistema galėtų visiškai atsigauti po tos treniruotės. Viskas apie streso, kurį sukeliate kūnui, mažinimą.
Taigi, apibendrinant, rekomenduoju keisti treniruočių rutiną kas tris ar keturias savaites, priklausomai nuo patirties lygio ir metų laiko. Atminkite, kad pirmiausia turite keletą savaičių įvaldyti techniką, o tada dažniau keisti krūvį.