Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti po ilgos treniruočių pertraukos, yra grįžti į seną rutiną, tarsi niekas nepasikeitė. Net jei jaudinatės sugrįžę į sporto salę, turite grįžti į vėžes ir pirmąją dieną nepersistengti.
Kad sumažintumėte traumų riziką (ir dėl to dar vieną neplanuotą pertrauką nuo pratimų), kai atgausite jėgas, turėtumėte atlikti keletą judesių karantine. Atidėkite šiuos pratimus, kol sugrįšite, o tuo tarpu išbandykite šias alternatyvas.
5 blogiausi pratimai, kuriuos galite atlikti po kurio laiko be treniruotės
Atšokimo dėžutės šuoliai
Vienas treniruotės elementas, kurio norėsite vengti po ilgos kūno rengybos pertraukos, yra didelio poveikio pratimai. Nors pliometrinės (šokinėjimo) treniruotės puikiai tinka ugdant specifinius sporto įgūdžius ir bendrą galią, saugiausia vengti šuolių į dėžę, jei kurį laiką nesportavote.
Pliometrija gali būti rizikinga praktika, jei ji nėra atliekama dažnai ir vadovaujant profesionalui. Kartais nuolatinė pliogeninių pratimų jėga gali būti net septynis kartus didesnė už jūsų kūno svorį, todėl jie ypač apkrauna sąnarius.
Verčiau pradėkite nuo lengvesnio plyometrinio darbo, pvz šokinėjimo ar praleidimo pratimaikaip slidinėjimas Laikui bėgant pereikite prie įprastų šuoliukų mažame aukštyje, palaipsniui didindami aukštį, pereidami prie šokinėjančių šuoliukų, kai jaučiatės patogiai.
Tricepso fonai
Tricepso pratimai yra vieni populiariausių rankų pratimų, tačiau jie taip pat yra prieštaringi. Taip yra todėl, kad šis pratimas gali pernelyg apkrauti peties sąnarį, o tai gali sukelti susimušimą ir skausmą, kai atliekama prastos formos.
Jei kurį laiką to nepadarėte, tikriausiai nėra protinga to imtis dar kartą. Tricepso pečių spaudimo metu jūsų pečiai remiasi jūsų raumenimis ir sausgyslėmis. O jei kurį laiką nelavinote šių raumenų, greičiausiai jie neturės nei jėgos, nei ištvermės taisyklingai atlikti pratimą.
Vietoj to, mes rekomenduojame tricepso atsispaudimai, nes jie yra saugesnė ir veiksmingesnė alternatyva.
Kipping Pull Up
Net tada, kai esate geriausios būklės, atsitraukti prisitraukimai yra sudėtingi. Jei neturite tinkamo pasiruošimo / jėgos, šio pratimo pagreitis ir greitis reiškia, kad jūsų raumenys gali nesugebėti išlaikyti kontrolės.
Skirtingai nuo klasikinių prisitraukimų, jie apima važiavimą ir siūbavimą, kad krūtinė būtų priartinta prie strypo, todėl tai yra kardio ir jėgos judesys, taip pat jėga. Be to, jei kurį laiką neatlikote šio judesio, rizikuojate susižaloti petį šioje padėtyje virš galvos.
Vietoj to, pradėkite nuo šoniniai atsitraukimai ir atsispaudimai kad viršutinė kūno dalis vėl būtų judesyje. Didindami platumą ir spąstų jėgą, pereikite prie griežtų prisitraukimų ir štangos eilių. Tada, kai jūsų ištvermė ir jėga bus ten, kur buvo prieš pertrauką, galėsite saugiai grįžti prie tempimo.
Vertikali eilė
Nors atrodo pakankamai paprasta, vertikali eilė yra dar vienas nuolatinės praktikos reikalaujantis judėjimas. Jie nustato pečius į vidų pasuktą padėtį, nukreiptą į kūną. Neatlikdami nuoseklios ir tinkamos pratimo, galite susidurti su pečiais ir patirti skausmą.
Los Kabelio paviršiaus traukimas ir šoninis pakėlimas Jie treniruos pečių raumenis ir trapeciją išorinėje arba neutralioje padėtyje, sumažindami pečių susitrenkimo riziką.
Kai pereinate prie visiškai vertikalios eilės, praktikuokite vidinį pečių sukimąsi be pasipriešinimo, kad judėjimas vėl sukeltų sąnarį.
Deficito štangos traukimas
Deadlift yra puikus sudėtinis pratimas, kuris apdoroja beveik visas pagrindines raumenų grupes. Bet jei grįšite prie mirties traukos, neturėtumėte pradėti ten, kur baigėte. Deficito mirties trauka yra sudėtinga eiga, todėl judesį turėtumėte vertinti taip, lyg būtumėte naujokas.
Jis prasideda nuo a mirties trauka su virduliais arba aukšta juosta kad iš naujo susipažintumėte su klubo vyrio judesiu. Kettlebells ir strypai padės jums praktikuoti teisingą judesių modelį ir mechaniką neapkraunant apatinės nugaros dalies, o tai rizikuojate padaryti, jei pradėsite nuo sudėtingesnio progreso.
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
pradėti lėtai
Niekas nemėgsta atsitraukti, bet tai būtina, jei norite išlikti be traumų. Pirmą kartą grįžę išlaikykite mažą intensyvumą ir sumažinkite keliamą svorį. Pakelti maždaug 75 procentus ankstesnio svorio paprastai yra saugu, tačiau pirmuosius kelis kiekvieno pratimo pakartojimus pradėkite dar žemiau.
Pakartojimus palikite rezerve
Nereikia iš karto grįžti prie rinkinių, kad nepavyktų pirma treniruotė. Jūsų kūnui reikia laiko paspartinti ir prisitaikyti prie treniruotės. Su kiekvienu atliktu rinkiniu nustokite atlikti kelis pakartojimus iki maks.
Pradėkite nuo judesių, kuriuos žinote
Visada pradėkite nuo pratimų, su kuriais jaučiatės patogiai. Jei pritūpimus darote keletą metų ir darote šešių mėnesių pertrauką, judesių modelis grįš gana greitai. Ir atvirkščiai, jei technika jums nepažįstama, geriau pradėti nuo nulio ir iš naujo mokytis judesio.
šildymas ir vėsinimas
Kad nesusižeistumėte, prieš ir po kiekvienos treniruotės atlikite apšilimą ir atvėsimą. Net pradedant keliais katės ir karvės pozos ratais ir baigiant bėgiko įtūpu, pasaulis gali pasikeisti. Šios procedūros užtikrins, kad jūsų raumenys būtų paruošti treniruotėms.