Atliekant šiuos pilvo pratimus, jogos kamuolys (dar vadinamas stabilumo, kūno rengybos arba šveicarišku kamuoliu) gali būti labai naudingas. Šis įrankis naudojamas retai, nes daugelis nežino, kaip jį įdiegti į mokymą. Laimei, atskleidžiame intensyvią rutiną, kaip tonizuoti pilvo raumenis kamuoliu.
Svarbu įsitikinti, kad kamuolys yra tinkamo aukščio. Kiekviename pratime daugiausia dėmesio skirsime pilvo stiprinimui, o ne tik pilvo čiulpimui. Tyrimai rodo, kad tokio tipo judesiai gali labiau suaktyvinti jūsų pagrindinius raumenis, o tai reiškia, kad mes stipriname dubens, nugaros ir pilvo, o ne tik tiesiosios žarnos pilvo raumenis (taip pat žinomus kaip pilvo raumenis).
nauda
Tiems, kurie to nežino, tai didelis kamuolys, pripildytas oro ir plačiai naudojamas sporto salėse, siekiant tonizuoti ir sustiprinti raumenis. Jis dažnai naudojamas pilvo ir juosmens sričiai apdirbti, tačiau labai naudingas norint sustiprinti pusiausvyrą. Jis taip pat žinomas kaip Šveicarijos kamuolys ir naudojamas fizioterapijoje reabilitacijai.
- Jis naudojamas nugaros patologijų, tokių kaip apatinės nugaros dalies ar gimdos kaklelio srities skausmai, profilaktikai ir gydymui.
- Labai naudinga gerinant laikysenos higieną
- Dirba stabilizuojančius raumenis
- Stiprina raumenis labai visuotinai ir visapusiškai
- Idealiai tinka apdirbti šerdį ir pasiekti tvirtą bei atsparų korpuso šerdį
- Labai tinka norint pasiekti apibrėžtą pilvą
- Tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinės būklės
- Leidžia reguliuoti intensyvumą priklausomai nuo kiekvieno žmogaus lygio
- Naudinga atleidžiant raumenų įtampą ir dirbant tempiant
- Gali būti naudojamas kaip kelias į atsipalaidavimo būseną
- Leidžia apdirbti kojas, sėdmenis, liemenį ir rankas įvairiomis parinktimis
pilvo pratimai su kamuoliu
Toliau randame plačią pilvo pratimų su kamuoliu rutiną. Rekomenduojama juos atlikti grandinėje, kad pilvas būtų judrus ir neprisotintų jo tuo pačiu judesiu.
kamuolio traškėjimas
Pradėkime nuo pagrindų. Šis pilvo raumenų pratimas su kamuoliu yra vienas iš paprasčiausių, nes tereikia imituoti grindų traškėjimą.
- Atsigulsime veidu į viršų ant kamuolio, o kamuolys bus po apatine nugara.
- Laikykite kojas ant žemės, klubų plotyje, o rankas už ausų.
- Suspaudžiame pilvą, suspaudžiame sėdmenis ir lėtai sutrauksime viršutinę kūno dalį į viršų, keldami kamuoliuko pečius ir pritraukdami smakrą link krūtinės.
- Lėtai nuleisime viršutinę kūno dalį, kad grįžtume į pradžią. Tai pakartojimas.
Įstrižūs traškesiai
- Pradėsime nuo tos pačios pozicijos, kaip ir aukščiau.
- Sustiprinsime pilvą bambą traukdami link stuburo.
- Mes suspaudžiame sėdmenis ir lėtai susitraukiame į viršų ir į dešinę.
- Pakelsime rutulio pečių ašmenis ir pasuksime viršutinę kūno dalį į dešinę.
- Nuleisime nugarą ir pakartosime kairėje pusėje. Tai pakartojimas.
Kelių pakėlimas kamuoliuku
- Išlaikydami pusiausvyrą ant kamuolio, atremdami centrą, dešinę pėdą pakelsime nuo žemės, o dešinį kelį pritrauksime prie krūtinės.
- Lėtai grąžiname dešinę koją atgal, tada pakartosime kitoje pusėje. Tai pakartojimas.
Jei norime tai palengvinti, šį pratimą atliksime prie sienos ar kolonos. Galime jį paliesti, kad gautume pagalbinį balansą.
Stabilumo rutulio susitraukimas
Tai yra pusiausvyros veiksmas. Kad būtų lengviau, liksime pradinėje padėtyje ir 30–60 sekundžių laikysime aukštą lentą kojomis ant kamuolio.
- Pradėsime nuo aukštos lentos, kai riešai po pečiais, pilvas įtrauktas, o pėdų viršūnės remsis į kamuolį.
- Laikysime klubus lygiai ir savo šerdimi trauksime kelius link krūtinės, ridendami kamuolį link savęs.
- Ištiesime kojas, kad grįžtume į startą.
rutulio klubo trauka
Šis judesys leidžia kojoms pradėti veikti; pajusime jį pakaušio ir sėdmenų srityje. Paprastesnė versija: sulenkę kelius pakelsime ir nuleisime klubus nuo žemės, suspausdami sėdmenis ir įtraukdami šerdį.
- Atsigulsime ant grindų beveik tiesiomis kojomis, kulnais remdamiesi į kamuolį, klubus pakeldami nuo grindų.
- Leisime rankoms pailsėti prie šonų.
- Įtempsime pilvą ir lenkdami kelius trauksime kamuolį link savęs.
- Mes suspausime sėdmenis, šlaunies raumenis ir toliau tvirtai laikysim šerdį.
- Skysčiu judesiu ištiesime kojas, kad grįžtume į pradžią.
Perduoti iš rankų į kojas su kamuoliu
Pasiruoškite pajusti apatinės pilvo dalies deginimą.
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos, laikykite kamuolį rankose.
- Darysime traškėjimus, aktyvindami šerdį ir keldami pečius, rankas ir tiesias kojas, tuo pačiu metu.
- Iškėlę rankas ir kojas perduosime kamuolį iš rankų į pėdas, suspausdami šlaunis ir pėdas, kad kamuolys liktų vietoje.
- Nuleisime rankas, kojas ir liemenį.
- Pakartosime, šį kartą perduodami kamuolį atgal į rankas. Tai pakartojimas.
Plank ant Fitball
Puikus būdas dinamiškai sustiprinti branduolį. Jis giliai dirba raumenis, nes turi palaikyti kamuolio nestabilumą. Dėl šios priežasties tai yra klasikinis darbas su šia kūno vieta naudojant šią medžiagą.
- Tai yra tradicinės lentos atlikimas, alkūnių ir dilbių uždėjimas ant kamuolio.
- Pastebėsite, kaip turite susikaupti ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą „Fitball“. Paprasta ir efektyvu!
- Lygintuvą taip pat galite atlikti padėdami kojas ant Fitball, o ne ant rankų.
Piramidė
Tai pilvo pratimas su kamuoliu, kuris yra kiek brangesnis nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Todėl jis tinka žmonėms, kurių pagrindinė darbo kelionė yra ilgesnė. Tačiau galite pabandyti, nes tai nėra rizikinga. Prieš bandydami šį variantą, norėsite įsisavinti aukščiau pateiktą veiksmą.
- Rankų delnais remkitės į žemę, o pėdas – Fitball sulenktais keliais.
- Tada turite pakelti klubus link lubų, sudarydami piramidę.
- Galva turi likti tarp rankų, žiūrint į kamuolį.
kojos pratęsimas
Tai paprastas ir labai efektyvus pratimas tuo pačiu metu. Darbas yra labai gilus dėl kamuoliuko nestabilumo.
- Sėdėkite ant „Fitball“ taip, kad kojų padai būtų lygiai į žemę, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas į priekį, delnais atsukdami vienas į kitą.
- Nugara turi likti gerai pailginta, o pilvas aktyvuotas.
- Tada ištieskite vieną koją priekyje, rankomis apsukdami visą ratą.
- Ir vėl pakiša koją. Pakartokite tai su kita koja.