Lengva tapti priklausomu nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruočių. Jie yra trumpi, tirpdo riebalus ir augina raumenis. Be to, jie suteikia jums geriausią mankštos efektą, kuris leis jums jaustis kaip bėgdamas maratoną. Nors kiekvieną dieną kyla pagunda įgyti HIIT įprotį, tai ne visada geriausia idėja jūsų kūnui.
Kai darote HIIT, jūsų kūnas atsipalaiduoja Kortizolio, streso hormonas, sukeliantis širdies ir kvėpavimo susitraukimų dažnį, pulso dažnį ir kraujospūdį. Tai sukuria gerą fizinį stresą, nes suaktyvina jūsų kūno kovos ar bėgimo reakciją, neapsunkindamas jūsų sveikatos problemų.
Tačiau jei darysite per daug, tai gali išlaikyti kortizolio lygį per stogą kartu su kitais gyvenimo stresą sukeliančiais veiksniais (pvz., COVID-19 pandemija). Ir čia jūs patenkate į bėdą, nes jūsų kūnas patiria lėtinį stresą, kuris gali sukelti svorio padidėjimas, širdies ligos ir diabetas.
Kas yra?
HIIT treniruotės apima trumpus intensyvius pratimus, kaitaliojamus su žemo intensyvumo atsigavimo periodais. Įdomu tai, kad tai bene efektyviausias būdas mankštintis. Apskritai, tokio tipo mokymas turės a trukmė nuo 10 iki 30 minučių.
Nepaisant to, kad treniruotė yra trumpa, ji gali turėti naudą sveikatai, panašiai kaip dvigubai didesnė nei vidutinio intensyvumo mankšta. Tikroji atliekama veikla skiriasi, tačiau gali apimti sprintą, važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve ar kitus kūno svorio pratimus.
Pavyzdžiui, HIIT treniruotę ant stovinčio dviračio gali sudaryti 30 sekundžių važiavimas dviračiu kuo greičiau su dideliu pasipriešinimu, o po to kelios minutės lėto, lengvo važiavimo dviračiu su mažu pasipriešinimu. Tai būtų laikoma HIIT „raundu“ arba „pakartojimu“ ir paprastai treniruotės metu atliekami 4–6 pakartojimai.
Konkretus laikas, kurį mankštinatės ir atsigaunate, skirsis priklausomai nuo pasirinktos veiklos ir pratimo intensyvumo. Nepriklausomai nuo to, kaip atliekame šią rutiną, didelio intensyvumo intervalai turėtų apimti trumpus energingus pratimus, kurie padidina širdies ritmą.
efectos
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės turi daug naudos sveikatai, tačiau taip pat yra tam tikrų pavojų, kuriuos reikia žinoti. Nors jis turi teigiamą poveikį, jo perteklius gali nustelbti jo naudą.
Jūsų širdis gali dirbti per sunkiai
Šis tipas yra širdies ir kraujagyslių pratimai, todėl natūraliai padidina širdies ritmą ir deguonies poreikį kraujyje.
HIIT metu jūsų širdis dirba sunkiau, o tai reiškia tu kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis didėja greičiau nei žemo intensyvumo pastovios būsenos pratimai. Dėl didesnio širdies tūrio gali padidėti arterijų išsiplėtimas, kuris plečia kraujagysles ir padidina kraujotaką.
Šis padidėjęs deguonies poreikis fizinio krūvio metu, o po to ilsintis, padeda pagerinti širdies veiklą. Todėl širdis ne tik geriau pumpuoja kraują, bet ir gali pumpuoti daugiau kraujo su kiekvienu dūžiu, o tai gali sumažinti stresą ir galiausiai sumažinti kraujospūdį.
Taip pat HIIT mokymai dideja tjūsų energijos ir ištvermės lygį, kurie yra susiję su sumažėjusia širdies priepuolio rizika. Tiesą sakant, tai puikus būdas laikytis fizinio aktyvumo gairių ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, teigiama 2019 m. liepos mėn. World Journal of Cardiology straipsnyje.
Nors tokio tipo treniruotės gali padaryti puikių dalykų jūsų širdžiai, neturėtumėte to daryti kasdien. Svarbiausia yra daryti įvairius pratimus ir nedaryti tų pačių pratimų nuolat.
Jei turite būklė širdies, prieš pradėdami intensyvią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Gali tekti pakoreguoti treniruočių intensyvumą. Požymiai, rodantys, kad mankštindamiesi galite pervargti, yra šie dusulys, krūtinės skausmas ir galvos svaigimas, pagal Harvardo sveikatos leidyklą. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, turite nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją.
Raumenų skaidulos yra labiau pavargusios
HIIT treniruočių metu jūsų kūnas aktyvina greitai susitraukiančias raumenų skaidulas. Žinokite, jūs turite dvi pagrindines raumenų skaidulas: I tipo (lėtas trūkčiojimas) ir II tipo (greitas trūkčiojimas).
II tipo raumenų skaidulos, kurios yra tankesnės ir didesnės, naudojamos trumpiems, galingiems pratimams, kurie priartina prie išsekimo. Pagalvokite apie sprogstamuosius judesius įsibėgėja kai bėgate ar važiuojate dviračiu, burpės y šuoliai į stalčių, kurie visi yra klasikiniai HIIT judesiai.
Nors greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos greitai generuoja energiją, jos taip pat greičiau pavargsta ir reikalauja daugiau atsigauti. Štai kodėl tu negali šokinėti pritūpęs taip, lyg rytojaus nebūtų. Ir po to, kai trumpai pasitempsite, jūsų kūnui reikia maždaug minutės poilsio, kad pasipildytų raumenys, kol jis pasiruošęs atlikti kitą raundą.
Nors pagrindas yra kardio, sparčiai trūkčiojančių raumenų skaidulų bakstelėjimas taip pat skatina raumenų augimą ir stiprumą, o tai suteikia jums naudos širdžiai ir kraujagyslėms bei stiprumui.
Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite; Geriausias dalykas yra daryti HIIT tik du ar tris kartus į savaitė.
Mes visi esame skirtingi, turime savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Ne kiekvienas gali kiekvieną dieną maksimaliai išsiveržti be traumų. Tai reiškia, kad vieniems HIIT darymas tris ar penkis kartus per savaitę atrodo kaip pasivaikščiojimas parke, o kitiems gali pakakti dviejų ar trijų per savaitę.
Jūsų kūnas negali atsigauti
Neabejotina, kad HIIT treniruotės yra kalorijų smulkintuvas. Po treniruotės suvartojate per daug deguonies (EPOC), o jūsų kūnas patiria deginimo efektą, kai atliekate tokią treniruotę, nes susidaro deguonies trūkumas.
Po intensyvios treniruotės jūsų organizmui reikia papildomo deguonies, kad grįžtų į normalią medžiagų apykaitos būseną, o 24–48 valandas po treniruotės jis sudegina daugiau kalorijų.
Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau deguonies reikia atsigauti, o tai reiškia, kad jūsų sistema dirba, kad pasivytų dar ilgai po to, kai išeisite iš sporto salės, palyginti su vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis.
Būdami papildomo deginimo zonoje taip pat sudeginate daugybę riebalų. Didelio intensyvumo treniruotės tikslas yra pereiti iš aerobinės zonos į anaerobinę zoną, kuri padeda deginti riebalus.
Vis dėlto turėtumėte vengti daryti šias treniruotes kiekvieną dieną, kad išvengtumėte persitreniravimas ir traumos. Per daug intensyvių pratimų ar bet kokios formos mankštos per dažnai be tinkamo atsigavimo taip pat gali kilti medžiagų apykaitos problemų, įskaitant pervargimo sindromą ir pieno rūgšties kaupimąsi, dėl kurių gali atsirasti didelis atstumas tarp jūsų ir jūsų tikslų.
Jūsų imunitetas gali susilpnėti
Yra daugybė tyrimų, įrodančių, kad mankšta gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą, tačiau per daug, ypač HIIT kasdien, gali duoti priešingų rezultatų.
Remiantis 2017 m. gegužės mėn. žurnale „Journal of Applied Physiology“ paskelbtu tyrimu, didelio intensyvumo pratimai be tinkamo atsigavimo gali sumažėti jūsų bendras imunitetas, todėl esate imlesni infekcijoms. Jei ir toliau treniruojatės esant silpnam imunitetui, padidėja tikimybė užsikrėsti daugiau infekcijų.
Turite rasti pusiausvyrą, kad jūsų kūnas galėtų dirbti efektyviai ir efektyviai. Subalansuota mankšta, apimanti poilsio dienas ir kasdienė subalansuota mityba, daug vandens ir kitų drėkinančių skysčių, tokių kaip arbata ir sultiniai be kofeino, išliks sveiki ir pajėgūs kovoti su ligomis.
Kadangi HIIT verčia dirbti maksimaliomis pastangomis ir minimaliai ilsėtis, tarp seansų turėtumėte skirti kelias atsigavimo dienas, kad raumenys galėtų pasikrauti. Pakanka du ar tris kartus per savaitę daryti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad nepersistengiant išnaudotų naudą.
Dėl HIIT gali nukentėti jūsų sąnariai
Teisingai atlikus pratimą, jis paprastai yra saugus, tačiau jis turi tam tikrą riziką susižeisti. nes jis pilnas judesių pliometrija, tai gali sukelti papildomą spaudimą sąnariams.
Dažniausiai su šiomis treniruotėmis susijusios traumos įvyksta apatinėse galūnėse, pvz kelio ar kulkšnies patempimai ir raumenų ar sausgyslių patempimai, kuris taip pat gali atsirasti atliekant kitą didelio poveikio veiklą, pvz., bėgiojant ir šokinėjant.
Taip pat kyla nugaros ir pečių traumų, kurios gali būti susijusios su pasikartojančiu lenkimu ar kėlimu, rizika.
Siekiant išvengti traumų, svarbu prižiūrėti a gera forma arba nervų ir raumenų kontrolėypač jei esate pavargęs. Pradėkite lėtai, tada taip pat svarbu laikui bėgant didinti greitį ir ištvermę. Taip pat būtinas tinkamas atsigavimas ir tempimas.
Kiek reikia nuveikti per savaitę?
Kad kūnas ir protas būtų sveiki, mankšta yra būtina. Tačiau dėl greito gyvenimo tempo šiandien jums gali būti sunku įtraukti tinkamą mankštos rutiną. HIIT yra puikus būdas sutrumpinti veiklos naudą į 30 minučių ar mažiau. Tačiau kai kalbame apie intensyvius pratimus, tokius kaip HIIT, tai darydami kiekvieną dieną arba ilgiau nei 30 minučių gali kilti pavojus susižeisti, persitreniruoti, išsekti protiškai ir užkirsti kelią raumenų atsigavimui.
Taigi, kiek HIIT turėčiau padaryti? dvi ar tris dienas per savaitę tai solidus HIIT kiekis, jei tarp seansų yra 24 valandos poilsio ir atsigavimo. Taigi, jei tikslas yra mankštintis keturis kartus per savaitę, rekomenduojamos dvi HIIT sesijos ir dvi pasipriešinimo treniruotės. Ar tomis ištvermės dienomis sportuosite visu kūnu, ar padalinsite ją į viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies dienas, priklauso nuo jūsų.
Turite atsižvelgti į treniruočių tvarkaraštį. Jei vieną dieną atliksite intensyvias kojų pasipriešinimo treniruotes, o kitą – HIIT sprintus, kojos bus skausmingos ir visiškai neatsigaus po HIIT. Pabandykite suplanuoti poilsio ar jogos dieną tarp jų, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Mes nesakome, kad HIIT nėra dantis, nei kad nustojame reguliariai mankštintis. Kasdien daryti tam tikrus judesius yra gerai Dėl fizinės ir psichinės sveikatos sutinka visi ekspertai. Tačiau jei išnaudojome HIIT užsiėmimus tris kartus per savaitę, galime nueiti į jogos užsiėmimus arba užsėsti ant dviračio ir atsitiktinai pasivažinėti saulėje.
Ar naudinga mesti svorį?
Naudodami HIIT galite greitai sudeginti kalorijas. Jei lygintume kalorijas, sudegintas per 30 minučių HIIT, treniruotes su svoriais, bėgiojimą ir važiavimą dviračiu, HIIT sudegina 25-30% daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos.
Šiame tyrime vieną HIIT pakartojimą sudarė 20 sekundžių visų pastangų ir 40 sekundžių poilsio. Tai reiškia, kad jūs iš tikrųjų sportuojate tik trečdalį laiko. Nors kiekviena treniruotė trunka 30 minučių, įprasta, kad HIIT treniruotės būna daug trumpesnės nei tradicinės mankštos sesijos. Taip yra todėl, kad HIIT leidžia mums sudeginti maždaug tiek pat kalorijų, bet praleisti mažiau laiko mankštinantis.
Be to, tyrimai parodė, kad HIIT mokymas gali padėti numesti riebalus. Tiek HIIT, tiek tradiciniai vidutinio intensyvumo pratimai gali sumažinti kūno riebalus ir juosmens apimtį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad HIIT gali sumažinti kūno riebalus, nepaisant palyginti trumpo laiko įsipareigojimo.
Patarimai, kaip pradėti naudotis HIIT
Yra daug būdų, kaip pridėti didelio intensyvumo intervalus į savo pratimų rutiną, todėl nesunku pradėti. Norėdami pradėti, tiesiog turime pasirinkti veiklą (bėgimą, važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve ir pan.). Tada galime eksperimentuoti su skirtinga mankšta ir atsistatymo trukme arba kiek ilgai darysime intensyvius pratimus ir kiek norime atsigauti.
Norint sukurti HIIT rutiną, rekomenduojama turėti omenyje keletą gudrybių:
- Pasirinkite būdą, su kuriuo esame susipažinę, esant mažesniam intensyvumui. Pavyzdžiui, bėgime savęs maksimaliai nenusitempsime, jei pastaruoju metu nebėgiosime.
- Jei skauda sąnarius, pradėsime nuo mažesnio poveikio būdo, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu ar plaukimo.
- Mes padarysime pakankamai ilgus poilsio laikotarpius. Pakankamą HIIT intensyvumą galime išlaikyti tik tada, kai poilsio laikotarpiai yra lygūs darbo laikotarpiams arba ilgesni.
- Darbo laikotarpiai bus trumpesni nei 30 sekundžių. Ilgesnius nei 30 sekundžių darbo laikotarpius bus sunku išlaikyti tokiu intensyvumu, kuris reikalingas norint skaičiuoti kaip HIIT.
- Pradėsime nuo kelių pertraukų du kartus per savaitę. HIIT mokymas yra labai sudėtingas, ypač atliekant didesnio poveikio būdus. Norint išvengti traumų, būtina tinkamai atsigauti tarp treniruočių.
Pavyzdžiai
Jei mums reikia įkvėpimo tokio tipo treniruotėms, HIIT galime pradėti daryti šiais būdais:
- Naudodami stacionarų dviratį, kuo stipriau ir greičiau mušime pedalus 30 sekundžių. Tada 2–4 minutes lėtu ir lengvu tempu mysime pedalus. Šį modelį kartosime 15–30 minučių.
- Pabėgioję apšilimui bėgsime kuo greičiau 15 sekundžių. Tada vaikščiosime ar bėgiosime lėtu žingsniu 1-2 minutes. Šį modelį kartosime dar 10–20 minučių.
- Šuoliuokite pritūpimus kuo greičiau 30–90 sekundžių. Tada stovėsime arba vaikščiosime 30–90 sekundžių. Šį modelį kartosime 10–20 minučių.