Šlaunies raumenys yra raumenų grupė, jungianti dubenį su kelio užpakaline dalimi. Jis atlieka esminį vaidmenį ištiesiant šlaunis ir sulenkiant koją, kai stovime. Nepaisant to, kad raumuo yra didelis ir vienas iš svarbiausių, yra daug sportininkų, kurie pamiršta juos treniruoti taip intensyviai, kaip turėtų. Tiesą sakant, jei norite sustiprinti kojas ir parodyti jas išpuoselėtas, negalite praleisti šių 13 pratimų. Ar esate pasiruošę, kad jūsų šlaunies raumenys nudegtų?
Vos per 15 minučių būsite pasiruošę treniruotėms. Pasirinkite tris pratimus iš toliau pateiktų. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius ir viskas!
Glute tiltas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojas remkitės į grindis maždaug 30 centimetrų atstumu nuo nugaros. Visą šerdį gulėdami ant grindų, paspauskite per kulnus ir paspauskite per sėdmenis, kad pakeltumėte klubus link lubų. Palaikykite dvi sekundes ir grįžkite žemyn, kad pradėtumėte. Atlikite 15 pakartojimų.
Vienos kojos sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas per šonus, kelius sulenkę, o pėdas remkite į grindis (klubų plotyje). Laikydami šlaunis vienoje linijoje, ištiesinkite vieną koją taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas. Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubą neprarasdami kontrolės, o tada nuleiskite. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Hantelio Asilo Spyris
Atsistokite ant kilimėlio keturkojų. Įdėkite hantelį į kelio raukšlę, laikydami jį sulenktą 90º kampu. Pakelkite koją, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo peties iki kelio, o pėda nukreipta į lubas. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
atvirkštinė lenta
Šį pratimą galite atlikti pasirėmę ant dilbių ar rankų. Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite rankas ant grindų, po pečiais. Spauskite rankomis, laikydami kojas tiesiai ir keldami klubus į orą. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pėdų iki liemens. Laikykite poziciją su klubais aukštyn tris sekundes ir lėtai nusileiskite.
Atvirkštinė lenta su pirštų palietimais
Pasinaudodami ta pačia padėtimi, kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, laikykite klubus pakeltus, kol sulenksite dešinį kelį, o kojų pirštai lies žemę. Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
marš glute tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Padėkite rankas į šonus, delnais į viršų ir pečių aukštyje. Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Palaikykite šerdį ant žemės ir pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės. Sustokite ir nuleiskite dešinę koją. Pakartokite tai su kita koja.
Jei norite didesnio intensyvumo, ant kojų užsidėkite pasipriešinimo juostą, kurią patraukite, kai pakeliate vieną iš kojų.
stumdomas sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Palikite rankas ant grindų, delnais aukštyn ir pečių aukštyje (kaip ir anksčiau). Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Gerai palaikykite apatinę nugaros dalį, sulenkite dešinį kelį ir pakelkite pirštą nuo žemės iki užpakalio. Dabar padarykite tą patį su kairiuoju. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
pasivažinėjimas krabais
Man patinka vaikščioti kaip gyvūnai! Šiuo atveju mėgdžiosime krabų žingsnius. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti sulenktus kelius, o pėdas gulėti ant grindų. Padėkite delnus ant abiejų užpakalio pusių. Stumkite rankas ir kojas į žemę ir pakelkite liemenį bei šlaunis keliais centimetrais aukštyn, kad jūsų sėdmenys plūduriuotų ore. Ženkite žingsnį į priekį, vienu metu judindami dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja. Neleiskite savo klubams nukristi.
Šlaunies raukšlės garbanos su rankšluosčiu ar lėkštėmis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir padėkite kojas ant rankšluosčio. Palaikykite šerdį ir paspauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus link lubų. Laikykite padėtį, kai ištiesiate kojas, kol jos bus visiškai tiesios. Tada stumkite per pakaušio raumenis, sulenkite kelius ir patraukite pėdas link užpakalio. Jei jaučiate raumenų suspaudimą, pratęskite tik tol, kol nebus skausmo.
Atatranka su atsparumo juosta
Atsistokite ir apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kairę koją, o kitą galą laikydami abiem rankomis. Šiek tiek sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Dešinę koją spauskite atgal įstrižai, kol ji bus visiškai ištiesta.
Rumunų hantelių trauka
Laikykite du hantelius rankose, padėkite kojas klubų plotyje ir laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Padėkite hantelius prieš šlaunis, delnais atsukdami į kūną. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus, stumkite klubus atgal, kai lenkitės ties juosmeniu ir nuleiskite svarmenis link grindų. Suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Rumunijos vienos kojos mirties trauka
Šį pratimą atliekate taip pat, kaip ir ankstesnį, nors dabar šiek tiek sulenkę kelius ištiesite dešinę koją atgal, o sulenksite juosmenį ir nuleisite svarmenis link žemės. Suspauskite sėdmenis, kad pakiltumėte. Tai daug sudėtingiau, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą. Taigi neprisiimkite per daug krūvio, kol neįvaldysite judesio.
labas rytas su hanteliu
Mano mėgstamiausias!
Tai galite padaryti nešdami štangą ar smėlio maišą iš viršutinės nugaros dalies. Tačiau žinau, kad tai gali erzinti ir susižaloti kaklą. Todėl aš moku jums versiją su hanteliais ar virduliais. Atskirkite kojas pečių plotyje. Rankose laikykite du hantelius ir pasukite pečius taip, kad rankos būtų už jūsų. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus, o liemenį tiesiai, lėtai sulenkite klubus, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti žemei. Palauk akimirką ir pakilk.