Šonkaulių sužalojimai gali būti labai skausmingi. Subluksacija šioje vietoje, dar vadinama slydimo šonkaulio sindromu, atsiranda, kai šonkaulis yra iš dalies išniręs. Joga gali padėti susilpnėjusiems šonkauliams dviem būdais: mažinant traumos sukeltą stresą ir ištempiant bei sustiprinant šiuos kaulus palaikančius raumenis.
Laimei, mes galime pakoreguoti laikyseną atlikdami keletą paprastų pratimų, stiprinančių šonkaulį. Ištempus tuos dažnai pamirštus mažus raumenis tarp šonkaulių, vadinamų tarpšonkauliniais raumenimis, galima sumažinti liemens įtampą ir grąžinti šonkaulius į tinkamą laikyseną.
Joga šonkaulių subluksacijai
Tarp jūsų šonkaulių yra raumenys, vadinami tarpšonkauliniai. Jogos pozos ištempia šiuos raumenis tiek priekyje, tiek gale, taip pat pilvo, nugaros ir pečių raumenis, kurie taip pat jungiasi su šonkauliais.
kobros poza
„Cobra Pose“ ištempia krūtinę, plaučius, pečius ir pilvą. Pilvas priartina šonkaulius prie dubens. Pilvo raumenų tempimas gali padėti sumažinti įtampą ir grąžinti šonkaulius į neutralią padėtį.
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
- Ištieskite kojas atgal ir padėkite rankas ant grindų po pečiais taip, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno.
- Tvirtai prispauskite pėdų ir šlaunų viršūnes į žemę.
- Įkvėpdami ištieskite rankas, kad švelniai pakeltumėte ir ištemptumėte krūtinę nuo grindų.
- Suspauskite pečių ašmenis ir švelniai stumkite šoninius šonkaulius į priekį.
- Išlaikykite pozą 15–30 sekundžių, lėtai įkvėpdami.
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį.
Išplėstinė šuniuko poza
Išplėstinė šuniuko poza ištempia nugaros ir pečių raumenis, pritvirtintus prie vieno ar kelių šonkaulių. Šiuos raumenis gali skaudėti dėl šonkaulių subluksacijos.
- Pradėkite keturiomis.
- Lėtai eikite ant rankų, ištiesdami krūtinę link grindų, laikydami klubus per kelius, o rankas - pečių plotyje.
- Iškvėpdami nuspauskite rankas žemyn, ištieskite rankas į priekį, kai traukite klubus link kulnų.
- Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neliečia žemės.
- Padėkite kaktą ant grindų ir atpalaiduokite kaklą, jausdami stuburo tempimą.
- Laikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki minutės.
- Iškvėpdami pakelkite rankas ir grįžkite ant kelių.
katė/karvė
Katės ir karvės pozas galima atlikti atskirai arba sujungti į vieną pratimą, kaitaliojant dvi pozas. Cat Pose ištempia užpakalinę šonkaulių narvelį, o Cow Pose nukreipia į priekinę krūtinės dalį.
- Pradėkite keturkojomis, kad rankos būtų vienoje linijoje su pečiais, o keliai - su klubais.
- Įkvėpkite, tada iškvėpdami sulenkite nugarą link lubų ir švelniai pritraukite smakrą link krūtinės. Tai katės poza.
- Įkvėpdami pereikite prie karvės pozos, nuleiskite pilvą link grindų ir pažiūrėkite į lubas.
- Pakeiskite šias pozas penkis lėtus įkvėpimus.
vaiko laikysena
Pradėsime švelnų tempimą visiškai įkvėpdami į šonkaulius, naudodami šį švelnų šoninį tempimą. Kiekvieno įkvėpimo metu mes sutelksime dėmesį į kvėpavimą į nugarą ir šonkaulių šonus, kiekvieno įkvėpimo išsiplėtimą ir iškvėpimo įtampos atleidimą. Jei mūsų keliai jautrūs, po jais paklosime antklodę, kad paminkštintume.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių stalo padėtyje. Palieskite kojų pirštus ir nuleiskite klubus atgal ir žemyn ant kulnų. Atidarykite kelius ir ištieskite rankas priešais save.
- Perkelkite rankas į dešinę, pakankamai toli, kad pajustumėte tempimą kairėje kūno pusėje. Pasilikite ten 5 gilius įkvėpimus.
- Perkiškite rankas per centrą, o tada į kairę pusę. Sulaikykite dar 5 įkvėpimus.
Sėdintis šoninis lenkimas
Šoniniai tempimai prailgina raumenis tarp šonkaulių ir dubens, pagerina judrumą. Šį tempimą galite atlikti stovėdami arba bet kurioje sėdynėje. Jį galima išbandyti net ant biuro stalo.
- Užimkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Įkvėpkite, kad pasiektumėte kairę ranką virš peties.
- Iškvėpdami pasilenkite į dešinę, padėkite dešinę ranką ant grindų.
- Palaikykite 5 įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
įverkite adatą
Šis tempimas atveria krūtinę ir pečius, atpalaiduoja viršutinės nugaros dalies įtampą ir padidina stuburo mobilumą.
- Atsistosime keturiomis, keliai platesni nei klubai, o rankos kartu.
- Įkvėpsime, kad pasiektume dešinę ranką prie lubų, kad pasisuktume. Tada mes iškvėpsime, kad dešinė ranka „praeitų“ žemyn tarp kairės rankos ir kelių, eidami žemyn link dešiniojo peties.
- Įkvėpsime, kad vėl pasiektume lubas ir kartosime judesį.
- Darysime tris pakartojimus, tada keisime puses.
Skudurinė lėlė
Šis tempimas atveria nugaros raumenis ir atpalaiduoja kaklo įtampą. Jei norime gerai ištempti pakaušio juosteles, lėtai tiesinsime kojas kabėdami ragdoll poza.
- Mes stovėsime išskėtę kojas klubų plotyje.
- Sulenksime kelius ir pasilenksime į priekį klubų aukštyje, krūtinę remdami į šlaunis.
- Rankomis suimsime priešingas alkūnes ir giliai įkvėpsime. Mes iškvėpsime ir pašalinsime bet kokią kaklo ir nugaros įtampą.
- Patartina tai daryti 5 gilius įkvėpimus.
tempkite atsargiai
Nors joga gali būti naudinga šonkaulių subluksacijai, per didelis tempimas gali pabloginti traumą. Atlikite jogos pozas tokioje padėtyje, kuri švelniai tempia arba traukia, bet neskauda jūsų šonkaulių ir aplinkinių raumenų.
Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte tikslią diagnozę, jei skauda krūtinę. Kai kuriais atvejais tai gali būti gyvybei pavojingos būklės, pvz., širdies priepuolio, požymis.