„Pigeon Pose“ yra jogos asana (poza arba padėtis), kuri padeda atverti klubus ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Nors tai gali būti puikus būdas padidinti lankstumą ir ištempti raumenis, svarbu atlikti judesį teisingai, kad išvengtumėte traumų ar įtempimo.
Eka Pada Kapotasana tikriausiai yra viena sunkiausių ir labiausiai pasitenkinimą teikiančių jogos pozų. Visoje versijoje yra virš galvos esanti rankena, kuriai reikalingas gilus lenkimas atgal ir didelis pečių bei krūtinės judėjimas.
Balandžio pozos atlikimo technika
Tai gali būti intensyvus išorinio klubo tempimas. Norėdami pradėti, laikykite dešinę koją prie kairiojo klubo. Kuo blauzdos lygiagretesnės su kilimėlio priekiu, tuo intensyviau atsidarys klubai. Jei jūsų kakta nepasiekia kilimėlio, galite rankomis suspausti kumščius ir juos sukrauti, o tada kaktą remti į rankas arba naudoti jogos bloką.
Taip pat galite stovėti aukščiau, remdamiesi alkūnėmis ar rankomis, tik nepamirškite nenusmukti pečių. Štai kaip atlikti tinkamą techniką:
- Būdami keturiomis, pritraukite dešinįjį kelį link dešiniojo riešo. Priklausomai nuo jūsų sugebėjimų, galite likti už lėlės arba ant išorinio ar vidinio lėlės krašto. Darykite tai, kas jums patinka, ištempdami klubo išorę ir nesukeldami diskomforto kelyje.
- Jūsų dešinė kulkšnis bus priešais kairįjį klubą.
- Stumkite kairiąją koją atgal ir per kulną nukreipkite į lubas.
- Nukirpkite klubus kartu, sutraukite kojas. Jei reikia, naudokite šiek tiek atramos po dešiniuoju sėdmeniu, kad klubai būtų lygūs.
- Įkvėpdami priartėkite prie pirštų galiukų, pailginkite stuburą, įtraukite bambą ir atidarykite krūtinę.
- Iškvėpdami eikite rankomis į priekį ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link žemės. Ant kilimėlio galite atsiremti dilbiais ir kakta.
- Palaikykite 5 įkvėpimus. Kiekvieną kartą iškvėpdami stenkitės atleisti dešiniojo klubo įtampą.
Eka Pada Kapotasana variacijos
Balandžio poza (žinoma kaip Kapotasana) turi daugybę variantų, nors labiausiai paplitusios yra klasikinė balandžių poza, poilsio balandžio poza ir karaliaus balandžio poza. Kiekvienas variantas turi skirtingą ruožą ir sunkumo laipsnį. Kadangi poza reikalauja šiek tiek lankstumo, prieš praktikuodami turėtumėte atlikti lengvą apšilimą.
Po apšilimo patartina pradėti nuo klasikinės balandžių pozos, po to – besiilsinčio balandžio, o galiausiai – karališkojo balandžio poza. Ši seka palaipsniui paruoš jūsų kūną sunkesniems pokyčiams, kad išvengtumėte traumų.
Klasikinė ir besiilsinčio balandžio poza
- Ant jogos kilimėlio pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant keturių ir padėkite rankas priešais save. Paspauskite rankas ir kojas, ištieskite kojas ir kelkite klubus link lubų. Jūsų kūnas bus apverstoje V padėtyje.
- Dabar pakelkite dešinę koją nuo žemės ir pritraukite dešinį kelį prie dešiniojo riešo galo. Tada pasukite dešinįjį blauzdą taip, kad jis būtų lygiagretus kilimėlio priekiui.
- Dešinę koją pritraukdami prie kilimėlio, laikykite kairę koją tiesiai, kol ji pasieks žemę.
- Ištraukite dešinįjį kelį, kad jis būtų labiau į dešinę, nei į klubus, ir įsitikinkite, kad dešinė koja yra sulenkta. Švelniai nuleiskite dešinįjį sėdmenį link grindų, tačiau įsitikinkite, kad svoris tolygiai paskirstomas tarp abiejų klubų. Jei tai per sunku, po dešiniuoju sėdmenimis padėkite sulankstytą rankšluostį.
- Padėkite abi rankas po pečiais ir švelniai prispauskite delnus, kad ištiesintumėte ir pailgintumėte stuburą. Pažiūrėkite į priekį ir pajuskite tempimą.
- Tada giliai įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite liemenį ant dešinės kojos ir ištieskite rankas tiesiai priešais save, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Padėkite kaktą ant jogos bloko arba ant priekyje sukryžiuotų dilbių. Jei tai jums nepatogu, pasiekite į priekį kiek galite, kol jums patogu.
- Atsipalaidavusioje padėtyje švelniai atitraukite pečius nuo ausų.
- Laikykite šią poziciją 5–10 lėtų, gilių įkvėpimų.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Karaliaus balandžio poza
Daugumai pradedančiųjų šis žingsnis bus labai sunkus ir gali padidinti traumų riziką. Išbandykite šią pozą tik tada, kai įgysite lankstumo ir galėsite lengvai atlikti klasikinę pozą ir ramaus balandžio pozas.
- Atlikite pirmuosius penkis ankstesnės pozos žingsnius, kad įeitumėte į klasikinę balandžių pozą.
- Dešinę koją sulenkę, o kairę tiesią, sulenkite kairįjį kelį, kad kairioji pėda būtų nukreipta link nugaros.
- Būtinai laikykite piršto padą sulenktą.
- Tada pakelkite kairę ranką link lubų, lėtai sulenkite alkūnę atgal ir suimkite kairę koją.
- Galite šiek tiek pakelti smakrą ir pažvelgti į viršų, bet nelenkite kaklo atgal.
- Laikykite šią poziciją 5–10 lėtų, gilių įkvėpimų.
- Pakartokite su kita puse.
Šios jogos pozos privalumai
Šioje pozicijoje dėmesys sutelkiamas į atviri klubai, kuris palaiko to sąnario judrumą ir lankstumą. „Pigeon Pose“ taip pat ištempia jūsų klubų lenkiamuosius raumenis ir apatinę nugaros dalį, kurios dažnai būna įtemptos dėl ilgo sėdėjimo. Reguliarus šių raumenų tempimas gali sumažinti nedidelį nugaros ar klubo skausmą.
Kai praktikuojame balandžių pozą, kai viršutinė kūno dalis yra vertikali, stuburas yra lankstus ir sumažinamas įtempimas priekinėje liemens dalyje. Tai puiki poza, apdirbanti visą stuburą – nuo dubens iki krūtinės.
Manoma, kad tokia laikysena taip pat padeda virškinimas švelniai tempiant ir judinant apatinę pilvo dalį. Tai gali padėti pagerinti peristaltiką – suvirškinto maisto judėjimą žarnyno traktu. Be to, kai kurie tyrimai teigia, kad jis sumažina stresą, liūdesį ir baimę, nes atlaisvina klubus. Reguliarus laikysenos pratimas gali padėti sušvelninti stresą arba vidinis rūpestis. Tačiau atminkite, kad tam trūksta mokslinių tyrimų.
Ar yra rizika atliekant balandžio pozą?
Nors balandžių poza daugeliu atvejų yra saugi, tiesa, kad ji gali padidinti susižeidimo rizika jei tempimą atliekate per daug agresyviai (viršijant savo kūno galimybes). Jei turite lėtinių klubų, kelių ar apatinės nugaros dalies problemų, geriau vengti šios jogos pozos, nebent to rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas. Nėščios arba lengvos ar vidutinio sunkumo raumenų ir kaulų sistemos traumos patyrusios moterys pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.
Be to, didėja susirūpinimas, kad tokia pozicija galėtų pertempti sausgysles sėdmenų, tai sausgyslės, prisitvirtinančios prie išorinių klubo kaulų. Laikui bėgant tai gali susilpninti sausgysles ir atsirasti kaip kitos su klubo sąnario susijusios problemos.
Netgi daugelis žmonių nesugeba pritraukti blauzdos lygiagrečiai savo jogos kilimėlio priekiui ir bando pritraukti jį per arti kūno. Laikui bėgant tai gali sukelti a kelio sužalojimas dėl per didelio spaudimo keliams. Norint išvengti šios rizikos, geriausia po sėdmeniu ir šlaunimis padėti sulankstytą rankšluostį, kad pagerintumėte klubų ir kelių padėtį. Taip darydami sumažinsite spaudimą ir susižeidimo riziką.