Jei šiomis dienomis patiriate didesnį stresą ir nerimą, galbūt ieškote sprendimų, kaip palengvinti simptomus. Nors žinome, kad mankšta gali labai pakeisti mūsų nuotaiką ir energijos lygį, paprastas sąmoningas kvėpavimas gali nuraminti pojūčius. Žinokite dėžutės kvėpavimą.
Nors daugelis kvėpavimo metodų yra veiksmingi, kvėpavimas dėžute, dar žinomas kaip kvadratinis kvėpavimas, 4 × 4 kvėpavimas arba kvadratinis kvėpavimas, yra vienas iš lengviausiai išbandytų pradedančiųjų. Keturių skaičių kvėpavimas garsėja tuo, kad Navy SEAL jį naudoja kaip būdą išlikti ramiems įtemptomis aplinkybėmis. Kadangi ją galima naudoti bet kada ir bet kur, šią kvėpavimo techniką galite laikyti slapta kišenės supergalia.
Daugelis žmonių mano, kad kvėpavimas dėžute yra kvadratas, nes jūs kvėpuojate nuosekliai keturias sekundes vienu metu. Gali padėti vizualizuoti dėžutės perimetro piešinį, kad akimirką liktų susikaupęs.
Kaip atlikti dėžės kvėpavimo techniką?
- Įkvėpkite. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių galvoje. Tai darydami atkreipkite dėmesį į savo pojūčius: pajuskite, kaip oras užpildo jūsų plaučius, po vieną skyrių, kol jūsų plaučiai bus visiškai pilni ir oras pateks į jūsų pilvą.
- Pauzė Tai būtina pauzė, nes reikia jūsų dėmesio ir susikaupimo, o ne be vargo įkvėpti ir iškvėpti. Būtinai sulaikykite kvėpavimą ir dar kartą lėtai suskaičiuokite keturis.
- Iškvėpkite. Dabar iškvėpkite per burną taip pat lėtai suskaičiuodami keturis, išstumdami orą iš plaučių ir pilvo. Pastebėkite oro, paliekančio plaučius, pojūtį.
- vėl pauzė. Prieš kartodami šį procesą, sulaikykite kvėpavimą taip pat lėtai suskaičiuodami keturis.
Galite sukurti šią kvėpavimo techniką nuo penkių iki 10 minučių. Taip pat galite pratęsti iškvėpimą ilgesniam laikui, jei pasirinksite tai padaryti iki šešių ar aštuonių sekundžių.
Svarbiausia, kad turėtumėte atsižvelgti į keturių įkvėpimų skaičių, tačiau darykite tai, kas jums atrodo natūralu. Tai gali reikšti trijų, šešių ar bet kurio kito jūsų kūnui tinkamiausio skaičiaus skaičių.
Patarimai prieš pradedant
Nors kvėpuoti dėžute galima bet kur, apie tai naudinga pagalvoti savo poziciją. Atsisėskite ant patogios, vertikalios kėdės, kurioje galite atsiremti kojomis į grindis. Stenkitės būti ramioje ir be streso aplinkoje, kur galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Laikykite rankas atpalaiduotas ant kelių, delnais į viršų, sutelkite dėmesį į savo laikyseną. Turėtumėte sėdėti tiesiai. Tai padės giliai kvėpuoti.
Jei jums sunku susikaupti ar išlikti teisingame kelyje, kai kvėpuojate dėžute, pabandykite nykščiu bakstelėti kiekvieną piršto pagalvėlę, kad galėtumėte sekti keturis skaičiavimus. Siekiama, kad kiekvienas dėžutės „segmentas“ būtų vienodo ilgio. Kadangi negalite pasakyti skaičių garsiai ir kvėpuoti tuo pačiu metu, palieskite stalą ar vidinę rankos pusę yra paprastas būdas būti šalia ir skaičiuoti.
Yra keletas žingsnių, kurių žmonės gali imtis, kad palengvintų kvėpavimą iš dėžutės:
- Bandysime rasti ramią erdvę, kad pradėtume nuo dėžutės kvėpavimo. Tai galite padaryti bet kur, bet lengviau, jei mažai trukdo.
- Taikant visus gilaus kvėpavimo metodus, gali būti naudinga vieną ranką padėti ant krūtinės, o kitą – ant apatinės pilvo dalies. Įkvėpdami bandysime jausti orą ir pažiūrėti, kur jis patenka.
- Mes sutelksime dėmesį į tai, kad pajustume išsiplėtimą skrandyje, bet neišstumdami raumenų.
- Mes stengsimės atpalaiduoti raumenis, o ne juos įtempti.
nauda
Tai būtina mūsų gyvenimui, tačiau tik nedaugelis susimąstome apie mūsų kvėpavimo vaidmenį mūsų judėjime, psichikos sveikatai ir bendrai būsenai. Nors joga naudoja įkvėpimo ir iškvėpimo galią, jums nereikia būti į apačią nukreipto šuns režimu, kad įkvėptumėte stiprybės ir stabilumo. Štai kaip gali padėti reguliarūs kvėpavimo pratimai:
Ramina ir reguliuoja autonominę nervų sistemą
Kvėpavimas yra natūralus būdas, leidžiantis mūsų nervams atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Tiesą sakant, sąmoningas gilus kvėpavimas gali nuraminti ir reguliuoti autonominę nervų sistemą.
Ši sistema reguliuoja nevalingas organizmo funkcijas, įskaitant temperatūrą. Tai taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir beveik iš karto suteikti ramybės jausmą. Lėtas kvėpavimo sulaikymas leidžia CO2 kauptis kraujyje. Padidėjęs CO2 kiekis kraujyje sustiprina širdies veiklą slopinantį klajoklio nervo atsaką, kai iškvepiate, ir stimuliuoja parasimpatinę sistemą. Tai sukuria ramybės ir atsipalaidavimo jausmą protui ir kūnui.
Palaiko imuninę funkciją
Jokiu būdu negalima to apeiti: jūsų psichinė būsena turi įtakos jūsų fizinei būklei. Štai kodėl nuolatinis buvimas streso būsenoje padidina gamybą Kortizolio, su stresu susijęs hormonas.
Per didelis stresas gali padidinti jautrumą virusams ir padidinti depresijos, nerimo ir širdies problemų riziką. Kai organizmas patiria stresą, pažeidžiamas svarbiausias jo gynybos mechanizmas – imuninė sistema. Įrodyta, kad kvėpavimo pratimai, tokie kaip kvėpavimo pratimai, sumažina kortizolio gamybą.
Padeda susikaupti
Kitą kartą, kai jūsų popietė staiga pasipildys nuolatiniais susitikimais, 10 minučių nuklyskite ir išbandykite kvėpavimo pratimą; galite padidinti arba sumažinti savo produktyvumą. Visų pirma, kvėpavimas dėžute gali padėti perkelti energiją, giliau susisiekti su kūnu ir leisti mums rasti savo koncentracijos centrą.
Geresnės reakcijos į stresą
Tyrimai rodo, kad kvėpavimas dėžute gali pakeisti būsimą žmogaus reakciją į stresą. Mokslininkai teigia, kad „atsipalaidavimo atsako“ praktikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimas dėžute ir joga, gali pakeisti kūno reakciją į stresą, pakeisdamos tam tikrų genų aktyvavimo būdą.
Genai organizme atlieka skirtingus vaidmenis. Atsipalaidavimo reakcijos praktika padidino su energija ir insulinu susijusių genų aktyvavimą ir sumažino su uždegimu ir stresu susijusių genų aktyvavimą.