Kai sportininkas padaro klaidą bet kokio svorio kilnojimo technikoje, tai gali jį akimirksniu susilpninti. Tačiau, nors silpnesnis pritūpimas ar spaudimas ant suoliuko gali reikšti neefektyvų kėlimą ir sumažintą judesių diapazoną, traukimo metu šis neefektyvumas dažnai pastebimas apatinėje nugaros dalyje. Tiek daug streso rizikuojate susižaloti. Tiesą sakant, iš visų pratimų (išskyrus olimpinius keltuvus) visi kilnotojai turėtų skirti laiko patobulinti savo techniką, ypač jei anksčiau buvo susižeidę apatinę nugaros dalį.
Štai šeši patarimai, kuriuos reguliariai naudoju, kad ištaisyčiau pagrindines klaidas ir padaryčiau jūsų trauką stipresnę ir saugesnę.
Pečiai virš strypo
Vienas iš stiprios mirties traukos raktų yra tvirta sąranka. Tai galima pasiekti puikiai subalansavus kūną su strypu.
Gana dažna klaida yra ta, kad žmonės painioja mirties trauką ir kojų judesius pritūpimai. Tai reiškia, kad jie turi per daug kūno svorio už strypo ir padidina atstumą tarp strypo ir keltuvo svorio centro, taip sukuriant nepageidaujamus kėlimus, dėl kurių sunku pakelti svorį.
Ši kliūtis išsprendžiama labai lengvai, jei laikome pečius ant strypo. Tai padeda pakelti didesnį kūno svorį į priekį ir virš strypo, taip išlaikant optimalų išlyginimą.
keliai prieš alkūnes
Tiesa, šis antgalis gali tiesiogiai neišsaugoti apatinės nugaros dalies vientisumo, tačiau tai yra paprastas ir dažnai nepastebimas raktas, galintis akimirksniu padidinti jėgą, leisdamas daugiau judėti nuo klubų, taip išsaugant apatinę nugaros dalį.
„Prispausdami kelius prie alkūnių“ šiek tiek tempiate klubo pagrobimo raumenis, kurie vėliau suaktyvinami kėlimo metu, padedant ištiesti klubą. Kuo daugiau raumenų galėsite atlikti kėlimą, tuo daugiau jėgų turėsite.
Pašalinkite juostos laisvumą
Kai būsite teisingoje padėtyje, dabar turite sukurti maksimalią viršutinės kūno dalies įtampą, kad stuburas būtų stabilizuotas ir apatinė kūno dalis galėtų atlikti visą darbą.
Norėdami sukurti maksimalią įtampą, turite susitraukti su tam tikru pasipriešinimu. Tai galima lengvai padaryti uždarius nedidelį tarpą tarp strypo viršaus ir plokščių tiesiog patraukdami jį aukštyn.
Pažastimis išspauskite apelsiną
Kai tik „atlaisvinate štangą“, laikas sukurti kuo daugiau viršutinės kūno dalies įtampos.
Labai paprastas būdas sugriežtinti latą – įsivaizduoti, kad pažastimis spaudžiate apelsiną taip, lyg mėgintumėte iš jo ištraukti visas sultis. Tai padės sukurti didžiulį strypo standumą ir turėtų pritvirtinti viršutinę kūno dalį prie strypo.
Dabar, kai jūsų viršutinė kūno dalis yra pritvirtinta, laikas pradėti traukos judėjimą.
laikyk kojas ant žemės
Labai dažna mirties traukos klaida yra ta, kad kilnotojai bando pakelti štangą naudodamiesi nugara. Tai skatina juosmens hiperekstenciją ir nėra tai, ko mes ieškome. Apatinė nugaros dalis turi likti visiškai rami; visą judesį turėtų atlikti tik apatinė kūno dalis.
Padėkite kojas į žemę, kad galėtumėte naudoti apatinę kūno dalį ir sutelkti dėmesį į stuburo išplėtimą. Stumkite kojas žemyn traukimo metu ir nesikelkite ant kojų pirštų.
Atsistok
Kai kurie keltuvai judesio pabaigoje mėgsta kėlimą užbaigti atsilošdami. Tačiau tai jokiu būdu nėra teigiama mirties traukos atžvilgiu. Taigi tiesiog padėkite sukelti nereikalingą stresą juosmeninei stuburo daliai.
Vietoj to, kėlimas turėtų baigtis visiškai ištiesus klubus ir kelius ir be nereikalingo pratęsimo apatinėje nugaros dalyje. Galvodami apie tai, kaip stovėti kiek įmanoma aukščiau ir stačiau, skatinate visiškai ištiesti kelius ir klubus, kartu pašalinant norą atsilošti.