Greitų ir dinamiškų pratimų, kuriuos galėtų išmokti ir praktikuoti kiekvienas, nėra daug. Tačiau minų stūmimo presas yra kažkas, ką galima rekomenduoti beveik kiekvienam.
Išmokę ką nors pagrindinių judesių, kurie moko įgūdžių ir kūno valdymo, susijusių su kiekvieno tipo judesiais ir pratimais, turite pasirinkti jums tinkamiausius judesius.
Jei nuo pat pradžių tvirtai įskiepijate šiuos pagrindinius judesius, sudėtingesnių sportinių judesių ir pratimų mokymasis taps intuityvesnis. Vienas iš jų – stūmimo presas.
Kas yra „Push Press“?
Stūmimo presas laikomas antriniu olimpinės sunkiosios atletikos keltuvu. Yra sportininkų, kurie tai daro su tradicinis baras, bet kitais atvejais geriausia naudoti virdulio ar hantelių ugdyti didesnį stabilumą ar mobilumą.
Geriausias variantas sportininkams, svorių treniruočių pradedantiesiems arba tiems, kuriems taikomi apribojimai, yra stūmimo presas su minomis (stypas, kurio vienas galas pritvirtintas prie žemės).
Kodėl tai daryti su minomis?
Kai išmoksti stumti, supranti, kaip galima ir reikia judėti koordinuotai sportiškai, kad pajudintum ką nors sunkaus.
Šis pratimas padės, jei sustiprinsite savo šerdį, kad stumiant nuo žemės apatinė kūno sukuriama jėga būtų nukreipta į viršutinę kūno dalį, o tada pakeltumėte apkrovą ant pečių. Tau reikia išlaikyti pusiausvyrą ir spaudimą per kojas, kad užbaigtumėte šį greitą šokinėjimo veiksmą pakankamai jėgos ir tikslumo, kad pastumtumėte strypą virš galvos teisinga kryptimi.
Tačiau svarmenų stūmimas tiesiai virš galvos kartais gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Kai kurie sportininkai negali apkrauti savo pečių šioje pozicijoje, jei nori išlikti sveiki ir stiprūs, o kai kurie kiti tiesiog bando tapti stiprūs ir tinkami ir pirmiausia turi išspręsti lankstumo apribojimus.
Stūmimo presas su minomis išsprendžia visa tai. Stūmimas kampu nustato pečius ir alkūnę tokioje padėtyje, kad vis tiek galite treniruoti stačiau stūmimo modelį, nereikalaujant tų pačių pečių įtempimo ir lankstumo reikalavimų.
Kas turėtų daryti Push Press?
Jei spaudžiant virš galvos skaudėjo pečius dėl ankstesnės traumos arba tiesiog dėl neveiklumo, minų stūmimo presas yra puiki priemonė.
Nors reikia ir toliau dirbti, kad atgautumėte visą pečių komplekso miklumą, fizinės pusiausvyros treniruotės reiškia, kad be spaudimo suoliuko metu reikia lavinti ir sportinę jėgą atliekant stūmimo judesius.
Atstatydami ir stumdami svorį tiesiai virš galvos, signalizuodami, kad grįžtate prie visiško natūralaus mobilumo ir stabilumo kiekviena judėjimo kryptimi, atlikdami šį pratimą ir toliau gerinsite jėgą ir pajėgumą.
Darykite abu, kol būsite pasiruošę tradiciniam presui, ir toliau darykite juos kaip variantą, kad toliau stiprintumėte pečių sveikatą ir jėgą.
Šio pratimo privalumai
Tiesiog daro griežtą minų presą sukuria daug jėgų su visišku stabilumu.
Viršutiniai nugaros raumenys, kontroliuojantys mentės judesius, ir stabilizuojantys peties raumenys yra aktyvuojami, kad strypo kelias būtų tiesus. Tai ypač aktualu, nes atliekant šį pratimą laikote tik strypo galą.
Paspaudę galite laisvai judėti visomis kryptimis, o laikyti jį vietoje nėra lengva. Taigi tie stabilizuojantys raumenys tikrai turi atlikti savo darbą. Taip pat reikia sukurti tą patį stabilumas nuo tu kamieno užtikrinti, kad petys išlaikytų judesio vientisumą ir stumtų svorį.
Kai pridėsite dinamišką kojų pavarą, išmoksite sukurti stabilumą ir stiprumą greičiau ir efektyviau nes judėjimas yra greitas ir sprogus.
Griežtą viršutinės kūno dalies presą paverčiant viso kūno spaudimu, taip pat galima daugiau apkrauti virš galvos. Svoris, kuris gali būti per sunkus spausti vien nuo pečių, gali būti pakeltas virš galvos, kai kojos sukuriamos ištiestos ir greitai užblokuotos.
Visi atraminiai viršutinės nugaros ir pečių raumenys gali išmokti a naujas statinis stabilumas, stiprumo lygiai ir unėra geresnio koordinavimo.
Kaip tai padaryti su minomis?
Jei pavyks rasti minų atramą, tuo geriau. Priešingu atveju tai nėra labai svarbu. Galite pastatyti jį bet kuriame kampe, kur nepadarysite žalos, arba galite:
- Įkelkite strypą, pakelkite juostą virš galvos (galas, kuriame kraunate svorį) ir suglauskite abi rankas.
- Uždėkite strypo galvutę beveik tiesiai ant krūtinkaulio.
- Padėkite kojas kažkur tarp klubų ir pečių plotyje ir ištiesinkite kojų pirštus.
- Nuleiskite ir nuleiskite kelius į padėtį, panašią į tą, kurią darytumėte, jei bandytumėte šokinėti kuo aukščiau, tačiau įsitikinkite, kad keliai priartėja prie kojų pirštų, o klubai - šiek tiek atgal, nenuleisdami krūtinės į priekį.
- Balansuokite ties pėdos viduriu ir krūtine aukštyn, kovodami su visais norais perkelti svorį atgal į kulnus arba leiskite krūtinei įsmigti arba apjuosti viršutinę nugaros dalį.
- Laikydami strypo galvutę ant krūtinės, stipriai važiuokite per kojas, abi kojas įkaldami į žemę.
- Sprogiai ištieskite kelius, kaip darytumėte šokdami, vis tiek abiem kojomis nustumdami visą pėdą.
- Kai dėl šio sprogstamojo impulso atsidursite ant kojų, gūžtelėkite pečiais. Strypas turėtų šiek tiek nuskristi nuo krūtinės.
- Nedvejodami laikykite pečius gūžtelėjusius pečiais ir greitai ištieskite alkūnes, pastumdami strypą 45 laipsnių kampu (beveik prie galvos viršūnės).
Ar tai panašu į stūmimo trūkčiojimą?
Tai panašūs pratimai, tačiau turi tam tikrų skirtumų. Stūmimo metu surakinate rankas ir ketvirtadaliu pritūpę gaunate strypą sulenktomis kojomis. Panirimo ir važiavimo laikas yra toks pat, tačiau užuot baigę tiesiomis kojomis ir visiškai sustoję, kaip tai darote stūmimo preso metu, naudokite svorį, kad stumtumėte jį atgal į ketvirtadalį pritūpimo, tada pakilkite. , jau turint svorį atremiant alkūnėmis užrakintomis.
Tai ne tik mesti iššūkį jūsų judėjimo greičiui ir koordinacijai, bet ir leis atlaikyti didesnį svorį ir išvystyti dar aukštesnį viso kūno jėgos lygį. Tai nėra lengva išmokti, jei niekada to nepraktikavote, tačiau jei suprantate pagrindinius stabilumo ir pusiausvyros principus, tereikia šiek tiek pasitreniruoti.