Pastaraisiais mėnesiais pastebime treniruočių evoliuciją. Norime rutinos, kuri radikaliai suaktyvintų mūsų medžiagų apykaitą, per trumpą laiką ir iš kurios pasišaliname su dangumi siekiančiu adrenalinu. Būti formos yra daugumos svajonė, bet ne jokiu būdu. Šiandien mes mokome jus, kas yra Metcon mokymai, kodėl jums įdomu tai daryti, ir išmokysime jus tam tikrų rutinų.
Kas yra Metcon mokymai?
Jei ieškote treniruotės, kuri pagreitintų jūsų medžiagų apykaitą, atėjote ten, kur reikia. Metcon kilęs iš santrumpos "medžiagų apykaitos kondicionavimas", tai yra "metabolinis kondicionavimas“. O tai reiškia? Šio tipo treniruotės skirtos pagerinti medžiagų apykaitos aktyvavimą, jūsų fizinę būklę, taigi ir bendrą sveikatą.
Daugelis gali tai supainioti su mokymu HIIT (didelio intensyvumo intervalai), tačiau tiesa ta, kad tai tik vienas iš būdų, kaip pasiekti Metcon treniruotę. Yra daugybė Metcon tipų, kuriuos mes jums paaiškinsime vėliau.
Iš esmės šio tipo treniruotės turi būti teikiamos siekiant pagerinti raumenų veiklą ir tai, kaip mūsų kūnas valdo energiją. Atliekant didelio intensyvumo pratimą, suaktyvėja medžiagų apykaita ir per trumpą laiką išeikvojame maksimaliai įmanomą energiją, dėl darbo sprogstamumo. Taigi tam tikra prasme Metcon energijos sąnaudos yra nukreiptos prieš ugdant tokius pajėgumus kaip atsparumas ar stiprumas.
Tai 100% rekomenduojama, jei norite pagerinti savo kūno sudėtį, fizinę būklę, padidinti raumenų masę ir numesti riebalus.
Kadangi kasdienybė yra pagrįsta laiko kontrole, kad būtų galima išsamiai išmatuoti kiekvieno pratimo atlikimą, svarbu turėti trenerį ar partnerį, kuris stebėtų tą greitį, nepaisydamas technikos. Atminkite, kad visada turėtumėte sumažinti traumų riziką.
Kokie yra Metcon tipai?
Bet kuri tokio tipo treniruotė yra atsakinga už viso kūno pratimų atlikimą, atliekant kelių sąnarių pratimus ir žaidžiant su savo svoriu. Kuo daugiau raumenų grupių treniruojame vienu metu, tuo didesnės kalorijų ir energijos sąnaudos.
Labiausiai paplitę ir žinomiausi yra:
- Tabata. Esu tikras, kad jūs kada nors dirbote su tokio tipo rutina. Tai treniruotės su didelio intensyvumo intervalais, kurių kiekvienas yra 20 sekundžių ir su 10 sekundžių pertraukomis. Kalbama apie 8 skirtingų pratimų atlikimą 4 minutes tokiais laiko intervalais. Su šio tipo Metcon pagerinsime kūno sudėtį, ugdysime jėgą ir lankstumą.
- EMOM. "Kiekvieną minutę po minutės“. Šioje rutinoje pasirinksime grandinę ir bendrą jos užbaigimo laiką. Turime žaisti, kad atliktume kuo daugiau pakartojimų, kol baigsis laikas.
- AMRAP. Šios treniruotės tikslas yra atlikti kuo daugiau pratimų rinkinio raundų per tam tikrą laiką. Pavyzdžiui: iš viso per 30 minučių turime atlikti tiek pat 10 pritūpimų, 10 atsispaudimų, 10 burpių ir 10 prisitraukimų raundų.
- Gillensas. Šis Metcon tipas taip pat puikiai tinka kūno riebalų praradimui. Turėsime atlikti 10 serijų po vieną minutę, esant 90% jūsų širdies ritmo, tarp kiekvienos serijos darydami vienos minutės pertrauką (patartina naudoti širdies ritmo monitorių). Iš viso turime treniruotis 19 minučių. Ar kas nors sakė, kad neturite laiko įgyti formos?
- Sparnuotas. Galiausiai, šiose pasipriešinimo rutinose maksimaliu intensyvumu atliekamos 4/5/6 30 sekundžių serijos. Šiuo atveju tarp kiekvienos serijos daromos 4 minučių pertraukos, kad kitame ture būtų 100 proc.
Ar yra koks nors ryšys su CrossFit?
Tiesa, daugelis tokių treniruočių su WOD, kurios atliekamos CrossFit, žūsta. Ir niekas negali būti toliau nuo tiesos, nes šiame sporte jie taip pat remiasi Metcon treniruotėmis. Juos atlikti sunkiausia, net jei darai juos turėdamas savo svorį. Kaip jau minėjome anksčiau, didelis intensyvumas ir kelių raumenų grupių darbas vienu metu privers jus išvažiuoti pavargusius ir su pilnu adrenalinu.
Kai atliekame pratimus, kuriuose apatinės kūno dalies darbas derinamas su viršutine kūno dalimi, padidėja energijos sąnaudos, didiname jėgą ir raumenų masę. Pratimai, kuriuos galite įtraukti, yra šie: atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, šuoliai į dėžę, alpinizmas...
Svorio priaugti nebūtina, tačiau galite naudoti sportinę įrangą, pavyzdžiui, elastines juostas, TRX, virdulius, medicininį kamuolį, smėlio maišus ir kt.
Metcon rutinos pavyzdžiai
Jei norėjote į savo savaitės treniruotes įtraukti bet kokią Metcon rutiną, čia yra keletas idėjų, kurios jus įkvėps.
1 rutina
- Bendras laikas: 30 minučių
- Pratimai: alpinizmas, pritūpimai, burpees, atsispaudimai, sprintas
- Raundo trukmė: 40 sekundžių įjungta, 20 sekundžių išjungta. 1:20' kiekvieno raundo pabaigoje
- Raundai: 5
2 rutina
- Visas laikas: tai priklausys nuo jūsų greičio juos atliekant.
- Pratimai: bėgimas 400 metrų, 30 sieninis kamuolys, 30 dėžių šuolių
- Raundai: 5
3 rutina
- Bendras laikas: 30 minučių
- Pratimai: 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų
- Raundai: kiek įmanoma daugiau per visą nustatytą laiką.