Viduržemio jūros dieta yra viena sveikiausių pasaulyje. Laimei, Ispanijoje jis yra labiausiai sekamas, o alyvuogių aliejus yra vienas iš pagrindinių maisto produktų. Galbūt jūsų sandėliuke yra valtis maisto ruošimui, persirengimui ar skrebučiams. Noriu užduoti jums trumpą klausimą: ar alyvuogių aliejus yra sveikųjų riebalų šaltinis? Mitybos specialistai sako, kad taip, o mes tai analizuojame.
Kokia yra alyvuogių aliejaus sudėtis?
Šis alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių dėl širdžiai naudingų riebalų. Porcijoje (1 valgomasis šaukštas) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus randame:
- 120 kalorijos
- 10 gramai mononesočiųjų riebalų
- 2 gramų sočiųjų riebalų
- 2 gramai polinesočiųjų riebalų
- 1 miligramai vitamino E (9% rekomenduojamos paros normos)
- 8 mikrogramo vitamino K (1 % rekomenduojamos paros normos)
The mononesočiųjų riebalų (šiuo atveju Omega-6) yra svarbios, nes padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai padeda išvengti sveikatos problemų, širdies ir kraujagyslių ligų bei smegenų kraujotakos sutrikimų. Sportininkai turi skirti ypatingą dėmesį savo širdies priežiūrai, nes ja naudojasi daug daugiau nei sėdintys žmonės. Taigi naudinga įtraukti tam tikras maistines medžiagas į savo mitybą, kad ją apsaugotumėte. Šios riebalų rūšys taip pat priešuždegiminis, todėl jie padeda atsigauti raumenims. Kai sportuojame, gali atsirasti mikroplyšimų raumenyse, kurie sukelia uždegimą ir raumenų skausmą, tačiau priešuždegiminiai vaistai gali nuraminti šią reakciją.
Be to, vitaminas E tai antioksidantas, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai. Šis mineralas padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugo organizmą nuo širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių. Be to, jame esantis antioksidantas apsaugo ląsteles nuo radikalų pažeidimo, ypač raumenyse ir plaučiuose. Vitaminas K svarbu pasisavinti riebalus (pavyzdžiui, mononesočiuosius riebalus alyvuogių aliejuje). Taigi, jei negausite pakankamai šio vitamino, jūsų organizmui bus sunku jį efektyviai panaudoti.
Ar tai tikrai būtina mūsų mityboje?
Taip, alyvuogių aliejų primygtinai rekomenduojama naudoti kasdien vieno valgio metu. Tiesą sakant, Viduržemio jūros dieta apima iki 4 šaukštų aliejaus per dieną.
Kai atliekame pasipriešinimo treniruotes, mūsų organizmui reikia sveikų riebalų energijai gauti. Ketvirtadalis jūsų kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, todėl į kiekvieną valgį galite įdėti šiek tiek riebalų. Be to, visą dieną jausitės sotūs.
Dauguma ekspertų rekomenduoja, kad didžioji dalis riebalų turėtų būti iš viso maisto ar žuvies, tačiau negalime nepaminėti kepimo aliejaus. Nors, žinoma, nereikėtų persistengti ar priversti maistą varvėti aliejumi.
Nepraleisk: Kuo skiriasi alyvuogių aliejus, grynas ir ypač tyras?
Beje, įdomu žinoti, kodėl kai kurie aliejai yra labiau rekomenduojami. Viena vertus, turite įsitikinti, kad vartojate aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, užuot tiesiog pasirinkę gryną ar rafinuotą. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra arčiausiai gamtos ir mažiausiai rafinuotas. Kuo aliejus labiau rafinuotas, tuo mažiau išmanysite jo procesą. Yra gamyklų, kurios prideda chemikalų arba apdoroja jį dideliu karščiu, o tai gali pažeisti antioksidantus.
Priešingai, EVOO paprastai būna kompaktiškesni, tamsesnės arba žalesnės spalvos, taip pat turi daugiau skonio.
Taip pat turite atkreipti dėmesį, jei perkate alyvuogių aliejų a stiklinis arba plastikinis butelis. Stiklas paprastai yra saugesnis pasirinkimas, nes jis išlaiko alyvos stabilumą. Plastikoje yra cheminių medžiagų, todėl kuo ilgiau alyva sėdi ant plastiko, tuo daugiau cheminių medžiagų gali išsiskirti.
Ar jis gali būti šildomas, ar jo savybės bus sunaikintos?
Vienas didžiausių galvos skausmų – kas atsitinka su alyvuogių aliejumi, kai jis kaitinamas. Kuo karštesnis maistas (arba kuo ilgiau jį kaitinate), tuo daugiau maistinių medžiagų prarandama. Be to, jei maistas, kuriame yra riebalų, pasiekia savo rūkymo tašką, gali susidaryti prooksidantai, o ne antioksidantai, ir pažeisti jūsų ląsteles.
Pasak ekspertų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra nuo 176 iki 210 laipsnių Celsijaus, o lengviausias alyvuogių aliejus yra tas, kuris pradeda rūkyti nuo 198 iki 243 laipsnių.
Kai kurie žmonės dėl šios priežasties nenori virti su alyvuogių aliejumi, tačiau dar nėra atlikta pakankamai tyrimų, kad būtų galima įrodyti neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, 2018 m. tyrimas, paskelbtame žurnale Acta Scientific Nutritional Health, nustatyta, kad kai alyvuogių aliejus buvo kaitinamas iki 240 ºC ir šešias valandas veikiamas 180 ºC temperatūroje, jis nesuyra.
Taigi kaip išvadą galime pasakyti, kad alyvuogių aliejus Visiškai saugu gerti net kai karšta.. Kai kurie spėja, kad pašildytas aliejus sunaikina širdžiai naudingus junginius ir sukuria priešingus junginius, kurie yra susiję su įvairiomis sveikatos būklėmis. Vietoj to, alyvuogių aliejus buvo lyginamas su kitais aliejais ir buvo nustatytas kaip vienas iš aliejų stabilesnis karščiui, netgi lenkia rapsus ir kokosus.
Jei gaminate su aliejumi, rinkitės a pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Jei norite juo lašinti ant maisto nekaitindami, rinkitės šį variantą ypač tyras.