Jei kada nors pirkote kepimo aliejų, žinote, kad pasirinkimų tikrai netrūksta. Avokadų aliejus, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, šalto spaudimo linų sėmenys ir kt.
Renkantis, kuri alyva yra geriausia, verta atsižvelgti į keletą veiksnių:
- Svarbu atsižvelgti į tai, kaip aliejus gali atlaikyti šilumą arba jo dūmų tašką, ty temperatūrą, kurioje aliejus pradeda rūkyti ir suskaidyti.
- Turėtumėte apsvarstyti, ar norite, kad aliejus suteiktų jūsų maistui skonio. Vieni spindės lėkštėje, o kiti yra neutralesnio skonio.
- Taip pat norėsite atsižvelgti į aliejaus maistinį profilį. Kai kuriuose yra antioksidantų ir kitų naudingų junginių.
7 sveikiausi kepimo aliejai
Ypač tyras alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros dietos pagrindas (vienas sveikiausių mitybos planų), sutariama, kad EVOO yra naudingas organizmui. Aliejuje yra didelis mononesočiųjų riebalų ir fenolio junginių kiekis, remiantis 2018 m. sausio mėn. Endokrininės, metabolinės ir imuninės sistemos sutrikimais paskelbta apžvalga.
Straipsnyje nustatyta, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus padidina DTL cholesterolio kiekį (geroji rūšis), tuo pačiu sumažinant bendrą ir MTL cholesterolį (blogąjį). Taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti uždegimo žymenis ir pagerinti gliukozės kiekį kraujyje.
Nors manoma, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi žemą dūmų tašką, todėl jis geriau tinka padažams ir padažams, tai netiesa. EVOO turi a vidutinis-aukštas dūmų taškas (175–210 laipsnių Celsijaus), kuri laikoma puikia daugeliui maisto ruošimo rūšių. Ir kadangi jie yra labiau rafinuoti, įprasto alyvuogių aliejaus ir ypač lengvo alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra dar aukštesnė nuo 198 iki 240 laipsnių.
Avokadų aliejus
Šis aliejus, išgautas iš kreminės avokadų minkštimo, yra švelnaus skonio. Jis taip pat turi vieną aukščiausių dūmų taškų iš visų kepimo aliejų: 260ºC grynam ir 190ºC ypač grynam.
Avokadų aliejaus riebalų profilis yra beveik identiškas alyvuogių aliejuje: 74% mononesočiųjų riebalų (MUFA), 9% polinesočiųjų riebalų (PUFA) ir 14% sočiųjų riebalų. Ši kompozicija užtikrina, kad avokadų aliejus atsidurs širdžiai sveikų maisto produktų sąraše.
Avokadų aliejus gali turėti ir kitų naudos sveikatai. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad avokadų aliejaus pakeitimas sviestu vos per šešias dienas leido a insulino, bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekio pagerėjimas, remiantis 2019 m. birželio mėn. „Molecules“ apžvalga. Taip pat buvo pastebėta a sumažėjęs C reaktyvusis baltymas ir interleukinas-6, du uždegimo žymenys.
Linų sėmenų aliejus
Aliejuje taip pat yra daug naudingų linų sėmenų sveikatai, pavyzdžiui, augalinės kilmės Omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Tiesą sakant, linų sėmenys turi aukštesnio lygio Omega-3 lyginant su visais kitais kepimo aliejais: vienas valgomasis šaukštas turi daugiau nei 7 gramus. Pažymėtina, kad 85 gramų virtos lašišos porcijoje yra apie 2 gramus.
Alfa-linoleno rūgštis (ALA), omega-3 rūšis, esanti linų sėmenų aliejuje, turi būti paversta EPA ir DHR, kad būtų naudinga organizmui. Jų konversija yra ribota: tik apie 10–15 procentų gauna omega-3 naudą. Vis dėlto tai yra apie 700 miligramų, o tai yra solidus kiekis, ypač kai manote, kad tai yra galimybė tiems, veganai ir nėra jokio susirūpinimo dėl gyvsidabrio lygio, kaip tai yra su žuvimis.
Šis tipas neturėtų būti šildomas, todėl geriausia mėgautis kaip padažu arba kaip panirimą. Tiesą sakant, aliejų norėsite laikyti šaldytuve, kad jis neapkarstų.
graikinių riešutų aliejus
Kaip ir graikiniai riešutai, aliejus taip pat siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
2013 m. birželio mėn. žurnale „Nutrition“ paskelbtame nedideliame klinikiniame tyrime mokslininkai nustatė, kad šis tipas padėjo pagerinti la funkcija endotelio net geriau nei sveiki riešutai. Endotelio funkcija yra susijusi su apnašų susidarymu ant mūsų arterijų sienelių.
Šis turi sodrų riešutų skonį, kurio galite tikėtis iš šalto spaudimo graikinių riešutų. Tačiau kepant, skonis gali pasidaryti kartaus. Vietoj to naudokite šį aliejų salotų padažams ir šaltiems ruošiniams. Graikinių riešutų aliejus turi būti laikomas šaldytuve.
Sezamo aliejus
Sezamo aliejus turi sodrų riešutų skonį, kuris papildo tofu, ryžius ir daržoves, naudojamas kepant.
Paprastai jis randamas dviejų rūšių: skrudinta ir taip. Skrudintas geriau užbaigti patiekalus dėl žemesnės dūmų temperatūros ir sodraus skonio. Įprastas aliejus turi vidutinį arba aukštą dūmų tašką; rinkitės šią veislę gamindami.
Kalbant apie maistines savybes ir naudą sveikatai, sezamo sėklos dažnai nusileidžia chia ir linų sėkloms. Kaip paaiškėja, jie taip pat yra gana sveiki, o tai taip pat reiškia jų aliejaus formą. sezamo aliejus yra turtingas lignanų, kurie veikia kaip antioksidantai, teigiama 2014 m. gruodžio mėn. Maisto mokslų ir žemės ūkio straipsnyje.
Rapsų aliejus
Rapsų aliejus gaunamas iš rapsų augalo, derliaus su geltonais žiedais. Augale yra ankštarų, iš kurių nuimamos sėklos, o paskui susmulkinamos, kad susidarytų aliejus.
Rapsai yra laikomi sveiku aliejumi dėl savo didelis mononesočiųjų riebalų kiekis iki sočiųjų (jo yra maždaug devynis kartus daugiau) ir apie 10 procentų aliejuje esančių riebalų gaunama iš širdžiai sveikų Omega-3.
Tačiau didžioji dalis šio aliejaus yra rafinuota, todėl kaitinant praranda antioksidacines savybes apdorojimo metu. Ir dėl didelio ALA kiekio jis laikomas trapesniu. Taigi, nors jo dūmų temperatūra yra aukšta (242 laipsniai Celsijaus), kyla susirūpinimas, kad kaitinant iki maždaug 176 laipsnių susidarys potencialiai toksiški junginiai.
Kiti augaliniai aliejai
Aliejai iš saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų ir sojų pupelių jie yra gana panašūs savo riebalų rūgščių skaidymu: daugiausia sudaryti iš polinesočiųjų riebalų, po to seka mononesočiųjų riebalų rūgščių ir nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Remiantis 2018 m. liepos mėn. Lipid Research metaanalizė, ši riebalų rūgščių sudėtis yra dalis to, dėl ko jie yra sveiko kepimo aliejaus pasirinkimas.
Šie aliejai sulaukia daug kritikos, nes juose yra daug Omega-6. Sveiko Omega-3 ir Omega-6 santykio palaikymas yra svarbus mūsų sveikatai, tačiau problema ta, kad valgome per daug Omega-6 riebalų rūgščių (dažniausiai per perdirbtus maisto produktus) ir nepakankamai 3 tipo riebalų rūgščių.
2 kepimo aliejai, kurių turėtumėte vengti
Stenkitės šiuos aliejus rečiau naudoti gamindami.
Kokosų aliejus
Kokosų aliejus gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau jis nėra toks sveikas kaip kiti aliejai, tokie kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus, todėl jo naudojimą reikėtų riboti.
Aliejus, išgaunamas iš kokosų mėsos, turi maždaug vieną 93 procentai sočiųjų riebalų. Yra daug diskusijų, ar kokosų aliejuje esantys sočiųjų riebalų tipai iš tikrųjų yra sveiki, nesveiki ar neutralūs. Tiesa ta, kad mes vis dar tiksliai nežinome, remiantis 2018 m. lapkričio mėn. Amerikos mitybos koledžo žurnalo apžvalga. Reikia daugiau klinikinių tyrimų su žmonėmis ir stebėjimo tyrimų, kad būtų galima tiksliai pasakyti.
Kokosų aliejus jis gana stabilus kaitinant, nors tai priklauso nuo jūsų naudojamo tipo. Šalto spaudimo gryno kokosų aliejaus dūmų temperatūra siekia 176 laipsnius Celsijaus, o rafinuoto kokosų aliejaus dūmų temperatūra siekia 204–232 laipsnius.
palmių aliejus
Šis tipas išgaunamas iš palmės vaisių ir turi a 52 procentai sočiųjų riebalų, o aliejus palmės branduolys, paimtas iš palmių branduolio, yra 86 procentai sočiųjų riebalų. Dėl didesnio sočiųjų riebalų kiekio tai yra aliejus, kurį turėtumėte riboti. Sotieji riebalai suteikia palmių branduolių aliejui ilgesnį galiojimo laiką, todėl jis paprastai naudojamas labiau komerciškai perdirbtuose maisto produktuose.
Beveik 80 procentų pasaulio palmių aliejaus gaunama iš Malaizijos ir Indonezijos, kur atogrąžų miškai buvo nuniokoti, kad atsirastų vieta palmių plantacijoms.