Žemės riešutų sviestas tapo vienu populiariausių maisto produktų. Tai taip pat vienas pigiausių augalinių baltymų šaltinių, kokį tik galime rasti.
Nepaisant maistinės naudos, žemės riešutų svieste yra daug riebalų ir kalorijų. Vos du šaukštai suteikia ne mažiau kaip ketvirtadalį rekomenduojamos paros riebalų normos, kai kurios iš jų yra sočiųjų. Be to, kaip perdirbta žemės riešutų forma, jis yra vienas iš aštuonių labiausiai paplitusių maisto alergenų.
Vis dėlto mitybos nauda dažnai nusveria pasekmes, ypač žmonėms, kuriems trūksta mitybos arba tiesiog negauna pakankamai baltymų.
Kas tai?
Žemės riešutų sviestas yra palyginti neperdirbtas maistas. Iš esmės jie yra žemės riešutai, kartais skrudinami, malami, kol tampa pasta. Tačiau tai netinka daugeliui komercinių prekių ženklų. Juose gali būti įvairių sudedamųjų dalių, tokių kaip cukrus, augalinis aliejus ir transriebalai.
O per daug pridėtinio cukraus ir transriebalų valgymas buvo susijęs su įvairiomis sveikatos ligomis, įskaitant širdies ligas. Užuot pirkus perdirbtus maisto produktus su įvairiais papildomais ingredientais, rekomenduojama rinktis žemės riešutų sviestą, kurio sudedamosios dalys yra tik žemės riešutų sviestas ir galbūt šiek tiek druskos.
Maistinių medžiagų
2 šaukštuose (32 gramai) glotnaus žemės riešutų sviesto su druska randame šias maistines vertes:
- Energija: 190 kalorijų
- Riebalai: 16 gramai
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Skaidulos: 2 gramo
- Cukrus: 3 gramo
- Baltymai: 7 gramo
- Natris: 140 mg
Ant pakuotės dažnai nurodoma, kad viena žemės riešutų sviesto porcija yra 2 šaukštai (32 gramai), maždaug tiek, kiek reikia žemės riešutų sviesto ir želė sumuštiniui pagaminti. Kaip ir visos kitos riešutų sviesto rūšys, šis yra daug kalorijų ir riebalų.
Tačiau tokiame mažame maisto kiekyje jame yra daug maistinių medžiagų. Ir kadangi dėl to galite greičiau pajusti sotumą, paprastai nevalgote daug.
Angliavandeniai
Žemės riešutų svieste yra palyginti mažai angliavandenių. Žemės riešutų porcijoje esantys angliavandeniai sudaro tik 13–16 % viso jų svorio, o tai reiškia, kad glikemijos indeksas yra tik 14. Tai reiškia, kad viena porcija mažiau paveiks cukraus kiekį kraujyje nei maisto produktai, turintys aukštesnis glikemijos indeksas, pavyzdžiui, balta duona, naudojama sumuštiniams su žemės riešutų sviestu gaminti.
Dauguma žemės riešutuose esančių angliavandenių yra sudėtingi, organizmas palaipsniui suskaido metabolizmui. Kita vertus, žemės riešutų svieste yra mažai paprastų angliavandenių, dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Riebalai
Nors 16 gramų riebalų vienoje porcijoje gali atrodyti daug, didžioji jų dalis yra mononesočiųjų riebalų ir „sveikų“ polinesočiųjų riebalų. Tik apie 4% gaunama iš „nesveikų“ sočiųjų riebalų, tokių, kurie gali užkimšti arterijas.
Mononesočiųjų riebalų daugiausia gaunama iš oleino rūgšties (kuri teigiamai veikia cholesterolio kiekį), o polinesočiųjų riebalų daugiausia gaunama iš linolo rūgšties (kuri padeda auginti raumenis). Žemės riešutų svieste taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra priešuždegiminės ir susijusios su mažesne diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Nepaisant didelio riebalų kiekio, žemės riešutų svieste visiškai nėra cholesterolio.
Baltymai
Maždaug 35% viso svorio sudaro baltymai, todėl tai yra vienas geriausių ne mėsinių baltymų šaltinių. Suvartoję 7 gramus vienoje porcijoje, galite lengvai padidinti savo paros normą, jei esate vegetaras arba tiesiog negaunate pakankamai baltymų.
Mikroelementai
Žemės riešutų svieste gausu maistinių medžiagų ir jis gali padėti patenkinti vitaminų ir mineralų paros normą. Jame gausu svarbių B grupės vitaminų, taip pat būtinų mineralų ir antioksidantų.
32 gramuose randame šių mikroelementų dienos normą:
- Varis: 43 %
- Folio rūgštis: 20%
- Geležis: 22%
- Magnis: 14%
- Manganas: 28%
- Kalis: 18%
- Vitaminas B1 (tiaminas): 17%
- Vitaminas B3 (niacinas): 25%
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 11%
- Vitaminas B6 (piridoksinas): 9%
- vitaminas E: 18%
- Cinkas: 10%
nauda
Reguliarus žemės riešutų sviesto įtraukimas į savo racioną turi daug privalumų.
Turtingas baltymų
Nors žemės riešutų svieste yra gana daug baltymų, jame mažai nepakeičiamų aminorūgščių. metioninas. Žemės riešutai priklauso ankštinių augalų šeimai, kuriai taip pat priklauso avinžirniai, žirniai ir lęšiai. Ankštinių augalų baltymuose yra daug mažiau metionino ir cisteino, palyginti su gyvūniniais baltymais.
Metionino trūkumas paprastai siejamas su bendru baltymų trūkumu arba tam tikromis ligomis. Tai labai retai pasitaiko žmonėms, kurių sveikata apskritai gera.
Kita vertus, manoma, kad mažas metionino vartojimas turi tam tikros naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad jis gali pailginti žiurkių ir pelių gyvenimo trukmę, tačiau neaišku, ar jis taip pat veikia ir žmones.
mažai angliavandenių
Gryname žemės riešutų svieste yra tik 20% angliavandenių, todėl jis tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai. Tai taip pat labai mažai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl tai yra geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Didelė tyrimų apžvalga parodė, kad reguliarus žemės riešutų sviesto vartojimas yra susijęs su mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu ilgainiui. Šie privalumai iš dalies buvo priskirti oleino rūgščiai, vienai iš pagrindinių žemės riešutų riebalų.
Sudėtyje yra sveikųjų riebalų
Kadangi jame yra labai daug riebalų, 100 gramų porcijoje yra didžiulė 597 kalorijų dozė. Nepaisant didelio kaloringumo, norint numesti svorio, valgyti saikingai tinka. Kadangi žemės riešutų svieste yra daug širdžiai naudingų riebalų ir jis yra geras baltymų šaltinis, jis gali būti geras pasirinkimas vegetarams arba tiems, kurie laikosi augalinės dietos, saikingai jį įtraukti į savo mitybą.
Pusę sviesto riebalų sudaro oleino rūgštis – sveika mononesočiųjų riebalų rūšis, kurios dideli kiekiai taip pat yra alyvuogių aliejuje. Oleino rūgštis siejama su įvairia nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerintu jautrumu insulinui.
Žemės riešutų svieste taip pat yra šiek tiek linolo rūgšties, būtinos Omega-6 riebalų rūgščių, kurių gausu daugelyje augalinių aliejų. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis Omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas, palyginti su Omega-3, gali padidinti uždegimą ir lėtinių ligų riziką.
Pagerina svorio metimą
Manoma, kad žemės riešutų sviestas padeda numesti svorio, nes skatina sotumo jausmą dėl savo baltymų ir riebalų kiekio. Sumažinę apetitą galite padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti nutukimo riziką.
Nors tai gali padėti kontroliuoti apetitą, svarbu kontroliuoti porcijas. Galų gale, joks maistas negali būti laikomas „lengvu“, jei dvi porcijos sudaro 50% dienos riebalų ir 20% 2000 kalorijų dietos.
Turtingas antioksidantų
Kaip ir daugelyje tikrų maisto produktų, žemės riešutų svieste yra ne tik pagrindiniai vitaminai ir mineralai. Jame taip pat yra daug kitų biologiškai aktyvių maistinių medžiagų, kurios gali turėti tam tikros naudos sveikatai.
Jame gana daug antioksidantų, tokių kaip p-kumaro rūgštis, kuri gali sumažinti artritą. Jame taip pat yra šiek tiek resveratrolio, kuris yra susijęs su mažesne gyvūnų širdies ir kitų lėtinių ligų rizika. Resveratrolis turi daug kitų galimų privalumų, nors įrodymų apie žmones vis dar yra nedaug.
Galimos rizikos
Nors žemės riešutų sviestas yra gana maistingas, žaliame žemės riešutų svieste taip pat gali būti medžiagų, kurios gali būti kenksmingos, įskaitant aflatoksinai. Taip yra todėl, kad žemės riešutai auga po žeme, kur juos gali kolonizuoti plačiai paplitęs pelėsis, vadinamas Aspergillus. Šis pelėsis yra aflatoksinų, kurie laikomi kenksmingais sveikatai, šaltinis.
Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, Ispanijoje nebuvo užregistruota jokių su aflatoksinais susijusių ligų protrūkių. Tačiau yra tam tikrų rūpesčių dėl ilgalaikio aflatoksinų poveikio sveikatai, ypač besivystančiose šalyse. Tiesą sakant, kai kurie besivystančiose šalyse atlikti tyrimai su žmonėmis siejo aflatoksino poveikį kepenų vėžiui, sulėtėjusį vaikų augimą ir protinio vystymosi vėlavimą.
Laimei, žemės riešutų sviesto apdorojimas gali žymiai sumažinti galutiniame produkte esančių aflatoksinų kiekį. Taip pat galime sumažinti riziką, susijusią su aflatoksino poveikiu, pasirinkdami komercinius prekės ženklus ir išmesdami visus riešutus, kurie atrodo supeliję, susiraukšlėję ar pakitusi spalva.
Naudojimas
Žemės riešutų sviestą į įprastą racioną galima įtraukti įvairiais būdais.
Sumaišykite su padažu
Klaidinga, kad kažką tokio saldaus kaip žemės riešutų sviestas galima įmaišyti į sūrų padažą. Bet kodėl gi nepabandžius?
Valgomąjį šaukštą žemės riešutų sviesto sumaišysime su mėgstamu padažu ir būsime nustebinti rezultatu. Padažas, sumaišytas su šiuo kremu, yra kažkas, kas gali būti lengvai prie visų gaminamų patiekalų, kuriuos valgome su kečupu. Tiesą sakant, vis daugiau mėsainių šį kremą įtraukia į savo padažus.
su salotomis
Nors šį gastronominį triuką žino nedaugelis, jį taip pat galima panaudoti. Saldumo pojūtis paprastai pridedamas prie daugumos salotų saldaus acto arba aliejaus pavidalu.
Tačiau galime suteikti ir riešutų skonį, kuris puikiai dera su visomis šviežiomis daržovėmis, kurias dedame į salotas. Jums nereikia pridėti per daug, kad pastebėtumėte skonį.
ledų užpilas
Kiekvienas karts nuo karto mėgaujasi ledais, dažniausiai užpilame šokoladu ar braškių sirupu ir pabarstome riešutais.
Dabar pabandysime paimti tą kaušelį vanilinių ledų su kaušeliu žemės riešutų sviesto ant viršaus; riešutų skonis puikiai dera su vanilės aromatu ir suteikia mums visiškai kitokį skonį.
sumaišyti su granola
Geri pusryčiai yra puikus mitybos ir skonio balansas, o granola kartu su trupučiu žemės riešutų sviesto yra kažkas, kas gali padaryti abu.
Niekada negalite suabejoti granolos su džiovintais vaisiais ir riešutais, kartu su šaukštu žemės riešutų sviesto, maistine verte; Tai sotus valgis pusryčiams.
sumaišyti su avižomis
Avižiniai dribsniai yra etaloniniai grūdai žmonėms, kurie laikosi dietos arba bando numesti svorio. Tačiau kasdien valgyti avižinius dribsnius gali būti šiek tiek sudėtinga.
Šaukštas žemės riešutų sviesto gali paversti tą nuobodų patiekalą dienos akcentu. Šiek tiek pasimėgavimas sviestu niekada nepadarys daug žalos svorio metimo planams; vietoj to sumažinsime apetitą ir padėsime numesti svorio.
sumaišyti su vaisiais
Be to, kad jis valgomas kaip užtepas, tai dar vienas populiarus būdas valgyti žemės riešutų sviestą. Bananai ir obuoliai yra vieni iš labiausiai pageidaujamų vaisių, su kuriais dažniausiai valgomas riešutų sviestas.
Taip pat galime pagaminti vaisių salotas su mėgstamais vaisiais ir įdėti šaukštą žemės riešutų ar migdolų sviesto.
Suplakite pieno kokteiliu
Smoothies yra populiarus gėrimas tarp jaunų žmonių, juos dažnai vartoja dietos besilaikantys žmonės. Patys patys kokteiliai yra gana skanūs ir dažnai turi tokių medžiagų, iš kurių jie pagaminti, maistinę vertę.
Plakdami šaukštą žemės riešutų sviesto, galite sustiprinti kokteilio skonį ir paversti jį gėrimu, pripildančiu energijos ir gaivumo.
tepti ant duonos
Skrudinta duona visada atrodo šiek tiek paprasti ir nesveiki pusryčiai, bet ką daryti, jei į skrebutį pridėtume vaisių ir daržovių su kitokiu užpilu ir šaukšteliu žemės riešutų sviesto?
Žemės riešutų sviestą su duona galima naudoti įvairiais būdais. Galime juo tepti arba purkšti kaip uždangą; dėl to paprastas skrebutis bus skanus ir ypač sveikas.