Pistacijos yra labai skanūs riešutai ir tinka beveik prie bet kokio maisto, tiek saldaus, tiek sūraus. Pagrindinis trūkumas, dėl kurio gyventojai nesuvalgo tiek pistacijų, kiek turėtų, yra jų kaina. Tai vienas brangiausių riešutų šiandien, net ir tokiu atveju jo vartoti verta, ir šiame tekste suprasime, kodėl taip sakome.
Čia mes sužinosime viską apie pistacijas, nuo jų maistinės vertės iki didžiausio kiekio, kurį galime valgyti kiekvieną dieną. Taip pat pamatysime keletą idėjų, kaip jas valgyti ir kad tai nebūtų tik po vieną, kaip pypkės sekmadienio popietėmis ar spragėsiai kine.
Taip pat sužinosime apie naudą ir galimas kontraindikacijas, nes taip, tai labai sveikas riešutas, tačiau ne kiekvienas gali jį įtraukti į savo kasdienę ar savaitės racioną. Visų pirma tai susiję su pistacijų formatu, ty ar ji natūrali (tik skrudinta), ar taip pat sūdyta.
Maistinės vertės
Pistacijos yra labai sveikos. Tinkamas šių džiovintų vaisių kiekis būtų 28 gramai. Šioje dozėje galime rasti:
- Energija: 159 kalorijų
- Riebalai: 13 gramo
- Iš kurių sočiųjų: 10 gramų
- Angliavandeniai: 8 g
- Skaidulos: 3 gramo
- Baltymai: 6 g
- Druska: 6 mg druskos (jei perkame sūdytas)
Pistacijas geriau pirkti natūralias arba skrudintas. Turite vengti sūrių, nes tai nėra sveikas pasirinkimas.
Pistacijose yra B grupės vitaminų, taip pat vitaminų A, C ir E. Be pagrindinių mineralų, tokių kaip kalis, kalcis, cinkas, geležis, magnis, fosforas ir selenas. Jie taip pat turi apie 7 gramus skaidulų 100 gramų pistacijų. Nepamirškime ir omega 3 bei omega 6 eterinių aliejų, kurie labai svarbūs mūsų organizmui.
Taip pat turime 20 gramų baltymų kiekvienam 100 gramų šio riešuto. Turėdami visa tai, tikrai dabar suprantame, kodėl tai yra vienas iš labiausiai vegetarų ir veganų vartojamų riešutų, ir būtent jis aprūpina beveik visomis žmogaus organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
1/2 puodelio pistacijų porcija suteikia 18 gramų angliavandenių ir 6 gramus skaidulų. Kaip ir dauguma kitų riešutų, pistacijos turi a žemas glikemijos indeksas. Nustatyta, kad sveiki riebalai ir skaidulos padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolį valgant kitus angliavandenių turinčius maisto produktus.
nauda
Kasdienis pistacijų valgymas turi didelę naudą mūsų sveikatai. Viskas, ką valgome, turi pasekmių mūsų kūnui tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu. Štai kodėl taip svarbu maitintis sveikai ir maitintis įvairiai bei aprūpinti visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia mūsų organizmui, kad jis veiktų visą dieną.
Turtingas antioksidantų
Antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs sveikatai. Jie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant ligų, tokių kaip vėžys, riziką. Pistacijose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje kitų riešutų ir sėklų. Tiesą sakant, daugiau yra tik graikiniuose ir pekano riešutuose.
Tarp riešutų daugiausiai yra pistacijų liuteinas ir zeaksantinas, abu labai svarbūs akių sveikatai antioksidantai.
Jie apsaugo akis nuo mėlynos šviesos sukeltos žalos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos – būklės, kai pažeidžiamas arba prarandamas centrinis regėjimas.
Be to, dvi iš gausiausių pistacijų, polifenolių ir tokoferolių antioksidantų grupių gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir širdies ligų. Įdomu tai, kad pistacijose esantys antioksidantai skrandyje yra labai prieinami. Todėl didesnė tikimybė, kad jie pasisavinami virškinimo metu.
gera širdžiai
Specialistų teigimu, pistacijos padeda sveikatai. Taip yra dėl to, kad jis yra atsakingas už cholesterolio oksidacijos prevenciją, dėl kurios jis kaupiasi arterijose ir sukelia užsikimšimus, kurie vėliau sukelia kraujospūdžio problemų ir galiausiai širdies priepuolius bei insultus.
Vidutinio riebumo dieta, kurioje yra pistacijų, sumažina kraujospūdį ir kraujagyslių pasipriešinimą ūminio streso metu, palyginti su įprasta vakarietiška dieta. Didelis kiekis fitosteroliai pistacijų taip pat yra širdžiai sveikas užkandis. Fitosteroliai gaunami iš augalų, tačiau dėl savo struktūros panašios į cholesterolį, jie konkuruoja su cholesteroliu, kad apribotų jo pasisavinimą.
Gerina virškinimą
Kitas pistacijų pranašumas yra tai, kad jos padeda reguliuoti žarnyno judėjimą. Anksčiau matėme, kad jame yra daug skaidulų, nes jos sudaro 10 proc. Tai padės išvengti vidurių užkietėjimo, taip pat padės išvalyti organizmą, paskatins virškinimą ir sumažins cukraus kiekį kraujyje.
Pistacijose yra daug skaidulų, kurių porcijoje yra 3 gramai. Skaidulos per virškinimo sistemą juda dažniausiai nesuvirškintos, o kai kurias skaidulų rūšis virškina gerosios žarnyne esančios bakterijos, kurios veikia kaip prebiotikai.
Tada ląsteliena žarnyno bakterijų fermentuojama į trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą virškinimo sutrikimų, vėžio ir širdies ligų riziką. The butiratas tai bene naudingiausia iš šių trumpos grandinės riebalų rūgščių. Įrodyta, kad valgant pistacijas, butiratą gaminančių bakterijų kiekis žarnyne padidėja labiau nei valgant migdolus.
Turtingas baltymų kiekis
Atsižvelgiant į didelį baltymų kiekį, šie riešutai dažniausiai yra mėgstamiausi sportininkų, kurie dažnai įpranta suvalgyti keletą pistacijų prieš treniruotę, sumaišytą su jogurtu arba vaisių dubenyje.
28 gramuose pistacijų yra 159 kalorijos, palyginti su 185 kalorijomis graikiniuose riešutuose ir 193 kalorijomis pekano riešutuose. Baltymai sudaro apie 20 % masės, todėl pistacijos pagal baltymų kiekį nusileidžia tik migdolams.
Juose taip pat yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, baltymų statybinių blokų, nei bet kuriuose kituose riešutuose. Šios aminorūgštys laikomos nepakeičiamomis, nes organizmas negali jų pasigaminti, todėl jų turime gauti su maistu. Tuo tarpu kitos aminorūgštys laikomos pusiau būtinomis, o tai reiškia, kad tam tikromis aplinkybėmis, priklausomai nuo kiekvieno žmogaus sveikatos, jos gali būti būtinos.
Viena iš šių pusiau nepakeičiamų aminorūgščių yra L-argininas, kuris sudaro 2% pistacijose esančių aminorūgščių. Kūne jis paverčiamas azoto oksidu, kuris yra junginys, dėl kurio plečiasi kraujagyslės, padedant kraujui tekėti.
Padeda mesti svorį
Nepaisant to, kad riešutai yra daug energijos turintys maisto produktai, jie yra vienas draugiškiausių maisto produktų svorio metimui. Nors nedaugelis tyrimų nagrinėjo pistacijų poveikį svoriui, tie, kurie egzistuoja, yra daug žadantys.
Pistacijose gausu skaidulų ir baltymų, kurie padidinti sotumo jausmą ir padėti valgyti mažiau. Vienas veiksnys, galintis prisidėti prie pistacijų svorio metimo savybių, yra tai, kad jų riebalai gali būti nevisiškai įsisavinami.
Tiesą sakant, tyrimai parodė riebalų malabsorbciją iš riešutų. Taip yra todėl, kad dalis riebalų įstringa jo ląstelių sienelėse, neleidžiant jai virškinti žarnyne. Be to, lukštentos pistacijos yra naudingos sąmoningam valgymui, nes lukšto pašalinimas užtrunka ir sulėtina vartojimo greitį. Likę kriauklės taip pat suteikia mums vaizdinį užuominą, kiek jų suvalgėme.
Raumenų atsigavimas
Palyginti su kitais riešutais, pistacijose yra didžiausia nepakeičiamų aminorūgščių dalis ir didžiausias šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) procentas. Šakotosios grandinės aminorūgštys gali pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės.
Tačiau dauguma tyrimų daugiausia dėmesio skiria šakotosios grandinės aminorūgščių papildams, o ne BCAA turintiems maisto produktams, o rezultatai buvo įvairūs. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių BCAA papildų naudojimą, siekiant pagerinti našumą, auginti raumenis ar padėti raumenims atsigauti po treniruotės. Tačiau valgant baltymų turintį maistą automatiškai padidėja BCAA suvartojimas.
Dozavimas ir kaip juos valgyti
Specialistai nurodo, kad kiekvieną dieną turėtume suvalgyti apie 40 ar 50 gramų įvairių riešutų, tačiau jei atsitiktinai norime valgyti tik pistacijas, tai galime padaryti be problemų, jei tik mūsų sveikatos būklė neatitinka rizikos grupės, kurias nurodome kontraindikacijose.
Jei norime suvartoti tik pistacijų per dieną, neturėtume viršyti 40 gramų, nes tai kartu su likusiu maisto produktu, kurį vartojome visą dieną, gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skaidulų perteklių. Be to, jei jie yra sūrūs, jausimės labai ištroškę ir gali padidėti kraujospūdis.
Šiuos džiovintus vaisius galime valgyti salotose, kremuose, sultyse, su dribsniais, sausainiuose, naminiuose sausainiuose, su makaronais, riešutų kremais, bandelėmis, ledais, su mėsa, žuvimi, daržovių kremais, padažais, ant picų ir kt.
Kontraindikacijos
Kaip suskaičiavome jo naudą, taip pat skaičiuojame ir kontraindikacijas. Šie skanūs ir visaverčiai džiovinti vaisiai turėtų būti vartojami labai saikingai tiems, kurie laikosi dietos, orientuotos į svorio metimą. Taip pat nerekomenduojama vartoti subalansuotų pistacijų, tuo labiau, jei turime problemų su kraujospūdžiu ir skysčių susilaikymu.
inkstų problemos
Viena rimčiausių ir tiesioginių pistacijų kontraindikacijų yra inkstų sutrikimai. Žmonės, kenčiantys nuo inkstų nepakankamumo, neturėtų vartoti šio džiovinto vaisiaus dėl didelio kalio kiekio, nes jis padidina inkstų darbą ir sukelia inkstų skausmą bei komplikacijų.
Pistacijų vartojimas nesukelia inkstų problemų, tačiau gali būti žalingas tiems, kurie nuo jo kenčia.
Vidurių užkietėjimas ir žarnyno problemos
Virškinimo problemos yra dažnas šalutinis poveikis valgant daug pistacijų. Paprastai jie turi didelę kaloringumo vertę. Tai yra, jie gamina daug šilumos po to, kai yra metabolizuojami organizme. Štai kodėl jie gali sukelti patinimą.
Dirgli žarnyno judėjimas po persivalgymo pistacijų yra susijęs su skaidulomis. Šis pluoštas gali padidinti žarnyno bakterijų kiekį ir sukelti kai kurių sveikatos problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ar skrandžio spazmai.
Fruktanas
Gydytojai perspėja žmones vengti valgyti per daug pistacijų dėl junginio, žinomo kaip fruktanas. Jautrumas fruktanui nėra labai dažnas ir nėra pavojingas.
Tačiau šis jautrumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Kai kurios problemos gali būti pilvo pūtimas, vidurių pūtimas, pilvo skausmas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.